[Power Goal 愛跑社] 達標菜單大剖析

郭豐州
發表於2013/09/04
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練習課表其實是很個人化的,教練開課表時必須依照練習者個別的狀況去設計,因為每個人的年齡、身體條件、可以練習的時間與地點都可能有很大的差異。後續文章的建議課表只是一份建議的練習菜單,你瞭解它的內容之後,有必要就自行調整,原則是:


1. 輕重交替:讓身體有機會休息。

2. 進程寧可保守:過於激進,對身體不利

3. 運動五個步驟:熱身、伸展、課表內容、冷卻、再伸展,都不能省。

 

各式路跑練習方法

1. 漸速跑(Strides):

(圖片來源:123RF)


漸速跑是一種練習前的熱身動作,目的在於讓身體習慣即將進行的練習或比賽節奏,同時,藉由短距離、速度較快的漸速跑,也能提升心跳、放鬆肌肉、並讓反應更為靈敏。

跑前暖身與動態伸展後,找一條約50公尺的直線,以小步幅、高步頻開始,逐漸邁開步伐,加速跑至八分力即可,過程中應注意動作與呼吸的協調,重點在於輕快、流暢、與良好的跑姿,跑過50公尺後順勢降速,折返走回起點,重複進行3-5趟。

 

2. 韻律跑(Tempo Run):

訓練份量:

韻律跑能訓練特定速度下的續航力,通常會用略高於10K比賽的強度進行練習,提升身體的乳酸清除率,也就是延遲肌肉疲勞發生的時間,讓你更順利地完成比賽 ;此外,經過強度較高練習的生理適應後,回到相對配速較慢的賽速跑練習,會感到更為輕鬆,也能提升比賽信心。


傳統的韻律跑是以強度較高的配速,均速完成6-12K、或20-60分鐘的持續跑,但這樣的練習對身體的負擔很大,一般跑者如確實照預定配速完成練習,可能會持續疲勞好幾天,而影響到後續的課表,所以這邊我們採用變形的韻律跑,將訓練拆為數趟,每趟之間穿插休息,待到心跳回到每分鐘100-120下後再繼續下一趟。

 

3. 賽速跑(Race Pace):

訓練份量:

正如其名,賽速跑的目的在於讓身體適應比賽速度,培養比賽的節奏感。練習方式是以均速跑固定距離數趟,如3Kx3,就是用比賽的配速持續跑3公里,中間充分休息,直到可以再進行下一趟後再開始。


賽速跑如能感到輕鬆自在、容易掌握,那表示你平時的訓練已收到成效;如果跑起來十分吃力,到後面力不從心,則表示狀態還沒到位,應持續加強基礎訓練、肌力、以及配速較快的練習。

 

4. 恢復跑(Recovery):



訓練份量:

恢復跑適合安排在衝擊性高的練習翌日進行,用低於比賽配速甚多(配速請查表)的速度慢跑;恢復跑的大忌就是不自覺地跑太快、捨不得慢下來,身體不僅沒恢復,反而累積更多疲勞。

除了配速,里程也要注意,達到恢復的目的即可,恢復跑太快或太多,對於恢復都沒有幫助,理想的恢復跑,跑完後會有「跑開」、身心輕快,彷彿隨時可以開始下一次練習的感受。

 

5. 速度練習(Speedworks):


(圖片來源::123RF)


訓練份量:

藉由短程、快速的跑步練習,刺激心肺功能,培養協調性與速度感,練習的方式是以快於5公里比賽的配速(參考換算表),反覆進行數趟快速跑,每趟之間讓身體充分休息後再進行下一趟。

速度練習的重點是姿勢、協調、與反應的訓練,訓練強度和練習的持續時間在速度練習中不需太過在意;此外,進行速度練習前一定要充分熱身,跑起來會更得心應手,也能避免運動傷害發生。

 

6. 間歇訓練(Intervals):

訓練份量:

「間歇」,就是在每趟高強度的跑步之間穿插休息的意思,休息的目的是讓身體稍做恢復,使肌肉與心肺足以應付下一趟練習。間歇訓練的強度比韻律跑高,但較速度練習低,主要的訓練目地是提升心肺耐力,並讓肌肉適應高強度的衝擊與節奏。


如果想要提升跑步速度,間歇是個省時又有效的訓練方式,但由於間歇強度高,反覆組數多,因此對身體也會較大的衝擊,建議各位跑者要搭配平時的肌力訓練與速度練習,跑間歇前也要搭配漸速跑充分熱身,才能發揮間歇的訓練效益。


間歇練習的方式有很多,依照不同的趟數和距離,配速也不一樣,本次課表採用短距離、配速較快、趟數適中的間歇訓練,舉例來說,200x200x8,意思是以間歇配速跑200公尺,隨後慢跑200公尺為一趟,共跑八趟;要注意間歇的休息時段採用慢跑而不是完全休息,要在心跳尚未恢復之前就開始下一回合,因此對心肺的刺激也較大、訓練效益也較高,剛起跑的前幾趟可能會有些施展不開、呼吸不順,這是因為間歇的強度高,身體仍在調適的緣故;中間幾趟會較得心應手,往往跑得很有信心;最後兩趟則會感到疲憊,但不至於筋疲力盡。

 

7. 變速跑(Fartlek):

訓練份量:

大多數的跑步練習、活動、或比賽,都是以特定速度為目標進行,較少有速度變化的內容,變速跑就是在一節練習中穿插不同的速度,以提升身體適應不同速度衝擊的能力。這裡介紹三種變速跑的類型:


金字塔型

每800公尺變換一次速度,前半段先往上調升速度,後半段往下調慢速度。例如,1-2-3-2-1,4秒;意思是1(4分鐘),2(3分56秒),3(3分52秒),2(3分56秒),1(4分鐘),每次調整的幅度為4秒。

交替型

快慢每600公尺變化一次。例如,1-2-1-2-1-2-1,6秒;意義為1(3分)、2(2分54秒),交替進行,開始速度請查表。

地心引力型

每1500公尺調降一次速度。例如,6,5秒;意義為跑六組1500m,共跑9K,第一個1500公尺為初速,之後每1.5公里降速5秒,初速請查表。

 

8. 有氧耐力跑(LSD):


(圖片來源:運動筆記)


訓練份量:

有氧耐力跑,又稱長程耐力跑,目的為提升身體利用氧的能力與肌肉長時間運動的耐力,同時,也訓練身體利用脂肪做為能量來源。經過這樣的練習,在比賽後段較不容易發生”撞牆”的情形,對於一般跑者而言,有氧耐力是最重要的基礎練習,有了完賽的耐力與肌力基礎,才有本錢進行各類進階訓練,也才能避免受傷或身心倦怠的發生。


有氧耐力跑的重點在於舒適的完成預定里程,並不需要過於重視速度,在長距離練習中拼速度只會讓你累垮,甚至影響隔週的訓練;可以採取前1/3熱身、中間1/3均速、最後1/3平緩的方式進行練習,前2/3應以舒適、可以和跑友自在交談的配速前進,如果狀況不錯,最後1/3可以略為加快速度。


以全程馬拉松而言,有氧耐力跑的練習距離多在25-35K之間,可依當週練習負荷與總里程來安排。

 

各類型練習速度

在找出各類型的練習速度前,請你先依照個人近期比賽紀錄,先找出自己的換算基準:

1. 最近10K比賽時間,換算成每四百公尺速度(A)。

舉例而言,如果你最近一次10K比賽跑了50分鐘,那速度A就是:

(50分x60秒)/10公里*0.4(換算成400m) = 120

2. 最近5K比賽時間,換算成每四百公尺速度(B)。

舉例而言,如果你最近一次5K比賽跑了20分鐘,那速度B就是:

(20分x60秒)/5公里*0.4(換算成400m) = 96


若已有數個月沒有比賽,可以在操場或不受干擾的道路上自我計時測驗,依比賽或測驗結果,各類練習項目的建議速度換算如下表,請各位跑者搭配練習課表使用:


練習項目

建議速度

備註

韻律跑

每400米速度:A-5秒

例如:最近10K成績為50分鐘者,換算成每四百公尺速度A為2分鐘(120秒),則韻律跑的速度為115秒。

賽速跑

每400米速度:A-2秒

不要進程過快,每400米推進2秒即可

恢復跑

每400米速度:A+8秒

最好單獨練習,以免跟其他人練習被帶快了而失去恢復的效果

速度練習

每400米速度:B-8秒

帶碼表練習

間歇訓練

每400米速度:B-3秒

注意,這不是速度練習,是心肺能力的鍛鍊,不要跑得太快,關鍵在尚未完全恢復之前就必須進行下一回合

變速跑

慢(1):每400米速度:A+3秒

快(2):每400米速度:A-3秒

快慢交替

有氧耐力跑

每400米速度:A+10秒

可以和跑友邊跑邊對談的速度


重要提醒:郭老師熱心協助提供課表,請各位跑者依個人身體狀況與生活作息評估是否調整練習內容,若有不適應的狀況應隨時提問,或尋求專業醫療資源協助,切勿勉強練習,以免失去了跑步健康快樂的初衷喔。

 


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