寫網誌
傳每日照片
傳紀錄
傳紀錄
前往我的個人首頁

專案企劃

核心訓練好 運動傷害不來找

發表於 2014/12/03 53,524 次點閱 50 人收藏 0 人給讚
給讚
收藏

即便是在踏出冷氣房就汗如雨下的夏日,一日不跑步就全身不對勁的你,一定也還是用汗水燃燒著跑者魂,堅持不停歇吧?夏天,也是個跑者養精蓄銳,為秋冬將近的賽事儲備能量的時刻,但無論是氣溫還是訓練,這樣的溫度都容易使人大意而造成運動傷害,對於跑者來說,到底該如何預防呢?


除了大家熟知的跑前熱身與跑後伸展以及夏天不能不注重的水分補給外,其實肌力訓練也可以預防運動傷害發生,因為透過肌力訓練可讓身體的不同部位的肌群功能穩定性增強,同時也增加跑者們在運動過程中的安全性。例如,大腿前後側的肌力訓練,可以有效減少運動時大腿肌肉拉傷的機會。腹肌與背肌能力訓練,也能減少跑者下背部疼痛的發生,增加運動表現。那麼現在就一起肌力一下吧!

 

下肢肌力訓練:股四頭肌與臀大肌

雙腳打開與肩同寬,往前跨步,兩腳採用前弓後箭的姿勢,背打直臀部慢慢往後方坐下,在墊腳的同時進行上下蹲,刺激下臀肌肉,可鍛鍊臀肌及腿部。


(圖片來源:Eden)

 

下肢肌力訓練:啞鈴跨步蹲舉

跟前面動作類似,但增加跨步與啞鈴負重。兩腳併攏兩手持啞鈴,將右腳跨出一大步並緩緩蹲下,當蹲到最低時兩腿同時伸起,右腳向後站立,重複這樣動作,左腳、右腳交換著訓練。啞鈴跨步蹲舉可以鍛鍊到臀大肌、股二頭肌與股四頭肌。


(圖片來源:Eden)

 

下肢肌力訓練:啞鈴負重深蹲

雙腳距離與肩同寬或稍寬,腳尖略向外張開約 15 度。上半身後挺打直,手持啞鈴(也可用 600ml 寶特瓶裝水替代)臀部往後坐,想像是要坐在椅子上感覺;深蹲的動作是以坐下來的動作緩緩的往下坐,直到大腿與地面平行,然後在慢慢的回到預備的動作。初學者可以在後方放張椅面與膝等高地椅子,體會坐下來的感覺。左右腳交替訓練 15-20 次。


(圖片來源:Eden)

 

核心訓練:棒式

前臂放於地板以手肘撐地、雙腳腳趾著地,緊縮核心肌群將全身挺直,訓練中避免塌腰或翹起屁股。假使標準棒式無法撐到 20 秒,可改為用膝蓋著地並從頭到膝蓋挺直即可減輕負重,之後再逐步改回標準姿勢訓練。由 20 秒的支撐時間依序增加至 120 秒,在每次動作之間休息 20-60 秒,每次訓練重複 3 次。


(圖片來源:Eden)
 

核心訓練:變化版

這組是棒式變化式,單腳舉起,停留約 10 秒,接著換腳。若要加點困難度,可以單腳停留 20 秒或更長的時間,再換另一腳訓練,這個動作可以訓練到腹橫肌及下背。


(圖片來源:Eden)

 

對向超人式 (又稱懸空棒式)

用雙手與雙膝撐地,同時確保背部打直並收緊腹肌。將一手向前伸直,將對側的腿向後伸展。手腳儘量打直勿彎曲,伸展維持續 2-3 秒。注意背肌要撐住,身體不可歪斜,臀部不能翹起。然後回到起始姿勢,換邊重複動作,每邊重複 3-5 次。對向超人式除訓練背部肌群外對於豎脊肌、腰方肌、臀肌、腿後肌群也有良好的訓練效果。進階版可以手持啞鈴負重。


(圖片來源:Eden)

 

核心訓練:單手棒式

以單手手肘撐地,全身轉向側邊保持核心肌群緊縮並挺直全身,此時會明顯感到核心肌群必須收縮才可維持身體挺直,這個動作可以有效刺激、強化腹部和腰部肌群。


(圖片來源:Eden)

 

核心訓練:側棒式

撐地的手與肩膀保持一直線,腹肌用力,讓側身保持一直線,一腳向上抬舉,另一手插腰維持平衡,將身體側面維持正向,與地面成垂直。


(圖片來源:Eden)

 

核心訓練:仰臥捲腹

臀部貼地,肩膀不落地,兩腳與肩同寬。雙手交疊,向前伸展至雙膝中間,進行仰臥捲腹動作,這個訓練可以加強腹直肌、腹內斜肌、腹橫肌、腹外斜肌,每 30 次為一組。


(圖片來源:Eden)

 

腰椎核心肌群訓練

平躺,腹部保持微縮,呼吸維持順暢。雙腳在空中彎曲伸直(空中踩腳踏車)重複 15-20 次一組,每次訓練做三組。


(圖片來源:Eden)

 

核心訓練:坐姿捲腹

坐在椅子上,背部不靠椅背,雙手內夾撐住身體兩側,手肘往後屈。開始動作時縮腹、夾臀並挺胸,雙腿屈膝,同時將雙腳往前推,運用腹部力量,縮腹、吐氣,同時將手肘上推、屈膝靠胸。15-20 次一組,每次訓練做三組。


(圖片來源:Eden)

核心訓練:超人式

趴在地上,腳尖撐地,雙手向前伸直,雙腳往後伸直。掌心應向下平放在地上。收緊臀肌與下背部,將上半身和小腿向上抬高,使上半身與伸直的雙腿抬離地面。抬至最高時停頓 30-40 秒,然後回到起始位置,重複 2 次。特別注意的是不要過度向上彎曲,否則容易傷害脊椎,動作中膝蓋盡量不要彎曲。這個動作可以打開整個後驅幹和延展、強化背部肌群,也可以伸展到手臂和臀、腿部的線條。


(圖片來源:Eden)

 

大腿後肌訓練:橋式

仰躺於地板雙腳張開與肩同寬,利用大腿後肌力量將屁股往上抬,上抬後維持 3-5 秒,15-20 次一組,每回訓練三組。


(圖片來源:Eden)

  

基本的伸展運動

伸展除了放鬆,還能幫助血液循環,提高關節的可動範圍,還能達到強化肌肉的效果。


臀大肌群伸展

動作很簡單,先坐在地上然後做翹二郎腿的姿勢,同時臀部離開地面,小腿越靠近身體越能伸展到後側的肌肉。這個伸展是針對臀大肌以及腿後腱肌群。也是骼脛束伸展重要的動作之一。


 

小腿愈靠近身體愈能伸展到後側的肌肉(圖片來源:Eden)

 

單腿曲膝後仰

坐於地上,左腿伸直,右腿後曲併攏於左腿,膝關節外彎,腳跟貼在臀部外側。身體緩緩後躺彎曲,後躺時以雙手支撐,右膝盡量不離開地面,兩腿交換伸展。


(圖片來源:Eden)

 


以上內容由 Under Armour 贊助刊登。

 

*跑步機絲 盡在運動筆記*


看更多主題文章...

往下滑看下一篇

抵達終點!沒有更多文章了!

請在此留下訊息,我們會盡快回覆您的問題

跑步足跡 + 30