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[筆記焦點] 想要跑出好成績?請先好好睡一覺

發表於 2014/08/24 22,157 次點閱 21 人收藏 0 人給讚
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筆者還記得大學的時候,跟著一群跑步前輩們一起練跑,當時我們總在晚上七點左右進行高強度的練習,結束後往往都已經九點了,我是個接近睡眠時間就很好睡的人,訓練完回去洗個澡往往倒頭就睡,但當時總是不時聽到一同練跑的前輩,晚上回去後睡不著,甚至一整週的訓練和工作下來,週末早起團練、外出長跑前還不斷打瞌睡。

可能有很多原因,讓你睡覺的時間不固定、甚至長期都睡得很淺,但可別低估了這件事情的嚴重性,照理來說,跑步和運動應該能讓人更好睡,但在繁忙與壓力無所不在的現代,患有睡眠障礙的人數可能比你想像得要多上許多,這對於健康是不容忽視的問題,更別說想要跑出好成績的跑者,良好的睡眠,是進步之母。

 

馬拉松訓練期間的睡眠品質相當重要

隨著年紀增長,需要睡眠的時間越來越少,新生兒可能一天需要睡16-20小時,幼童可能一天需要睡10-12小時。



新生兒一天可睡達16-20小時,認真訓練的你,可不能忽視睡眠的重要(圖片來源:123RF)

依據許多專家的計算,成人每晚的平均睡眠時間為7-9小時,其中,有些人只需要6小時的睡眠就足夠,有些人則需要9小時才能應付平日的工作需要。

神經科學教授Chokoroverty博士(西東大學健康與醫學學院)說:「睡眠所需要的時間是因人而異的,而且與遺傳的關聯性很大,如果回顧1960-70年代的人就會發現,當時睡眠平均時間約為每晚8-8.5小時,而今天多為7-7.5小時甚至更少。」

回到沒有電的時代,人們是根據日照時間作息,所以日出而作,日落而息。

 

睡眠不足的影響

許多人把自己睡得少這件事情拿來炫耀,但其實持續睡眠不足是會帶來一些不良、甚至嚴重的後果,顯而易見的像是疲勞駕駛,日前遇上嚴重車禍重傷的美國黑人諧星Tracy Morgan,就是被超過24小時未闔眼的卡車司機所撞傷。

睡得少不但對駕駛而言相當危險,對於工作時的注意力、生產力也都會有影響,而且容易讓人情緒失控、行動笨拙與感到飢餓;而就跑步訓練而言,睡得少將讓身體無法重訓練的疲勞和損傷中恢復,而且你可能不自覺,反倒覺得自己狀況不佳,而更努力地投入訓練,結果就是落入過度疲勞-睡眠不足-恢復不良-訓練退步的惡性循環。

 

少眠將改變基因

根據美國國家睡眠基金會提出一個驚人報告:每晚少於6小時的睡眠時間,足以改變一個人的基因。幾個晚上睡得少可能不會帶來太大的風險,但只要超過一周的少眠就不一樣了。研究人員發現,在連續7個晚上的少眠下,有超過700個基因會被改變,範圍廣泛自肥胖到心臟疾病。


缺乏睡眠可能產生的健康危害,可能遠超過你的想像(圖片來源:123RF)

每晚睡眠少於6小時將提高中風風險、提高食慾、刺激吃垃圾食物的慾望、罹患糖尿病風險提高、加速記憶喪失、增加罹癌風險與骨質疏鬆、性慾降低、皮膚加速老化、壓力提升、英年早逝的風險也會提高。

人類對於優良睡眠品質的依賴遠超乎想像,在這運作越來越快速繁忙的時代裡,有些人把睡得少當作一種驕傲,但如果你也這樣想,把睡覺當作浪費時間,那麼最好重新想想了。

身體並不會習慣於這種連續性的少眠行為,反而會持續降低工作生產力,並使判斷力變差。睡眠專家說就算你認為睡得少並沒有甚麼感覺,但其實影響仍存在,如果工作需要相當的敏銳程度,那麼感覺會更加強烈;睡覺對於思考與學習都相當重要,缺少睡眠對於多方面的認識過程皆會有所損害,注意力、警覺心、專注力,問題解決與邏輯判斷能力的損害都對思考與學習造成困難。

睡眠中的不同階段會漸漸「強化」腦中的記憶,如果沒有足夠的睡眠,就無法有效地將日間所學習與經驗到的東西存在記憶中。

 

睡眠與運動員

我們已經了解睡眠對於維持健康與身體功能性的重要性,那麼,對於耐力型運動員而言,是否需要更多的睡眠呢?正在接受馬拉松訓練的運動員,如果缺乏睡眠,可能更容易感到疲累。

睡眠能夠增進腦部與細胞各方面的健康,當然也會進而影響運動表現。專業運動員會有屬於自己的「睡眠菜單」,有些選手甚至一天要睡上10個小時,但許多身兼工作與家庭的市民跑者,往往都在早上3-4點就起床,並在工作前完成訓練,也有人利用晚上的時間來進行訓練,如果沒有經過適當的休息與睡眠,那身體的恢復與進步一定會受到影響,你可能百思不得其解,找不到自己退步的原因,但很少人會知道,其實是睡眠惹的禍。

睡眠對於耐力訓練真的非常重要,因為睡眠可以使身體達到修復,因此高品質的睡眠過程幫助非常大,除此之外,睡眠也更能夠幫助人覺得放鬆,更能夠面對下一次挑戰。因此不被中斷且超過7小時的睡眠相當重要,能夠讓身體產生非常大的修復效果。

在基本睡眠循環中的第三個階段,身體會開始自療。人類生長激素(HGH)會在此時從腦下垂體中釋放,而HGH對於建立與修復肌肉組織和骨骼相當關鍵,也會幫助身體燃燒脂肪為能量。血液中如果沒有足夠的HGH,運動後的修復功能就會受到阻礙,因此讓身體回到正常功能的時間延遲。



睡眠不足,壓力賀爾蒙也會增加,導致內分泌與身體修復異常(圖片來源:123RF)

當持續維持在少眠的情況,人的HGH會降低外,皮質醇(cortisol),又被稱為「壓力荷爾蒙」也會增加,高濃度的壓力荷爾蒙是相當危險的,因為會導致身體無法完全修復,並對於軟組織的復原與成長造成阻撓與不良影響。

醫學博士William O. Roberts(Minnesota醫藥學院副教授與雙城馬拉松協會主持人)說:「睡眠是身體重開機的關鍵,對於足量的訓練後尤其如此。雖然對於睡眠的需求因人而異,但一般而言,正進行馬拉松訓練的人所需要的睡眠量超過於一般人。缺乏睡眠對於免疫系統也會造成影響,而免疫系統在馬拉松的訓練過程中本來就已經相對脆弱了:睡眠少於6小時與睡眠滿8小時的人比較之下,免疫系統的保護能力會下降50%左右。」

持續的訓練,卻長時間缺少睡眠,也就等於將自己暴露在運動傷害的危機之中。

 

運動員怎麼睡

菁英馬拉松選手Ryan Hall曾說他除了每晚睡眠9小時外,還會加上1-1.5小時的小睡;在2004年紐約市馬拉松贏得冠軍,並為女子馬拉松世界紀錄保持人的Paula Radcliffe在訓練期間,會維持每晚9小時的睡眠,外加2小時午睡;女子馬拉松老將Deena Kaster與美女Shalane Flanagan則是每晚固定睡10小時。



Paula Radcliffe在訓練期間一天總睡眠時數超過十小時,睡得越多,身體越能充分恢復與進步(照片來源:路透社)


這些選手之所以能承受反覆的大量訓練,就是因為他們的生活作息規律,在這五光十色、越夜越美麗的現代社會,他們關燈睡覺的時間,可能超過你的想像:

Deena Kastor:晚上8:30。

Dathan Ritzenhein:晚上9:00。

Brian Sell、Magdalena Lewy Boulet、Ryan Hall:晚上9:30。

Blake Russell, Nick Symmonds, Matt Tegenkamp、張嘉哲(正常模式)、陳雅芬:晚上10:00。

張嘉哲(報告模式)晚上10:30。
Kara Goucher(美國奧運馬拉松代表,目前已經身為人母)、張嘉哲 (論文模式):晚上11:00。

註:大學時期張嘉哲為了可以10點半睡覺換得更充分的休息時間,而沒有趕出報告,結果被當了兩門課,但也因此學會了如何更有效率地運用時間,最終仍舊跑進奧運。



超馬跑者Dean Karnazes一天號稱只睡四小時,但這世界上總有特殊人類,對於一般人而言還是早點上床卡實在(照片來源:路透社)

當然這世界上總有一些怪物,超馬選手,人稱耐力機器人的Dean Karnazes說他每晚只需要睡4小時,但這絕對是特例,叔叔有練過,不要亂學。

每天進行跑步訓練或正在訓練馬拉松的跑者,每天睡眠時數至少需要達到8小時,有些教練甚至會說睡眠品質與訓練品質同等重要。

 

睡得越好,表現越好!

史丹佛睡眠障礙臨床研究中心(Stanford Sleep Disorders Clinic and Research Laboratory)的Cheri Mah花了幾年追蹤了史丹佛運動員睡眠型態與運動表現之間的關係,她發現無論何類型的運動員,只要在充分的睡眠下,都會有比較好的運動表現。

2009年,她曾為一份研究背書,此研究對史丹佛女子網球隊進行五週的追蹤,並要求他們每晚需睡達10小時,相較於以往較短的睡眠時間,睡眠時間增加使得這些選手的跑步步頻加快,打網球的精準度也提升。

早期Mah在對於史丹佛男女子游泳隊與男子籃球隊的研究中發現,連續幾週增加睡眠長度能夠增進運動員的運動表現、心情好壞與警覺能力。

 

事不宜遲

就算平常沒有辦法有足夠的睡眠時間,那麼在賽前幾週的補眠也有一定的成效。馬拉松賽前的2-3周,花更多時間在睡眠上,那麼比賽當天的表現絕對令人滿意。

我們都知道,大比賽前一晚很難睡得好,因為實在很難讓大腦關機,而且晚上還會起床好多次,不斷地確認鬧鐘,以防睡過頭,但如果賽前的幾週都有充足的睡眠,那麼賽前一晚的小失眠對於比賽表現所帶來的影響就不會太大。

這當然不是要鼓勵各位跑者臨時抱佛腳,就像房子打地基一樣,耐力運動需要有良好的有氧體適能、技術和肌力基礎,當然也要有良好的恢復與睡眠策略,才能讓體能循序漸進地進步,而不是越練越傷身,甚至成績還搭回頭車,那可就得不償失了。

 

資料來源:Marathon training academy、Runner's World

 

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