進行椅子健瘦身運動前的KNOW HOW

• 進行本書所有運動之前，請先為自己選一張堅固、穩定的好椅子，請不要使用折疊椅，或是質量過輕的椅子，以免施力不當時造成受傷。
• 椅子請不要直接放在地板上，請準備一塊舒適防滑的地墊，以增加椅子和地板之間的摩擦力；地墊的選擇以將椅子放於其上時不會滑動為宜。
• 進行本書所有運動練習時，若肌肉有緊繃感為正常現象，但若出現疼痛感，請立即停止動作，不要逞強，並向物理治療師、醫師等專業人士尋求協助，以弄清楚疼痛的可能原因。
• 請選擇有牆面的空間場所來練習，本書多數的運動都須將椅子置於地墊上，然後緊貼靠牆，請務必將椅子與牆面靠牢，確定椅子無法移動之後，再開始進行練習。
• 本書的運動設計由輕鬆瑜伽到進階動作一應俱全，請依照個人體能、身體狀況等選擇合適的運動練習，請量力而為，切勿勉強進行。
• 本書大多數的運動（尤其鍛鍊部分），不適宜患有椎間盤突出、脊椎或骨骼曾有損傷、手術者練習；患有心臟病、高血壓、糖尿病等慢性疾病患者練習時，請勿勉強。

 

上背部、頸背、肩膀：強化上背部肌力

許多壓力都集中在上背部，它們得不斷抵抗地心引力的牽引，來保持挺直的狀態，一般來說，地心引力會把肩膀拉向前，讓背部弓得更嚴重。接下來介紹從不同方向活動上背部的方式，可以恢復這個部位的柔軟度，同時也強化背肌。

對抗駝背

向上延伸動作可拉長尾椎到頭蓋骨之間的距離，因此拉大各節脊椎骨之間的椎間距離，並伸展上半身和背部的肌肉群。

1. 平背伸展

坐在椅子上，用坐骨（支撐坐姿的骨盆骨頭）的力量往下壓，同時將頭頂往天花板方向延伸。

• 一邊往下、一邊往上延伸，保持不駝背、不拗背的挺背姿勢，有時往臀部、有時往頭部使力推。
• 你可以感覺到背部逐漸變硬，最後變得非常堅硬，也會感覺到下腹部變得堅硬。
• 盡可能向上伸，就像你正站在量身高器上頭，用頭頂把測量板往上推，一邊同時把坐骨往椅面壓。

 

 

2. 夾背伸展

坐在椅子前端。

• 用坐骨的力量往下壓。
• 兩手放於臀部後側，上身稍微前傾。
• 挺胸，讓兩側肩胛骨往內夾，而不是腰部往內夾。

?（經常做這個練習，可以預防脊柱後凸的駝背情形。）

 

 

3. 弓背伸展

坐在椅子前端。

• 上半身往前傾。
• 雙手放於膝蓋上，兩手指尖相對，朝著身體的方向。
• 腹部內縮，把背部稍微弓起來，把上半身往天花板方向推，肩頸放鬆，兩個手肘朝前。

 

 

 

 

4. 鷹式

把背部稍微弓起，雙臂交叉，右手背搭左肩，左手背搭右肩。

• 用坐骨的力量往下推壓。
• 兩肘朝上，眼睛看向地板，把兩肩向上抬高，把後頸部往天花板方向推。?（這個動作像窺伺獵物的老鷹。）

 

 

 

 

5. 前傾夾背伸展

兩手放於臀部兩側。

• 身體往前傾。
• 兩肘彎曲往內夾，讓兩側肩胛骨往內夾。（這時不能讓腰部反弓、臀部翹起。）

 

 

 

強化肌力

以下介紹三種姿勢，可以幫助背部伸展，並有效強化肌肉力量。其中「肩立式」的姿勢加上扭轉腰部的動作，可加強鍛鍊背肌和腹橫肌。

1. 弓箭式

坐在椅子上，身體往前傾，讓腹部靠於大腿上。

• 兩臂貼耳側，往前儘量伸展，想像從骨盆到指尖是一支弓箭，背部打直，讓頭、肩、頸、背呈一直線。

（這個伸展動作能有效強化肌肉力量。）

 

2. 鳥式

坐在椅子前端，兩臂平伸與身體呈十字形。

• 讓腹部靠於大腿上，把手腕盡可能上舉，但不要讓兩肩的肩胛骨距離變小。
• 保持頸、背呈一直線以保護頸椎。
• 肩膀要放低。

 

3. 肩立式

做鳥式的起始動作：坐在椅子上，兩臂平伸與身體呈十字形。

• 兩前臂平行朝前，兩肘彎曲呈90度，掌心相對（圖1）。
• 你可以扭轉腰部來加強鍛鍊背肌和腹橫肌（圖2、圖3）。

 

更多、更完整的訓練系列內容，請參閱書籍。

 

 

資料來源：

《健瘦身，一把椅子就夠了！伸展、鍛鍊，雕塑體態就是這麼簡單！》Bernadette de Gasguet 著，謝欣洲 審訂，張穎綺 譯；三采文化出版

 

以上包含的訓練動作僅為觀念介紹。若欲嘗試，請自行衡量您的體能是否能負擔。本網站無法為您的訓練安全負責。

＊跑步好書 盡在運動筆記＊