瑜珈是一門深奧的運動，講求呼吸、身體筋骨、心靈修煉等各方面，而且分了非常多派別，你可能以為瑜珈很困難，其實瑜珈有些簡單的動作，非常適用於跑步後的伸展，不僅可以舒緩肌肉緊繃，甚至能減輕隔日的肌肉痠痛，這麼好的事情，一定要介紹給大家知道！

瑜珈的每個動作都是緩慢的，並且配合深又長的呼吸來加深動作，此外，每個人柔軟程度都不一樣，有些動作做不到也沒有關係，勉強去做反而有可能拉傷，得不償失噢。其實只要動作確實，且感覺到緊繃的肌肉有伸展到即可，這一次運動筆記和健行筆記的聯名復刻系列，就和大家分享6種能幫助舒緩腿部肌肉痠痛的瑜珈姿勢吧！

 

1. 雙腿靠牆：

優點：加速下半身血液循環，簡單易做。

動作說明：將雙腿伸直靠在牆壁上，屁股儘量靠近牆壁，若在雙腿伸直的狀態下，臀部無法靠到牆壁也不用勉強，可以在臀部下放毛巾，或是臀部不用貼到牆壁上，但切記上半身到臀部都要貼地。做一段時間後，將雙腿彎曲，膝蓋靠近身體，輕輕晃動後，然後緩緩側身後再起身。

2. 頭踫膝前曲式：

優點：伸展腿部後側肌肉

動作說明：左腿伸直，另外一隻腿彎曲，輕貼在左大腿，接著左腿腳趾向後壓，用左手抓住左腳，將上半身靠向左腿，記得左腿一定要伸直，才能伸展腿部後側肌肉，接著換邊做。

 

3. 下犬式（downward facing dog pose）

優點：伸展小腿後側肌肉、背部肌肉，還可消除蘿蔔腿

動作說明：雙膝跪地，腳趾踩地後撐起身體，藉由雙手貼地的力量，將身體到臀部稍稍向後推，並試著將腳後跟壓向地面。稍稍屈膝，然後將上身更貼近下半身，如果想要更加強，這時伸直膝蓋，將腳跟壓向地面。

4. 英雄式（Hero Pose）：

優點：伸展大腿前側肌肉

動作說明：膝蓋靠緊，臀部坐在兩小腿中間，可用手把小腿肌肉向外撥後，再慢慢坐下，臀部儘量貼地，若無法貼地，下面可以墊毛巾之類的東西。

若這個動作對你來說很輕鬆，可以參照下方的影片繼續試著將身體向後躺，切記要慢慢的來，可先用手撐在地上向後仰，接著換成手軸撐地，最後再整個躺下。

 

5. 臥蝴蝶式 （Cobbler's Pose）：

優點：伸展大腿內側肌肉

動作說明：膝蓋彎曲，兩腳底板貼在一起，膝蓋儘量靠近地面，腳底板儘量靠近自己，然後將腳底板打開，儘量將胸部靠近自己的雙腳。

 

6. 反轉頭碰膝式（Revolved Head to Knee Pose）

優點：加強腿部、腰部、肩膀的伸展

動作說明：將兩腿伸直張開，先將右腳彎曲後，腳底板貼靠在另外一隻腳的大腿，接著試著將左手抓到伸直的左腳，右手則向著天空舉起，然後漸漸靠向左腳，這時不僅右腳腿部肌肉感到伸展，右側腰部線條也感到舒服的延伸，接著換邊做。（影片中第一個動作是反轉碰膝式，第二個動作為聖哲馬里奇式，可以伸展大腿肌肉，有興趣者也可以試試看。）

 

最後提醒各位跑友，瑜珈的動作要注意配合呼吸，緩慢進行，不要因為求好心切而過度拉伸，如果有熟悉瑜伽的朋友能從旁指導會更好喔！休息是為了跑更長遠的路，瑜珈雖然可以幫助你減緩痠痛，但也要配合自己的身體狀況進行，才能達到改善的效果。

 

延伸閱讀：

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引用自健行筆記：六種消除腿部痠痛的瑜珈動作