老公每天跑步，回家唉腳痛、膝蓋痛、腰痛，又沒人幫他按摩好可憐。這時我想起專家的建議：『不要長期只作一種運動，最好是選2～3項運動換著作，這樣才比較不會傷身』。所以本部落格推出最新的單元－運動指南大鍋炒，介紹國內外的「運動指南書」。因為我不是專業人士，所以極有可能誤解書中內容。不過，本文的目的，是介紹書籍的「大意」而非「細節」，任何人有興趣從事此運動，請先自己去細讀這本書。如果你看了我的文章，照著練習，而導致受傷或是期待落空，本部落格按照慣例，不負任何責任。

那天在網路上閒逛，不小心看到這位姐姐的書，不是教你怎麼游泳，而是教你「有系統地鍛練出游泳選手般的身材」。游泳選手的體型都有個特徵，就是肩膀寬、有腰、肌肉飽滿，屁股窄，大小腿勻稱修長。

圖片轉載自：The Seattle Times

和時尚名模的骨感相比，我比較崇拜健美肌肉。如果你有跑步的習慣，而且對體型有期待，但這種體型靠跑步是無法達到的。所以本部落格秉持著互助的精神，在這裡粗略介紹這本書的內容，如果有喜歡的話，建議大家可以找來看看。

書名：Get Wet Get Fit (The Complete Guide to Getting a Swimmer's Body)

作者：Megan Quann Jendrick & Nathan Jendrick

圖片轉載自：Amazon.com

上面這位姐姐叫梅根．匡 (Megan Quann)，是美國的游泳代表隊，出生於1984年，曾經創過27項美國紀錄，而且在2000年的雪梨奧運得到兩面金牌。後來她嫁給一個健身教練叫奈森．詹瑞克 (Nathan Jendrick)，兩個人就應用彼此的專長，合力寫了這本書，主旨是教你用游泳來塑身。

會對這本書有興趣的人，通常都是已經學會游泳的人。所以這本書算是訓練指南，而不是學習游泳的入門書。

很多人都有游泳的習慣，在游泳池也會偷看別人的身材，然後在心裡比較一番。但是很奇怪，我們在游泳池的時候，看到的通常都是肉鬆鬆的阿北阿桑，偶而看到少數幾位年輕人，但卻從來看不到這種健美身材的人來游泳，為什麼呢？因為一般人所謂的游泳都是休閒，沒有足夠的強度和經年累月持續的鍛練，所以對體型的影響很小。

  
圖片轉載自：Futbolplus.com

運動是一種長期而持續的累積過程，要下決心運動，先作好心理建設

任何運動，都必須要長期堅持才會對健康和減肥有效果，所以這本書一開始，就介紹你該有的心理建設。為什麼你會選擇游泳這種運動？和游泳有類似功能的有氧運動，還有騎單車、打拳擊或是跑步。不過，游泳的好處，就是對全身的關節都沒有負擔。你游得再多，也傷不了你的膝蓋。游泳能燃燒的熱量，和你的速度成正比。所以，必須要游得快，才會對減重有效果。

游泳能改造體型，但是需要時間。那，我們最想要知道的，還是究竟需要多久時間呢？因為減肥廣告都會告訴我們，保証幾天見效。不過，因為個人體質不同，先前我們也說過，激烈運動後，會瘦到哪裡，是由於遺傳基因決定的，所以每個人會有不同的結果。從本書中，你看到連最專業的奧運選手和健身教練，在教人減重時，都無法斷言多久才會見效。但電視購物頻道隨便講講「幾天瘦幾公斤」，卻有一堆人相信。其實道理很簡單，因為減重本質上就是辛苦、漫長的道路，而且因為每個人的體質不同，因此有良心、有知識的專業人員永遠無法告訴你多久就能減去多少斤，但減肥廣告抓住人懶惰、想要速成的心理，因此永遠有人上減肥廣告的當，所以，你如果真想減肥，還是面對現實吧你！

圖片轉載自：TYR.com

修正泳式，學習四式，享受游泳最高樂趣

心理建設好之後，本書的第二部份，是教你修正泳式。為什麼修正泳式很重要？你說你又不是要出國比賽，游泳只是好玩而已，所以不需要追求完美的技巧。不過，當你看到自己所付出的體力，在水中無法轉化為前進的動能。相反地，如果你只需要修正一點角度和姿勢，就能更有效利用體力，游得快、省力又有美感，那何樂而不為呢？

在梅根的觀點中，四種泳式各有所長。修飾上半身最好的泳式是蛙式，也是她的專長；自由式速度最快最具動感；仰式無換氣的困擾，適合長距離的泳程；蝶式是培養韻律感、協調性的挑戰。所以學習四式，就能全方位享受游泳的好處和樂趣。

我朋友說，男人蝶式游得好，暗示腰力很好，所以性能力很強。因此每次游泳池有人在游蝶式的時候，我也會看一下他的泳姿，順便判斷一下他性能力好不好。不過在專業選手的看法中，蝶式的困難處，在於全身的韻律感和協調性，游得好不好，和你的腰力好壞無關。

訓練計畫，由淺入深

將泳式修正好之後，就可以送上訓練的菜單了。訓練菜單也是由淺入深，初級者使用不同的泳式，加上划手、踢水的單獨操練，合計至少要能游1,000公尺；中級者為3,000公尺；高級者則為5,000公尺。訓練時，除了距離之外，也要求速度，所以訓練都有計時的壓力，因此是鍛練心肺功能的好機會。

 

配合訓練計畫，該怎麼吃才能消脂肪，長肌肉？

接著是本書最豪華的篇幅所在－營養篇。高強度的游泳訓練之下，你究竟該怎麼吃，才會讓你減去脂肪，生成肌肉呢？奈森很具體地告訴你，運動前、中、後，你該吃什麼食物。基本上，在規律的運動之下，人體是一部性能良好的機器，所有的營養素都是必備的燃料。你不需要刻意節制脂肪、或是碳水化合物，但吃的時間點，如果和你運動的時間配合，那減脂肪、長肌肉的效果會更好。

在這部份中，奈森也破解幾個減肥的迷思。他用科學觀點斷言，所謂的減肥藥，凡是告訴你「幾天包瘦幾公斤」的那種，其實只是脫水劑，讓你暫時減去你身上的水份罷了，你的脂肪不會減少，你的外觀看起來也不會比較瘦，而且你只要再喝一點水，馬上又再回到原來的體重。

另外，奈森用生理學角度來看，他提出只靠節食，減重的效率也不高。因為人體有求生本能，當你一天攝入的卡路里小於1,000卡的時候，你的身體會因為食物來源不足，開始防禦自己，身體為了讓自己能撐得久一點，就會開始降低代謝率。所以，當你想靠極端的節食來減肥時，實際上你能代謝的脂肪並不多。記得之前有位減肥教主好像就是這樣教別人，還說自己由於失戀的打擊，靠著一天吃不到1,000卡的熱量，半年就瘦了40公斤。這位教主的個人經驗，看起來和奈森所提出的科學理論正好相反。

 

本書的其他重點

除了以上的重點之外，這本書還有說明在水中如何操練 (Drill)、陸上的重量訓練，還有持續鍛練下，如何讓身體休息、回復體力。在泳式修正的單元中，還有梅根本人的水著照片數十幀，可謂賞心悅目又實用。

 
本書目錄 (圖片擷取自：Amazon.com)

感想：

最後，順道一提，梅根九歲才開始學游泳，十六歲就得到奧運金牌，她的身高僅170公分，並無先天優勢。當她九歲初學游泳時，也像大家一樣很平凡，但她憑一己的興趣與熱情，在體育大國美國，懂得善用資源精進自己的能力。一個沒有先天優勢的人，在優質的環境之中，也能成為奧運金牌選手。但是在台灣，我們的政府歌頌天外飛來的「台灣之光」，卻從來不檢討自己的國家，究竟有什麼體育的資源和環境能培養運動員，你想想多少有熱情和天賦的運動員，就在台灣惡劣的體育環境中被消磨掉了，但我們的政府卻還有臉講出「台灣之光」四個字。這種現象，實際上應該叫作「台灣之恥」吧！

梅根．匡 接受CNN 專訪

原文連結：http://sobakome.pixnet.net/blog/post/36528149

 

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