首先，將一條抗力繩綁於兩腿膝蓋上方，接著使兩腿間保持距離，彎曲膝蓋呈微蹲姿勢，以左腳平衡身體，右腳離地。
第一步驟：將右腳向前抬起，彎曲膝蓋，承受抗力繩的反作用力，回到原姿勢。
第二步驟：接續第一步驟，將右腳小腿向後彎曲直到小腿與地面平行，將右腿向右側擴展，回到原姿勢。
第三步驟：接續第二步驟，將右腳向後伸展，最後回到原姿勢。
完成以上三步驟為1次，左右腳各重做5次x2。
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首先，將一條抗力繩綁於兩腿膝蓋上方，接著使兩腿間保持距離，彎曲膝蓋呈微蹲姿勢，以左腳平衡身體，右腳離地。
第一步驟：將右腳向前抬起，彎曲膝蓋，承受抗力繩的反作用力，回到原姿勢。
第二步驟：接續第一步驟，將右腳小腿向後彎曲直到小腿與地面平行，將右腿向右側擴展，回到原姿勢。
第三步驟：接續第二步驟，將右腳向後伸展，最後回到原姿勢。
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