練習課表其實是很個人化的，教練開課表時必須依照練習者個別的狀況去設計，因為每個人的年齡、身體條件、可以練習的時間與地點都可能有很大的差異。後續文章的建議課表只是一份建議的練習菜單，你瞭解它的內容之後，有必要就自行調整，原則是：

1. 輕重交替：讓身體有機會休息。

2. 進程寧可保守：過於激進，對身體不利

3. 運動五個步驟：熱身、伸展、課表內容、冷卻、再伸展，都不能省。

 

各式路跑練習方法

1. 漸速跑（Strides）：

（圖片來源：123RF）

漸速跑是一種練習前的熱身動作，目的在於讓身體習慣即將進行的練習或比賽節奏，同時，藉由短距離、速度較快的漸速跑，也能提升心跳、放鬆肌肉、並讓反應更為靈敏。

跑前暖身與動態伸展後，找一條約50公尺的直線，以小步幅、高步頻開始，逐漸邁開步伐，加速跑至八分力即可，過程中應注意動作與呼吸的協調，重點在於輕快、流暢、與良好的跑姿，跑過50公尺後順勢降速，折返走回起點，重複進行3-5趟。

 

2. 韻律跑（Tempo Run）：

訓練份量：重。

韻律跑能訓練特定速度下的續航力，通常會用略高於10K比賽的強度進行練習，提升身體的乳酸清除率，也就是延遲肌肉疲勞發生的時間，讓你更順利地完成比賽 ；此外，經過強度較高練習的生理適應後，回到相對配速較慢的賽速跑練習，會感到更為輕鬆，也能提升比賽信心。

傳統的韻律跑是以強度較高的配速，均速完成6-12K、或20-60分鐘的持續跑，但這樣的練習對身體的負擔很大，一般跑者如確實照預定配速完成練習，可能會持續疲勞好幾天，而影響到後續的課表，所以這邊我們採用變形的韻律跑，將訓練拆為數趟，每趟之間穿插休息，待到心跳回到每分鐘100-120下後再繼續下一趟。

 

3. 賽速跑（Race Pace）：

訓練份量：重。

正如其名，賽速跑的目的在於讓身體適應比賽速度，培養比賽的節奏感。練習方式是以均速跑固定距離數趟，如3Kx3，就是用比賽的配速持續跑3公里，中間充分休息，直到可以再進行下一趟後再開始。

賽速跑如能感到輕鬆自在、容易掌握，那表示你平時的訓練已收到成效；如果跑起來十分吃力，到後面力不從心，則表示狀態還沒到位，應持續加強基礎訓練、肌力、以及配速較快的練習。

 

4. 恢復跑（Recovery）：

訓練份量：輕。

恢復跑適合安排在衝擊性高的練習翌日進行，用低於比賽配速甚多（配速請查表）的速度慢跑；恢復跑的大忌就是不自覺地跑太快、捨不得慢下來，身體不僅沒恢復，反而累積更多疲勞。

除了配速，里程也要注意，達到恢復的目的即可，恢復跑太快或太多，對於恢復都沒有幫助，理想的恢復跑，跑完後會有「跑開」、身心輕快，彷彿隨時可以開始下一次練習的感受。

 

5. 速度練習（Speedworks）：

（圖片來源：：123RF）

訓練份量：重。

藉由短程、快速的跑步練習，刺激心肺功能，培養協調性與速度感，練習的方式是以快於5公里比賽的配速（參考換算表），反覆進行數趟快速跑，每趟之間讓身體充分休息後再進行下一趟。

速度練習的重點是姿勢、協調、與反應的訓練，訓練強度和練習的持續時間在速度練習中不需太過在意；此外，進行速度練習前一定要充分熱身，跑起來會更得心應手，也能避免運動傷害發生。

 

6. 間歇訓練（Intervals）：

訓練份量：重。

「間歇」，就是在每趟高強度的跑步之間穿插休息的意思，休息的目的是讓身體稍做恢復，使肌肉與心肺足以應付下一趟練習。間歇訓練的強度比韻律跑高，但較速度練習低，主要的訓練目地是提升心肺耐力，並讓肌肉適應高強度的衝擊與節奏。

如果想要提升跑步速度，間歇是個省時又有效的訓練方式，但由於間歇強度高，反覆組數多，因此對身體也會較大的衝擊，建議各位跑者要搭配平時的肌力訓練與速度練習，跑間歇前也要搭配漸速跑充分熱身，才能發揮間歇的訓練效益。

間歇練習的方式有很多，依照不同的趟數和距離，配速也不一樣，本次課表採用短距離、配速較快、趟數適中的間歇訓練，舉例來說，200x200x8，意思是以間歇配速跑200公尺，隨後慢跑200公尺為一趟，共跑八趟；要注意間歇的休息時段採用慢跑而不是完全休息，要在心跳尚未恢復之前就開始下一回合，因此對心肺的刺激也較大、訓練效益也較高，剛起跑的前幾趟可能會有些施展不開、呼吸不順，這是因為間歇的強度高，身體仍在調適的緣故；中間幾趟會較得心應手，往往跑得很有信心；最後兩趟則會感到疲憊，但不至於筋疲力盡。

 

7. 變速跑（Fartlek）：

訓練份量：重。

大多數的跑步練習、活動、或比賽，都是以特定速度為目標進行，較少有速度變化的內容，變速跑就是在一節練習中穿插不同的速度，以提升身體適應不同速度衝擊的能力。這裡介紹三種變速跑的類型：

金字塔型

每800公尺變換一次速度，前半段先往上調升速度，後半段往下調慢速度。例如，1-2-3-2-1，4秒；意思是1（4分鐘），2（3分56秒），3（3分52秒），2（3分56秒），1（4分鐘），每次調整的幅度為4秒。

交替型

快慢每600公尺變化一次。例如，1-2-1-2-1-2-1，6秒；意義為1（3分）、2（2分54秒），交替進行，開始速度請查表。

地心引力型

每1500公尺調降一次速度。例如，6，5秒；意義為跑六組1500m，共跑9K，第一個1500公尺為初速，之後每1.5公里降速5秒，初速請查表。

 

8. 有氧耐力跑（LSD）：

（圖片來源：運動筆記）

訓練份量：輕。

有氧耐力跑，又稱長程耐力跑，目的為提升身體利用氧的能力與肌肉長時間運動的耐力，同時，也訓練身體利用脂肪做為能量來源。經過這樣的練習，在比賽後段較不容易發生”撞牆”的情形，對於一般跑者而言，有氧耐力是最重要的基礎練習，有了完賽的耐力與肌力基礎，才有本錢進行各類進階訓練，也才能避免受傷或身心倦怠的發生。

有氧耐力跑的重點在於舒適的完成預定里程，並不需要過於重視速度，在長距離練習中拼速度只會讓你累垮，甚至影響隔週的訓練；可以採取前1/3熱身、中間1/3均速、最後1/3平緩的方式進行練習，前2/3應以舒適、可以和跑友自在交談的配速前進，如果狀況不錯，最後1/3可以略為加快速度。

以全程馬拉松而言，有氧耐力跑的練習距離多在25-35K之間，可依當週練習負荷與總里程來安排。

 

各類型練習速度

在找出各類型的練習速度前，請你先依照個人近期比賽紀錄，先找出自己的換算基準：

1. 最近10K比賽時間，換算成每四百公尺速度（A）。

舉例而言，如果你最近一次10K比賽跑了50分鐘，那速度A就是：

(50分x60秒)/10公里*0.4(換算成400m) = 120秒

2. 最近5K比賽時間，換算成每四百公尺速度（B）。

舉例而言，如果你最近一次5K比賽跑了20分鐘，那速度B就是：

(20分x60秒)/5公里*0.4(換算成400m) = 96秒

若已有數個月沒有比賽，可以在操場或不受干擾的道路上自我計時測驗，依比賽或測驗結果，各類練習項目的建議速度換算如下表，請各位跑者搭配練習課表使用：

練習項目	建議速度	備註
韻律跑	每400米速度：A-5秒	例如：最近10K成績為50分鐘者，換算成每四百公尺速度A為2分鐘（120秒），則韻律跑的速度為115秒。
賽速跑	每400米速度：A-2秒	不要進程過快，每400米推進2秒即可
恢復跑	每400米速度：A+8秒	最好單獨練習，以免跟其他人練習被帶快了而失去恢復的效果
速度練習	每400米速度：B-8秒	帶碼表練習
間歇訓練	每400米速度：B-3秒	注意，這不是速度練習，是心肺能力的鍛鍊，不要跑得太快，關鍵在尚未完全恢復之前就必須進行下一回合
變速跑	慢（1）：每400米速度：A+3秒 快（2）：每400米速度：A-3秒	快慢交替
有氧耐力跑	每400米速度：A+10秒	可以和跑友邊跑邊對談的速度

重要提醒：郭老師熱心協助提供課表，請各位跑者依個人身體狀況與生活作息評估是否調整練習內容，若有不適應的狀況應隨時提問，或尋求專業醫療資源協助，切勿勉強練習，以免失去了跑步健康快樂的初衷喔。

 

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