跑步、健走、爬山等戶外活動都不太需要花錢,很適合男女老少進行,又沒有場地的限制,可以說是最方便、最容易養成的運動。這些戶外活動雖然簡單,其中也蘊含了許多學問,如果不注意還是可能有受到運動傷害甚至失去健康。
以下依序從「選鞋」、「飲水」到「暖身」介紹戶外運動小常識給各位讀者,希望各位都能擁有一個健康快樂的夏天!
1. 如何選擇適合自己的鞋
對於買鞋前的準備,有兩種說法。第一說建議你在走路或跑步時,由你的朋友觀察或錄影你雙腳的運動狀態,分析著地的情形以及你平常的體態。根據這些資料再加上你舊鞋子的磨損狀況,買新鞋子時就可以判斷需不需要配合內旋不足、過度內旋、嚴重過度內旋,還是用一般的穩定型鞋子即可。
這些資料可以幫助你做出以下的選擇:內旋不足的腳穿彈性運動鞋,過度內旋的腳穿穩定型運動鞋,嚴重過度內旋的腳穿動作控制運動鞋,穩定型的腳穿一般的運動鞋即可。
另一說則建議,先把跑步和生物力學方面的需求列入考慮。比如說,你最常跑的是哪一種地面,然後再從以下五個選項中選出最適合你的鞋款:動作控制型、穩定型、吸震型、輕量運動鞋、越野慢跑鞋。接下來,確認你的腳是屬於正常足弓、扁平足還是高足弓。綜合以上資訊後,就可以從對應的類別中選出鞋子。
足弓的三種類型
「扁平足」的腳印幾乎完全沒有足弓的弧度。這些運動員低頭俯視自己的足部時,會看到雙腳像鴨子腳一樣呈現外八。他們最適合穿半彎楦頭或直型楦頭的鞋子,可以提供穩定性以及動作控制。他們的腳大多過度內旋,通常使用足弓墊會有一定的幫助。
「正常足弓」的腳印從腳前端到腳跟之間是完整的,足弓部分則是呈現內凹的弧形。這些運動員俯視自己的足部時,會看到腳踝、雙腳與小腿形成一直線。他們適合穿半彎楦頭的鞋子,因為他們的步態通常蠻省力的,一般的吸震型或穩定型鞋款對他們也很適用。
「高足弓」的腳印可以看出,腳前端和腳跟由很窄的弧形足弓相連。吸震功能良好彎曲型楦頭的鞋子最適合你,高足弓的運動員一般來說內旋不足,應該避免穿動作控制型的鞋子。
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2. 戶外喝水小訣竅
脫水的徵兆
- 尿液的顏色深且尿量稀少
- 嘴巴與舌頭乾燥
- 覺得口渴
- 覺得暈眩、頭痛或是噁心
喝多少水才足夠?
喝多少水跟體重以及所在環境乾濕程度有很大的關係,比較難有個定數。一般而言,2~4公升是合理的範圍。
可以觀察尿的顏色以及尿的頻率,來判斷水分的補充是否足夠。理想上,尿液應該是透明而量多,顏色越深代表脫水程度越嚴重(有些維他命會讓尿液顏色變成亮黃色或是亮橘色)。
鼓勵自己喝水的小技巧
- 把水瓶放在背包的側袋
- 使用喝水系統
這二個小技巧都是不用下背包就能喝到水的方法,可以增加喝水的意願與可行性。要稍微注意的是,如果使用喝水系統要稍微估算水量,不然很容易發生半途就把水喝光的情況。
喝水要小口喝、時常喝,不要一次豪飲大量的水,這樣身體才有足夠的時間可以吸收。嚴重的脫水需要二、三天的時間,身體才能逐漸回復到正常的狀態。
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3. 暖身運動與緩和運動
活動前暖身運動
a. 大腿前側肌肉伸展
- 起始位置:站直,一手扶著柱子或欄杆。
- 動作:右腳膝關節彎曲,右手抓握右腳踝,保持大腿緊繃感,維持10秒後放開,反覆三次,左腳亦然。
b. 小腿後側肌肉伸展
- 起始位置:站直姿勢下,身體面對柱子或欄杆。
- 動作:左腳往前跨,身體前移,呈弓箭步,右腳跟著地,維持小腿緊繃感10秒後放開,反覆三次,對側亦然。
c. 擴胸伸展
- 起始位置:身體站在柱子或牆壁旁。
- 動作說明:左手抬高,手肘緊靠牆面,左腳往前跨步,身體隨之往前移,維持佐兼前側緊繃感,10秒後放開,反覆三次,對側手亦然。
運動後緩和運動
a. 解除酸痛
- 針對酸痛處適度按壓及伸展肌肉,可緩和肌肉緊繃酸痛。
b. 大腿後側肌肉伸展
- 起始位置:坐於長板凳一端,抬起左腳伸直平放於板凳上。
- 動作:身體朝向左腳掌,雙手往前伸,身體隨之往前移,當大腿後側出現緊繃感,維持10秒後放開,反覆三次,對側腳亦然。
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