《氣功跑步》以「心」為出發點， 全書的核心是氣功功法與姿態專注要點。書中以條列要點、分點詳述的方式，並搭配相關的技術練習，讓讀者能對這看似抽象的概念與功法，能有清楚的瞭解；姿態專注要點則回歸跑步本身，強調的是跑步過程中跑者應該專注的動作和姿態模式。

若能專注地守著這些要點，就能達成輕鬆自然的跑步模式。習慣成自然，勤加練習專注要點，久了動作就會發自內心，一切不刻意勉強，直覺而流暢。

 

1. 姿勢

每次跑步，你應該盡可能地讓身體各部位的動作與前進的方向一致。

這包括了足部與腿部對直、拉長脊椎讓上半身對直、提骨盆引發核心肌群、建立身體中柱、單腿立姿、C形等對直與身體跑步時應當維持的動作。

在跑步時若能將這些基礎動作維持的越好、越自然，就能引發核心肌群，並由身體的結構支撐身體重量，你就不需要多花肌肉的力量來維持姿勢。

 

 

2. 前傾

前傾的目的是要讓「重力」協助跑步，你要將身體中柱當作一個整體來前傾，而不是彎腰。

跑步時身體不該後仰，但也不應前傾過度，你會在指導下找到合適的「前傾區間」，在這樣的狀態下，重力就會牽引你向前，成為前進的助力，而不再需要靠雙腿拉動身體向前。

前傾的關鍵，在於運用意志、下腹肌力、以及放鬆的下半身。

 

 

3. 下半身

• 被動的小腿
  跑得愈快，卻是愈少用到「腿部」─這聽起來有點弔詭，卻是氣功跑步最困難、卻也最值回票價的重點。
  跑步時提起腳跟，讓小腿放鬆，通過路面的動作會更平順，進而減少衝擊並達到省力的效果。
• 向後擺腿
  太極拳的每個動作都會與反向的動作保持平衡，既然上半身隨重力向前，下半身就要向後方移動，才能順應路面上不斷迎面而來的力量。
• 中足著地
  你不是單以腳跟或拇指球著地，而是以整個足部著地，足部前後左右會承受相等的壓力。

 

4. 骨盆運轉

學會骨盆運轉，絕對是良好跑步姿態的關鍵。

氣功跑步技巧會讓下半身圍繞「支點」轉動，只要引發核心肌群，讓腿部變成骨盆的延伸，使動作發自丹田，如此腿部就會跟隨骨盆的運轉而擺動，並於著地時支撐身體。

骨盆運轉、搭配引發的核心肌群，氣就會在脊椎中流動，並建立腿部與骨盆的連結，達到上半身穩定、下半身擺動的流暢動作，各個過度負擔的肌肉都能好好休息，而且不會受到來自路面的衝擊。

 

5. 上半身

把身體想成兩個一組的團隊、相互合作協助你跑步，上半身與下半身合作的愈好，整體的負擔就會愈輕。

上半身的專注要點分為擺臂與上半身姿勢兩大類：擺臂要注意向後擺而不是向前擺，以維持平衡；同時，手不要超過中心線，也要保持肩膀放低與放鬆。

肩膀放鬆的同時，注意不要擺動，永遠朝向前方，以免影響下半身的轉動，而縮短步幅。

伸長頸部、看看四周，你會自然放鬆…來點微笑吧。

 

 

6. 排檔、步頻、與步幅

「排檔」的概念是調整步幅的好工具 。跑得愈快，檔位愈高，就必須加大前傾幅度和步幅，反之，慢跑時，步幅則會縮小。

加大步幅並不是要你跨大步，而是利用先前提到的骨盆運轉，加大運轉幅度，進而增加雙腿「擺向身後」的距離。

步頻越慢，表示足部接觸地面的時間拖的越長，足部負擔身體重量的時間也愈久；但過快的步頻則會增加肌肉不必要的工作量，理想的步頻應維持在約85步/每分鐘，並且不論速度為何，盡量保持步頻的穩定，以步幅大小來控制速度，如此，才能有穩定的呼吸與節奏，也才能擁有最佳的跑步效率。

 

關於各個姿態專注要點的詳細內容，以及更多的主題，包括「氣功跑步功法」、「跑步前後的過渡」、「受傷的成因與預防」、「比賽」、「飲食」…等等，在書中都有詳盡的解說，熟讀這本書，就像經歷一場豐富的跑步身心之旅。

源自中國太極武術功法，有別於傳統強力跑步的訓練方式，超馬跑者丹尼.爵爾開創了「氣功跑步」，強調身心靈平衡，透過姿態專注要點，放鬆緊張的肌肉、調整不當的姿勢，讓跑者能以最有效率且不會受傷的方式，享受愉快的氣功跑步人生。

 

資料來源：

《氣功跑步—身心平衡的跑步新思維》丹尼.爵爾 著，劉芳玉 譯；禾宏文化出版 (官網)

 

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