從小學的體育課開始，我們就被教導運動前的熱身有多重要；去書局翻開任何一種運動的參考書，也一定會告訴你運動前要熱身與伸展，的確，這枯燥無味的熱身程序，往往是影響運動表現和避免受傷的關鍵。

今天我們就來看看Michelle Jenneke為我們示範的跑前熱身動作，這位來自澳洲的正妹，可是2010大洋洲青年田徑錦標賽百米跨欄和四百公尺接力雙料冠軍，也在2010新加坡青年奧運百米跨欄拿下銀牌，來頭不小吧！

不蓋你，讓我們先來看看這位正妹是怎麼熱身，然後把其他人放生的：

(Michelle Jenneke from Losse Veter on Vimeo.)

她的表現有讓你目瞪口呆嗎？究竟，她那看似熱情活潑、實則暗藏絕招的跑前熱身，包含了哪些動作？足以讓她在百米跨欄領先群雌？

髖部搖擺

（照片來源：YouTube）

靈活的髖關節，能增大跨距，將腿部落地後的衝擊分散，也能穩定軀幹，避免身體過度前傾或隨步伐左右搖晃，所以賽前將髖部充分活動、讓雙腿能隨髖部自由動作，是很重要的，當然，平時也要鍛鍊核心肌群，多做髖部的伸展動作，才會使用這深層核心的力量。

垂直彈跳

（照片來源：YouTube）

你也許看過田徑選手利用跳繩來訓練，跳繩能有效鍛鍊小腿、阿基里斯腱、和腳踝的肌力與協調性，賽前做些空手垂直彈跳，不僅能放鬆肩頸，也能徵招小腿肌群，有助於衝刺時的推蹬，避免拉傷。

擺臂擴胸

（照片來源：YouTube）

我們都知道擺臂是影響跑步節奏最重要的因素，良好的擺臂能讓你用上半身來帶動雙推，讓上下半身協調運作，而不是只靠雙腿蠻力往前跑；跑前的前後擴胸能放鬆闊背肌和肩膀，擴張胸腔，有助於跑步時的擺臂和呼吸。

上下抖肩

（照片來源：YouTube）

很多跑者會跑到肩膀脖子酸，這往往是因為背肌不夠強、上半身前塌、肩膀不夠放鬆，使我們必須用肩部和頸部來撐住上半身和頭部，且僵硬的肩膀也會限制擺臂範圍，讓你浪費力氣，無法確實地將擺臂和步伐相配合。

所以，跑前緊張的話，抖抖肩膀，多做幾個深呼吸吧。

多向踢腿

（照片來源：YouTube）

Michelle Jenneke看似好笑的抖動手指、配合大腿側踢，其實有助於放鬆大小腿和手臂肌肉的效果，也能驅動臀大肌，為接下來的衝刺和跳躍做好準備。

（照片來源：YouTube）

看到了嗎？跑前的熱身有多重要，跳最高的果然跑最快啊！

Michelle Jenneke的動作或許看起來相當有趣、充滿個人特色，但其實她也帶出了正確跑前熱身的正確觀念；跑前的熱身應從活動關節開始，從腳踝、膝蓋、髖部、腰、肩、手腕、頸部，由上到下、或由下到上依序進行，以免遺漏，接著以快走、小跑步、或原地快跑的方式讓身體熱起來，感覺到身體微微出汗即可。

接下來是常被誤解的跑前伸展，常看到有人開跑前伸直雙腿、拼命拉伸，想要讓筋骨 ”伸展” 開來。其實，在跑前應該做的是動態伸展而非靜態伸展，影片中Michelle Jenneke或許有些俏皮，但她在跑前抖動肢體，活動關節的動作確實是正確的跑前熱身方式，藉由動態伸展，我們可以放鬆緊張的肌肉、擴大肢體活動範圍、提升心跳，讓你在比賽開始後隨即進入最佳狀況。

（圖片來源：123rf）

靜態的拉伸動作應留待跑後再來進行，在身體還未充分熱開時就拉伸，反而容易拉傷，且靜態伸展無法活化肌肉與神經，反而對跑步的表現沒有幫助。

延伸閱讀

[跑者進化錄] 正確的暖身方式
[書摘]《你運動對了嗎？》—運動前的熱身準備，你做對了嗎？
郭老師的第1堂課-概論與伸展
[輕鬆一下] Michelle Jenneke熱身動作搞笑篇

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