隨著愛跑愛動的人越來越多，大家漸漸對有氧運動後的腦內啡，以及被汗水浸透的快感上癮！緊接著有那麼一群跑者，正追求著更快的速度、更好的成績...「破四」的目標自然不在話下，作為「步兵」的跑友們可別因為目標太遙遠而自暴自棄啊！日本知名的跑步教練金哲彥先生在《從走路開始，全馬破4的路跑全攻略》一書中，將每個向目標前進的step一一分享給跑友，大家一起來更精進、更上一層樓吧！

 

消除肌肉的疲勞，找回柔軟性

如今不分男女老少，伸展已是大家都知道也都能做的運動。它可以在暖身操、收操時做之外，對老人家來說也是低負荷量的溫和運動，廣受歡迎。

所謂伸展，就是伸展肌肉的意思。

持續做著收縮與弛緩動作的肌肉，在疲倦時會變為僵硬，這時放輕鬆慢慢去伸展緊繃的肌肉，能促進血流，恢復肌肉原本的柔軟性。

伸展不只是消除疲勞而已。如果缺乏肌肉的柔軟性，肌肉無法把力量發揮到最佳狀態，會影響運動表現的好壞。

大聯盟水手隊的鈴木一郎選手在擊出安打上壘後，一定會做肩膀的伸展動作。在比賽中都不忘做伸展，可見他有多謹慎。

那麼，跑者們呢？

相信很多人都是「在比賽前會好好做伸展，但是平常的練習裡就很少做」。不做伸展的理由是甚麼？嫌麻煩？沒時間？沒場地？

一旦了解伸展的效果之後，就會知道它其實對跑步是不可缺少的動作。

 

伸展的效果

伸展所帶來的效果對跑者來說，只能說受益無窮。

首先，透過伸展肌肉能使肌肉裡毛細血管的循環變好。血循良好不僅讓肌肉變暖，也幫助排除肌肉裡的老廢物質，促進消除疲勞。

伸展還可以提高肌肉的柔軟性，增加關節的活動範圍。柔軟性變高，活動範圍變廣之後，跑起來身體比較輕鬆，跑步姿勢也會變得順暢。這也代表跑步裡的每個動作都不需要逞強就做得到，降低運動傷害的風險。

如果慢慢的一邊深呼吸一邊伸展，還有緩和緊張情緒的效果，而輕微的肌肉

痠痛，也可以靠著做伸展減輕痠痛感。

在暖身操裡面加入伸展動作，是為了順暢的跑步預先做準備。

在收操中做伸展，能提早消除疲勞，隔天比較不會肌肉痠痛。

對於從來不認真做伸展動作的跑者來說，伸展能解決很多你的問題，可以精簡地做，不一定要花很多時間。希望跑者們都能做好伸展，告別疼痛和運動傷害。

 

至少做優質的伸展動作

研究伸展動作你會發現，它的作法各式各樣，種類有數百種吧。不需要全部記起來，跑者只要記得關於跑步的部分就夠了。也就是伸展從腳踝到肩膀、頸部，每個關節之間的肌肉。

如果你時間不夠，至少要做優質的伸展動作，現在開始總共介紹十一種伸展。

花在伸展的時間，每個部位平均十五到三十秒就足夠了。不要憋氣，緩緩一邊吐氣一邊伸展的話，肌肉會慢慢的變得柔軟。伸展動作最怕急匆匆地做。

 

（圖左）腳踝與脛骨的伸展。腳尖著地，慢慢的施加重量在腳尖上。

（圖右）腳踝外側的伸展。立姿，讓兩隻腳底朝向內側。

 

（圖左）小腿與阿基里斯腱的伸展。雙腳前後張開，慢慢的施加重量在後腳上。

（圖右）大腿後側的伸展。雙腿交錯，上身往前下彎。

 

（圖左）大腿前側的伸展。一條腿往後拉起，用同一側的手撐住。

（圖右）大腿外側的伸展。單腿膝蓋彎曲，膝蓋內側貼近地板，用另外一隻腳壓著膝蓋。

 

（圖左）臀部的伸展。單腿膝蓋曲起，另一邊的腳踝外側放在膝蓋上，身體往前傾。

（圖右）腰部的伸展。單腿膝蓋立起，放在另一側伸直腿的膝蓋外側，在立起的膝蓋上方用反側的手為支點扭轉身體。

 

（圖左）背部的伸展。抓起雙手往身體前方伸展，試著去張開肩膀。

（圖右）肩膀的伸展。一隻手往前伸，用另一隻手往身體內側推壓。

 

頸部的伸展。用兩手壓著頭部後側，使頸部往前傾。

 

使用道具做伸展

伸展當然是光靠身體就可以做，但最近市面上販賣著可提高伸展效果的道具。使用這些道具，可以更仔細徹底的做伸展動作。在這裡介紹幾個對跑者很有幫助的道具。

平衡球

直徑五十至六十公分左右的彈簧球。坐在不穩定的球上時，身體會很自然的去取得平衡。利用這原理能鍛鍊肌肉與進行伸展。只要坐在平衡球上稍微動一下再回到平衡，就能達到腰部肌群的伸展效果。

瑜伽柱

直徑約十五公分，是以發泡聚乙烯作為材料的圓柱形道具。

它和背部按摩的效果相似。

伸展板

可依站的角度調整的板狀道具。站在這上面，去拉小腿和大腿內側的肌肉。和在平地做的效果相比，能增強伸展的效果。

垂吊道具

例如手抓著鐵欄杆身體垂在下方，以及用腳踝固定住欄杆、學蝙蝠倒掛垂吊著。不管是靠哪個方法，都可以透過自己體重的重量去伸展背肌和背部周圍的肌肉。