【跑步訓練】5大評估,讓你不盲目訓練

Faith
發表於2013/06/21
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(圖片來源:123RF)


如果你是一位認真的跑者,在有了基本的跑步基礎與比賽經驗後,你一定會有更高的目標,想要挑戰自我、突破紀錄、往更高難度的賽事與成績邁進;在開始認真練習的初期,你上網找各種訓練課表、或跟著團體練習、或請益身邊老馬們如何訓練,在頭一兩年應該會收到不錯的成效,因為你從未「規律」的練習過。


(圖片來源:123RF)


但你會發現,同樣的練習、同樣的團練、同樣的課表,你進步的幅度越來越小,甚至成績倒退、身心更為疲憊,有時在大賽來臨前狀況反而特別差,前兩年的仙丹妙藥好像失效了?難道,這就是我的極限嗎?


其實,你只是還沒真正地了解自己、還沒將巔峰安排在最適當的時間、與還沒將訓練隨生活彈性調整而已;就跟買鞋買褲一樣,同一條褲子不可能好幾千人都合穿,你必須了解自己的生理與心理狀態,以及生活中可能影響練習的阻力,一旦能掌握住這幾個訓練的要訣,並妥善安排訓練的時程,你等於是為自己量身訂製了一件合身剪裁的褲子、打造專屬於你的訓練課表。


今年的跑馬訓練季才剛開始,及時修正你今年的訓練方向一定不嫌晚,這裡有5大評估,問問自己,讓你不盲目訓練。

 

1. 你年度最重要的賽事是哪一(幾)場?次要的賽事又是哪幾場?無關緊要的賽事又有幾場?


(圖片來源:運動筆記)


這裡要先跟各位跑者說明「階段化訓練 (Periodization)」的觀念;除非你是志在參加、不在成長,或是週週馬賺場次的跑者,不然在一年這麼多場的賽事當中,你一定有特別重視、想要創造佳績的比賽,我們稱這些賽事是 「A級賽事」;而在A級賽事之間、可以幫助你檢視訓練狀況、實驗比賽配速或裝備、甚至當成實戰試驗的比賽,我們稱為 「B級賽事」;至於其他的比賽,像是跟朋友約好去觀光、或為了吃補給拿贈品等,和目標沒什麼緊要關係的比賽,就稱為「C級賽事」。


階段化訓練就是將訓練做妥善的時程安排,讓你能在循序漸進的訓練中,在目標賽事達到巔峰體能、以最好的狀態應戰,如此創造最佳成績的機會自然也就增加許多。


階段化訓練的詳細內容較為豐富,但在此你必須先知道自己最重要的A級賽事是哪幾場,並將這些賽事在一年之中平均分配,以讓自己有充足的時間可以為每一場比賽準備,同時也讓身體有喘息恢復的時間;在理想的狀況下,你能在每一場A級賽事之間挑到適合的B級賽事,要注意的是,若A級賽事的距離越長,比方全馬或甚至超馬,B級賽事就要安排得越提前,反之,則可以靠近比賽一些,這樣的目的是確保賽事來臨之前,身體能徹底恢復,但又不至於失去B級賽事體驗的感覺。


(圖片來源:運動筆記)


至於C級賽事,筆者個人的建議是「寧缺勿濫」,如果你真的想在A級比賽中創造佳績,比太多無謂的小比賽只會打亂你的訓練計畫,並讓訓練時該做到的強度或距離難以達成,這些比賽要嘛不排,不然就抱持著觀光好玩的心情輕鬆玩玩吧。

 

2. 你今年有那些無可避免的出差、家庭旅遊、或任何可能中斷練習的外務?


(圖片來源:123RF)


我們總有一些工作出差的需求、也需要陪陪家人、或甚至個人的短期旅遊,在選擇賽事時你要盡量避免將比賽安排在這些可能中斷訓練的行程之後,比方說你不會希望出差一個月後,拖著疲累的身體要參加一場重要比賽。

若真的難以排開外務,另一個方法是妥善規畫你的旅程,你可以先搜尋居住地附近是否有適合的跑步路線?是否有健身房?是否能有訓練的空檔時間,當然,別忘了把跑鞋裝進行李袋,如此,就算無法完全達成理想的體能狀態,至少讓你在旅程回來後,很快就能接上軌道。

 

3. 我應該在B級賽事中盡力發揮?或只是當成練習輕鬆以對?

雖然這些比賽被你歸類為B級賽事,不如A級賽事那般重要,但你我都知道,碰到比賽,我們難免會想要盡力一搏、試試自己的能耐;如果你確實按照預定地訓練計畫走,那你應該可以在B級賽事中盡力出賽的同時,又不至於影響到A級賽事的體能建立,美國路跑與三鐵的職業選手AJ Johnson建議,若你選擇的B級賽事與A級賽事的同質性很高,不妨盡力測試自己的訓練進展,若有些差別,那就當一場練習賽順利度過就好。


(圖片來源:運動筆記)


B級賽事可不只有體能測驗的功用而已,你可以選擇仿造A級賽事的地形、天候、與比賽時間的B級賽事,來模擬重要比賽時的狀況;也可以試用裝備、實驗賽前飲食策略等,比方說如果你的目標賽事是11月初的太魯閣馬拉松賽,那在9月選擇同樣是山地賽段的北投雲鄉路跑,就是個不錯的選擇,10-12k的山路距離不會讓你累積過多疲勞,又能測試自己山路訓練的進展。

 

4. 你打算何時開始進行重點賽事的賽事特定訓練?



(圖片來源:運動筆記)


所謂「賽事特定訓練」,就是朝比賽的目標配速、成績、強度等的針對練習,讓身體在比賽到來時習慣預定的比賽策略,更甚者,你可以仿照賽道狀況、飲食計畫等,徹底投入賽事特定訓練,讓身體做好最充足的準備。


你也許會問說,那我從一開始訓練時就做賽事特定訓練不就得了?這就回到階段化訓練的概念,你不可能永遠維持最佳狀態,也必須有良好的基礎才足以應付高強度的練習,且強弱區分、不同時期刺激不同的訓練模式也能讓身體有吸收與恢復的空間,所以我們將最重要、強度較高的賽事特定性訓練安排在比賽將要到來之前,如此你便能能在擁有穩固基礎的狀態下迎接最重要的練習,也才不容易受傷。


前述提到的B級賽事就是賽事特定訓練的重要一環,你可以將B級賽事安排在賽事特定訓練的中段或末期,用以檢視自己的訓練成果,並為最後的策略作修正,但切記,不論是比賽特定訓練或B級賽事,請在A級比賽的二到三週前結束,讓身體能有充足的時間恢復,用最好的狀態應戰,而不是拖著疲累的身心上場。

 

5. 你目前的乳酸閾值為何?你清楚的了解自己的訓練強度區間了嗎?

所謂的乳酸閾值,簡單來講就是你可以持續進行一小時運動的最大強度,以這樣的強度運動,你難以持續太久,不僅氣喘吁吁、雙腿也逐漸無力,乳酸閾值的相關討論後續筆者會再做介紹,以跑步而言,乳酸閥值大約是你進行10k路跑賽的強度,有這個強度的配速或心跳率為基準,你就能訂出自己的有氧區間、無氧區間、恢復區間等不同訓練強度區間,讓訓練達到最有效率的安排,且能有效恢復、不容易累積疲勞。


為什麼全文一開始說到你在進行通用課表一段時間後,訓練成效會大減?就是因為每個人的體能狀態一定有所差異,每公里4分鐘的配速對Ryan Hall而言如同喝水一樣輕鬆,但對一個全馬跑五小時的跑者來講可能沒多久就要收工回家,反之,若要Ryan Hall跑全馬五小時的配速做為比賽訓練,那真的是練身體健康的。


(圖片來源:123RF)


所以你必須了解自己的乳酸閾值,並依照這樣的強度訂出不同的訓練配速,並藉由不同等級的比賽來檢視自己的訓練進展,如果能依個人狀態照表操課、穩定持續地訓練,在關鍵比賽來臨之時創造巔峰表現,就不足為奇了。

 

資料來源:TrainingPeaksJoeFrielsBlog


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