馬年行大運！又到了除舊佈新的日子，各位跑者經過了一年的征戰，不妨趁年節期間多陪陪家人，休養生息；但新年大魚大肉難免，大掃除、開車返鄉出遊也會疲憊，而身為跑者，過年除了持續跑步，其實也可以利用在家空閒的時間，進行室內的肌力訓練，讓你成為更全面的跑者！運動筆記特別準備了「每日一招」系列文章，將於除夕到初四天天傳授，讓你過完年充電滿滿，神清氣爽！

 

麻將肩頸回春術

除夕團圓夜，和家人吃著年夜飯、溫暖圍爐之餘，不免要來個國粹交流，動手也動腦，就是身體不動如山，尤其脖子肩頸可不能隨處飄移、刺探敵情；方城之戰數十回下來，搞得比真的上場打仗還累，個個盡得鐵脖子真傳，上下僵硬、左右困難，戰力下降，疲勞加倍。

不想過完年變成半個鋼鐵人嗎？沒問題，每日一招首部曲，讓我們來看看打麻將的肩頸紓緩回春術，換莊之餘跟著做，休息時刻別錯過！

1. 頭部先維持在身體正中軸，以你的右手跨過頭部上方，放在頭部左側，接著深吸氣。

2. 當你吐氣時，身體各部位肌肉放鬆，同時只有右手出力，輕柔緩緩的把你的頭部往右側拉長、再下壓，對側肩膀放鬆垂放 → 停留15~20秒、並保持深長的呼吸。

3. 當你伸展到稍感緊繃時，可以讓肩頸維持該角度，並前後緩緩、微微的讓你的脖子動一動，可以伸展更多的頭頸、肩頸微細肌群。

4. 鬆開手、頭，換邊重複上述步驟。

5. 在正常位置時抱住後腦杓上方，吐氣時緩緩把頭部往前下壓下來，到舒適有感覺伸展的位置即可停住 →停留15~20秒、並保持深長的呼吸。

 

軀幹不穩練核心

核心肌群指的是腰、腹、下背等體幹內部深層的肌群，除了能支持身體、讓我們更穩定流暢地運動之外，在日常生活中核心肌群也扮演非常重要的角色，讓我們的姿勢端正，避免彎腰駝背，引發骨骼、肌肉、或體幹的不正常壓力和痠痛不適。

所以即使沒有運動的人，也應該要好好的鍛鍊核心肌群；強大的核心肌群，能讓我們達到最好的運動效率，更重要的是可以讓我們遠離運動傷害。以下提供幾個重要、且容易上手的動作給大家在年節期間練習一下：

 

撐體運動

俯臥在地，用手肘和前臂撐起身體，維持身體的一直線，不要拱背，臀部也不要抬得太高，初次進行時可以請朋友在旁檢查動作是否正確，或找一面落地鏡確認動作；要注意腰部應維持水平，不要往下掉，以免在腰椎產生過大的壓力，甚至造成傷害。

初學者可以從30秒開始，中間休息一分鐘，進行三組，等身體適應後再循序漸進地增加時間與組數，這個動作對於腹直肌、臀部肌群、上臂肌力都有訓練的效果，也能讓你熟悉運用下腹深層肌群掌握身體重心的感覺。

 

側向撐體運動

側臥，用單手手肘、前臂、與腳側為支點撐起身體，挺起髖部，另一手扶著腰際，保持身體的一直線，眼睛直視前方，不要讓腰往下掉，也要注意前後平衡，不要後仰或前倒。這個動作可以訓練身體側邊的肌群，如腹內斜肌、腹外斜肌，讓身體左右側更加平衡。從30秒開始，中間休息一分鐘，重複三組。

 

橋式

如果你有做瑜珈，對這個動作應該不陌生，橋式利用挺起的腰臀，讓肩膀、腰、臀、大腿成一直線，對於背部、臀部、與腿後肌群都有訓練效果，維持動作約30秒，中間休息一分鐘，再循序漸進地增加時間和組數，橋式與正向撐體運動搭配練習，能讓身體前後的肌力平衡，有更穩定的體幹。

 

交叉式屈體運動

仰臥，雙手輕扶耳際，用腹部支撐，挺起上半身，右腿配左手肘，抬起右膝時身體往右側扭轉，用左手肘靠近右膝，至腹部緊繃即可，反向換左側進行，左右扭轉一次為一下，可以從20下開始，中間休息一分鐘，共做三組。

這個動作可以訓練左右協調，與運用核心肌群來穩定體幹，注意扭轉時保持軀幹穩定，以腹部為中心扭轉上半身，不要讓身體歪斜。

 

陸上打水

俯臥，略為挺起上半身，雙手往前延伸，右手伸直舉起，左腿同時上抬，接著換左手與右腿動作，兩側交替，像游泳一樣保持輕快的節奏，反覆進行到臀部、背部、與上臂有些痠即可，可以從20下開始，重複三組。

陸上打水看似有些像游泳，尤其是腿部的上下擺動，就像自由式的打水一般，這個動作對臀、腹、背、肩、臂都有良好的訓練效果，也能培養左右協調的節奏感，如果有落地鏡，你也許會發現有一側的手或腳總是比較低，這時就可以在做動作時加強一下弱側，讓左右側肌力更加平衡。

 

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