想要成為最棒、最有效率的跑者嗎？單單只練跑步是不夠的。肌力訓練是非跑步類的重要訓練之一，可以讓你成為更厲害的跑者。將下列四項肌力練習加入你的訓練計畫中，以更強壯、更快、更有競爭力為目標努力吧。

1. 體重深蹲（Bodyweight Squats）

雙腳與肩同寬站立於地面，下蹲如同坐在椅子上，膝蓋前端不可超過腳趾。慢慢蹲下直到感受臀部肌肉、四頭肌、膕繩肌腱緊縮（大約是膝蓋成90度的時候），然後起身回復站姿。一次做8至12套，待身體習慣後可增加重量。

「如果我只能選一個肌力訓練推薦給跑者，那我會挑這個。」亞特蘭大的教練Carl Leivers解釋：「深蹲使用到很多跑步需要的肌肉，不需要任何器材，並且可以輕鬆排進訓練課表，當作結束前的最後一項練習。也可以搭配弓箭步訓練，我保證90％的人隔天會非常酸痛。」

2. 單腿提舉（Single-Leg Deadlifts）

將重物或槓鈴提起垂放於身體前側，其中一腳膝蓋微彎站立於地面，中心點移往腰部，然後上身挺直向前彎曲，另一腿順勢向後抬起，此時身體成一直線。放低重物，接近後腳抬起高度，直到降於膝蓋之下。運用你的膕繩肌腱與臀部肌肉使腳穩穩地佇立於地面，然後再回復站姿。一套8至12次，然後換腳。

「很多跑者偏重使用膕繩肌，而忽略臀部肌肉的運用。」John Martinez說，他是鐵人三項世錦賽的助理主任醫師。「跑者自行發明了一種沒有正確使用臀部的跑步方法。」

在進行針對臀部的訓練如單腿提舉時，可以增強臀部肌肉，運用於跑步上。「驢子踢腿 （Donkey Kicks）和單腿骨盆橋（Single-leg Pelvic Bridge）也都是很好的臀部鍛練運動。」

3. 核心運動（Core Work）

有數以百計的訓練是在加強核心肌群。捲體、撐體、踩腳踏車、仰臥起坐等，都各有個的效果。重要的是，要時常做這些運動，將它們與訓練課表中的其他項目，如長距離跑步或速度訓練，視為同等重要。

Leivers解釋：「絕大部份的跑者聽到要鍛練核心肌群可能都覺得很厭煩，但你猜怎麼著？這是有原因的！這些肌肉很重要，而且無法從一般跑步中得到充足的鍛練。」、「如果你沒有時間上健身房，那最好專注於核心肌群訓練。不單單只有腹肌要練，時常會被忽略但重要性相當的背肌也別忘了。」

4. 單腳深蹲（Single-Leg Squat）

以單腳平衡然後蹲下，彎曲膝蓋往後坐，想像後方有一張椅子。一旦下降至膝蓋彎曲角度呈90至115度後，伸直腳回復站姿。如果一開始覺得太難，可以讓你另一隻腳的指頭輕放地面休息。一套8至12次，然後換腳。

跑步基本上是一步一步的蹦跳數公里，所以要在骨盆建立起平衡基礎，就不用每跑一步都需費心維持平衡。 Martinez：「首先確認你雙腳深蹲時的姿勢正確無誤，然後再換成單腳，這個過程仰賴你穩定骨盆。當骨盆重心穩定後，你整個身體、步態與步伐也會更加穩定，而這也可以幫助跑者解決內旋問題。」

資料來源：triathlete europe

以上包含的訓練動作僅為觀念介紹。若欲嘗試，請自行衡量您的體能是否能負擔。本網站無法為您的訓練安全負責。

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