作者伊恩．麥克尼爾（Ian Macneil）為前任奧運選手，現任加拿大國家隊跑步教練，本身也是運動醫學專家，有超過50萬的跑友曾到他的診所就診。彙整這些諮詢者的需求與經驗後，伊恩設計出這本「13週走跑訓練計畫書」，他說：「如果他們遵照本書的訓練計畫執行跑步訓練，或許就不太需要尋求醫學治療。」今起我們將陸續與讀者分享本書精彩篇章，請大家持續鎖定。

 

本書的13週走跑訓練計畫是一個健身計畫的範本；已經有數千人成功地使用它來準備名列北美洲最大的路跑╱健走活動之一的溫哥華太陽長跑。你將會跟著它的訓練時間表緩慢地展開訓練計畫，幫助自己增進肌力、耐力與信心。你在未來13週的訓練重點將是在不受傷的情況下增進整體健康和體適能。如果可能，找一個朋友或一群朋友和你一起訓練。和朋友一起不止更好玩，也更能激起幹勁。

 

暖身

暖身運動不是新手的專利—即使世界級的運動員也需要在每次鍛鍊之前做好暖身。例行的暖身程序目的在於讓你的身體做好運動的準備。冷的肌肉缺乏運動所需的血流，因此活動起來較沒有效率而且較容易受傷。

「循序漸進的暖身相當重要。低強度、有節奏的活動，例如能夠使肌肉在有限範圍內活動的和緩慢跑，能夠逐漸增加肌肉和身體的溫度，因而降低受傷的風險。」

 

良好的例行暖身程序

緩慢地走路或慢跑5到10分鐘。

輕輕地伸展3到5分鐘，專注在小腿、腿後筋肌、股四頭肌、臀肌、髖屈肌、下背肌和肩膀。

 

緩和

正如暖身是讓身體準備好從事更大程度體能活動的最佳方式，緩和則是讓它回到怠速（idle speed）狀態最好的辦法。在運動後，利用與暖身類似，但強度較低的運動讓肌肉持續活動10至15分鐘是個好點子。輕微的伸展對緩和來說已經足夠。在每個伸展動作停留15至30秒，並重複2到3次。

總而言之，以走路或慢慢跑（slowly jogging）5到10分鐘做為緩和運動。然後重複你例行的暖身伸展，特別注意能活動小腿、腿後筋肌、臀肌、髖屈肌和下背肌的動作。

單就緩和而言，在每個伸展動作停留15至30秒，每個肌群重複兩到三次。如果你正在鍛鍊你的柔軟度，就在任何部位的伸展姿勢停留30秒到3分鐘，每個肌群重複2到3次。

 

正確的例行緩和運動

走路或慢慢跑5到10分鐘，手臂保持向前和向後劃圈。

在腿後筋肌和小腿肌肉溫熱的時候伸展它們以鍛鍊柔軟度。

只在鍛鍊後熱身完全的狀態下進行深度伸展，藉此增進或維持肌肉柔軟度。

 

安全第一

單是跑步就能使你受傷，尤其對女性跑者而言更是如此。從有備無患的觀點來看，這裡有一些安全須知，它們可以提高訓練項目的安全性，因而讓你的訓練變得更愉快。

• 隨身攜帶身分證，或在一張紙上寫下你的名字、電話和血型。將它放進跑步專用鑰匙包並繫在你的跑鞋上。
•  攜帶可以用來打電話的零錢。將一個哨子或警報器（noisemaker）放在口袋裡或掛在脖子上。
• 不要配戴珠寶—它能引來你不想要的注意力。
• 寫下你的跑步路線並將它交給朋友，或放在容易被找到的地方。和你的跑步夥伴與家人討論跑步路線。
• 在熟悉的地區跑步。知道公共電話的位置，並熟悉那些當你跑步的時候肯定會營業的公司或店家。不要太墨守成規—每隔一段時間就考慮變更路線，尤其如果有相同的人經常出現在你的跑步路線時。
• 依你所居住的地區而定，避免跑在無人地帶、冷清的街道以及野草叢生的小徑。晚上避免跑在沒有路燈的區域，並遠離停泊的車輛和樹叢。
• 逆著車行方向跑，如此你才能夠察覺駛近的來車。記住，你看得到汽車不能保證汽車駕駛也看得到你。如果他們從後方駛來，你很容易就會受傷。
• 尊重交通車流。空出單車或是汽車道。在單車騎士或是溜直排輪的人超越你的時候讓出共用的道路。如果你是參加跑步或健走團體，跑步的時候要呈一列縱隊，好留出空間讓其他人通過，並留意路上的行人和小孩。
• 如果你跑在微弱的燈光下或在天黑後跑步，請穿著帶有反光飾條的衣服。如果你不喜歡任何帶有這種飾條的服裝，就買些反光膠帶來貼在你喜歡穿的衣服上，也可以考慮反光背心。此外，為單車騎士設計的腳踝反光圈也適用於跑者。
• 保持警覺。你對環境的警覺性愈高就愈不容易受傷，而且愈可能做好在緊急狀況下採取行動的準備。因此，不要在訓練的時候配戴耳機。你的耳朵是一項生存工具，它們如同一個360度的聽覺雷達；不要讓它們失去效用。
• 忽略他人的言語騷擾。與陌生人應對應該小心謹慎。直視對方並當心留意，但要保持距離而且繼續前進。相信你的直覺。迴避令你覺得不安全的任何人或地區。

如果你或他人發生事故，或如果你被跟蹤或被騷擾，馬上打電話報警。

 

 

資料來源：

《我想開始去跑步—跑步1年級生的13週訓練提案》伊恩．麥克尼爾 (Ian Macneil)．英屬哥倫比亞運動醫學協會 著；王琇瑩 譯；大田出版 (官網)

 

當你想開始去跑步的時候，是怎麼踏出第一步的？即日起至5月21日23:59止，到「討論區」該主題和跑友們聊聊當初的作法和心得，就有機會獲得新書《我想開始去跑步—跑步1年級生的13週訓練提案》！詳細活動內容請見此。

 

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