＜腿部訓練系列＞將為大家介紹幾種鍛鍊大腿肌群與臀部肌群的訓練。時鐘箭步 ( Clock Lunge ) 訓練可以鍛鍊臀部肌。首先，雙手各持一個啞鈴站於地面，將右腳跨向12點鐘方向下蹲呈弓箭步然後恢復站立姿勢，接著將腳跨向1點鐘方向、2點鐘方向依此類推，在3點鐘方向時則雙腳站立下蹲，4點鐘方向開始將腳向後跨，至6點鐘方向時結束。接著換左腳，從12點鐘方向開始，往逆時鐘方向移動，同理9點鐘方向時雙腳站立下蹲，8點鐘方向之後則將腳向後跨。左右腳都完成為1次，共做2次。

來源：Runner's World