筆者還記得大學的時候，跟著一群跑步前輩們一起練跑，當時我們總在晚上七點左右進行高強度的練習，結束後往往都已經九點了，我是個接近睡眠時間就很好睡的人，訓練完回去洗個澡往往倒頭就睡，但當時總是不時聽到一同練跑的前輩，晚上回去後睡不著，甚至一整週的訓練和工作下來，週末早起團練、外出長跑前還不斷打瞌睡。

可能有很多原因，讓你睡覺的時間不固定、甚至長期都睡得很淺，但可別低估了這件事情的嚴重性，照理來說，跑步和運動應該能讓人更好睡，但在繁忙與壓力無所不在的現代，患有睡眠障礙的人數可能比你想像得要多上許多，這對於健康是不容忽視的問題，更別說想要跑出好成績的跑者，良好的睡眠，是進步之母。

馬拉松訓練期間的睡眠品質相當重要

隨著年紀增長，需要睡眠的時間越來越少，新生兒可能一天需要睡16-20小時，幼童可能一天需要睡10-12小時。

新生兒一天可睡達16-20小時，認真訓練的你，可不能忽視睡眠的重要（圖片來源：123RF）

依據許多專家的計算，成人每晚的平均睡眠時間為7-9小時，其中，有些人只需要6小時的睡眠就足夠，有些人則需要9小時才能應付平日的工作需要。

神經科學教授Chokoroverty博士（西東大學健康與醫學學院）說：「睡眠所需要的時間是因人而異的，而且與遺傳的關聯性很大，如果回顧1960-70年代的人就會發現，當時睡眠平均時間約為每晚8-8.5小時，而今天多為7-7.5小時甚至更少。」

回到沒有電的時代，人們是根據日照時間作息，所以日出而作，日落而息。

睡眠不足的影響

許多人把自己睡得少這件事情拿來炫耀，但其實持續睡眠不足是會帶來一些不良、甚至嚴重的後果，顯而易見的像是疲勞駕駛，日前遇上嚴重車禍重傷的美國黑人諧星Tracy Morgan，就是被超過24小時未闔眼的卡車司機所撞傷。

睡得少不但對駕駛而言相當危險，對於工作時的注意力、生產力也都會有影響，而且容易讓人情緒失控、行動笨拙與感到飢餓；而就跑步訓練而言，睡得少將讓身體無法重訓練的疲勞和損傷中恢復，而且你可能不自覺，反倒覺得自己狀況不佳，而更努力地投入訓練，結果就是落入過度疲勞-睡眠不足-恢復不良-訓練退步的惡性循環。

少眠將改變基因

根據美國國家睡眠基金會提出一個驚人報告：每晚少於6小時的睡眠時間，足以改變一個人的基因。幾個晚上睡得少可能不會帶來太大的風險，但只要超過一周的少眠就不一樣了。研究人員發現，在連續7個晚上的少眠下，有超過700個基因會被改變，範圍廣泛自肥胖到心臟疾病。

缺乏睡眠可能產生的健康危害，可能遠超過你的想像（圖片來源：123RF）

每晚睡眠少於6小時將提高中風風險、提高食慾、刺激吃垃圾食物的慾望、罹患糖尿病風險提高、加速記憶喪失、增加罹癌風險與骨質疏鬆、性慾降低、皮膚加速老化、壓力提升、英年早逝的風險也會提高。

人類對於優良睡眠品質的依賴遠超乎想像，在這運作越來越快速繁忙的時代裡，有些人把睡得少當作一種驕傲，但如果你也這樣想，把睡覺當作浪費時間，那麼最好重新想想了。

身體並不會習慣於這種連續性的少眠行為，反而會持續降低工作生產力，並使判斷力變差。睡眠專家說就算你認為睡得少並沒有甚麼感覺，但其實影響仍存在，如果工作需要相當的敏銳程度，那麼感覺會更加強烈；睡覺對於思考與學習都相當重要，缺少睡眠對於多方面的認識過程皆會有所損害，注意力、警覺心、專注力，問題解決與邏輯判斷能力的損害都對思考與學習造成困難。

睡眠中的不同階段會漸漸「強化」腦中的記憶，如果沒有足夠的睡眠，就無法有效地將日間所學習與經驗到的東西存在記憶中。

睡眠與運動員

我們已經了解睡眠對於維持健康與身體功能性的重要性，那麼，對於耐力型運動員而言，是否需要更多的睡眠呢？正在接受馬拉松訓練的運動員，如果缺乏睡眠，可能更容易感到疲累。

睡眠能夠增進腦部與細胞各方面的健康，當然也會進而影響運動表現。專業運動員會有屬於自己的「睡眠菜單」，有些選手甚至一天要睡上10個小時，但許多身兼工作與家庭的市民跑者，往往都在早上3-4點就起床，並在工作前完成訓練，也有人利用晚上的時間來進行訓練，如果沒有經過適當的休息與睡眠，那身體的恢復與進步一定會受到影響，你可能百思不得其解，找不到自己退步的原因，但很少人會知道，其實是睡眠惹的禍。

睡眠對於耐力訓練真的非常重要，因為睡眠可以使身體達到修復，因此高品質的睡眠過程幫助非常大，除此之外，睡眠也更能夠幫助人覺得放鬆，更能夠面對下一次挑戰。因此不被中斷且超過7小時的睡眠相當重要，能夠讓身體產生非常大的修復效果。

在基本睡眠循環中的第三個階段，身體會開始自療。人類生長激素（HGH）會在此時從腦下垂體中釋放，而HGH對於建立與修復肌肉組織和骨骼相當關鍵，也會幫助身體燃燒脂肪為能量。血液中如果沒有足夠的HGH，運動後的修復功能就會受到阻礙，因此讓身體回到正常功能的時間延遲。

睡眠不足，壓力賀爾蒙也會增加，導致內分泌與身體修復異常（圖片來源：123RF）

當持續維持在少眠的情況，人的HGH會降低外，皮質醇（cortisol），又被稱為「壓力荷爾蒙」也會增加，高濃度的壓力荷爾蒙是相當危險的，因為會導致身體無法完全修復，並對於軟組織的復原與成長造成阻撓與不良影響。

醫學博士William O. Roberts（Minnesota醫藥學院副教授與雙城馬拉松協會主持人）說：「睡眠是身體重開機的關鍵，對於足量的訓練後尤其如此。雖然對於睡眠的需求因人而異，但一般而言，正進行馬拉松訓練的人所需要的睡眠量超過於一般人。缺乏睡眠對於免疫系統也會造成影響，而免疫系統在馬拉松的訓練過程中本來就已經相對脆弱了：睡眠少於6小時與睡眠滿8小時的人比較之下，免疫系統的保護能力會下降50%左右。」

持續的訓練，卻長時間缺少睡眠，也就等於將自己暴露在運動傷害的危機之中。

運動員怎麼睡

菁英馬拉松選手Ryan Hall曾說他除了每晚睡眠9小時外，還會加上1-1.5小時的小睡；在2004年紐約市馬拉松贏得冠軍，並為女子馬拉松世界紀錄保持人的Paula Radcliffe在訓練期間，會維持每晚9小時的睡眠，外加2小時午睡；女子馬拉松老將Deena Kaster與美女Shalane Flanagan則是每晚固定睡10小時。

Paula Radcliffe在訓練期間一天總睡眠時數超過十小時，睡得越多，身體越能充分恢復與進步（照片來源：路透社）

這些選手之所以能承受反覆的大量訓練，就是因為他們的生活作息規律，在這五光十色、越夜越美麗的現代社會，他們關燈睡覺的時間，可能超過你的想像：

Deena Kastor：晚上8:30。

Dathan Ritzenhein：晚上9:00。

Brian Sell、Magdalena Lewy Boulet、Ryan Hall：晚上9:30。

Blake Russell, Nick Symmonds, Matt Tegenkamp、張嘉哲（正常模式）、陳雅芬：晚上10:00。

張嘉哲（報告模式）晚上10:30。
Kara Goucher（美國奧運馬拉松代表，目前已經身為人母）、張嘉哲 （論文模式）：晚上11:00。

註：大學時期張嘉哲為了可以10點半睡覺換得更充分的休息時間，而沒有趕出報告，結果被當了兩門課，但也因此學會了如何更有效率地運用時間，最終仍舊跑進奧運。

超馬跑者Dean Karnazes一天號稱只睡四小時，但這世界上總有特殊人類，對於一般人而言還是早點上床卡實在（照片來源：路透社）

當然這世界上總有一些怪物，超馬選手，人稱耐力機器人的Dean Karnazes說他每晚只需要睡4小時，但這絕對是特例，叔叔有練過，不要亂學。

每天進行跑步訓練或正在訓練馬拉松的跑者，每天睡眠時數至少需要達到8小時，有些教練甚至會說睡眠品質與訓練品質同等重要。

睡得越好，表現越好！

史丹佛睡眠障礙臨床研究中心（Stanford Sleep Disorders Clinic and Research Laboratory）的Cheri Mah花了幾年追蹤了史丹佛運動員睡眠型態與運動表現之間的關係，她發現無論何類型的運動員，只要在充分的睡眠下，都會有比較好的運動表現。

2009年，她曾為一份研究背書，此研究對史丹佛女子網球隊進行五週的追蹤，並要求他們每晚需睡達10小時，相較於以往較短的睡眠時間，睡眠時間增加使得這些選手的跑步步頻加快，打網球的精準度也提升。

早期Mah在對於史丹佛男女子游泳隊與男子籃球隊的研究中發現，連續幾週增加睡眠長度能夠增進運動員的運動表現、心情好壞與警覺能力。

事不宜遲

就算平常沒有辦法有足夠的睡眠時間，那麼在賽前幾週的補眠也有一定的成效。馬拉松賽前的2-3周，花更多時間在睡眠上，那麼比賽當天的表現絕對令人滿意。

我們都知道，大比賽前一晚很難睡得好，因為實在很難讓大腦關機，而且晚上還會起床好多次，不斷地確認鬧鐘，以防睡過頭，但如果賽前的幾週都有充足的睡眠，那麼賽前一晚的小失眠對於比賽表現所帶來的影響就不會太大。

這當然不是要鼓勵各位跑者臨時抱佛腳，就像房子打地基一樣，耐力運動需要有良好的有氧體適能、技術和肌力基礎，當然也要有良好的恢復與睡眠策略，才能讓體能循序漸進地進步，而不是越練越傷身，甚至成績還搭回頭車，那可就得不償失了。

資料來源：Marathon training academy、Runner's World

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