身體是一部驚人的機器，可以在身體上或心理上逐漸適應並滿足各式各樣的活動所需。例如，當你習慣性地抬舉重物，身體就會增加骨質密度作為回應；又例如，你持續地藉由外力進行肌肉收縮的運動，肌力及爆發力將隨之增加。肌力訓練的原理就是循序漸進地反覆特定動作，而促進身體的適應作用。

為了瞭解肌力訓練如何改變身體肌肉及組織，我們必須先釐清幾個有關人體生理學的問題：

Q | 人體肌肉如何運作？

A | 人體肌肉可分為三類：1. 心肌-組成心臟；2. 平滑肌-組成胃、膀胱、血管等器官；3. 骨骼肌-透過肌腱附著於骨骼，是幾乎所有身體動作的力量來源。在三種肌肉中，僅有骨骼肌可受意識控制，是 「可被訓練」的肌肉。

骨骼肌由個別的肌細胞或肌纖維組成，由結締組織連結成束。每一單位的肌纖維包含許多片段的蛋白質，當神經系統下達指令時，這些蛋白質便互相拉近，使肌肉收縮。

肌纖維只能提供互相間的「拉力」造成收縮，不提供「推力」所以不會主動伸長。因此肌肉通常成對存在於肢體的拮抗位置；例如，當肱二頭肌收縮時，肱三頭肌便呈放鬆狀態使手臂彎曲，反之則使手臂伸直。

這樣的組合被稱為伸肌（extensors；使關節伸直的肌肉）及屈肌（flexors；使關節彎曲的肌肉）。

「肌力訓練使肌肉超負荷，待適應之後，再度進行超負荷」

Q | 肌力訓練如何運作？

A | 肌力訓練使肌肉或肌群超負荷（overloading），接著讓肌肉組織進行適應，之後再度進行超負荷。從細胞層面來看，超負荷使得肌細胞產生微小的撕裂，身體會很快地修復這些損傷，使肌肉再生而變得比先前更強韌。在每次的訓練之後，睪固酮、類胰島素之生長因子、生長激素、蛋白質及其他營養素會被迅速地輸送至肌肉，以幫助肌肉的修復與強化。

Q | 身體對訓練會有何反應？

A | 身體對於訓練會產生以下幾項反應。首先是中樞神經產生適應反應─生理學家稱之為神經適應（neural adaptation）。簡單地說，適應之後對該項動作會變得更有效率以及協調。在這個技巧學習的時期，肌力的增加會顯得快速而明顯，但也很快地進步的速度就會趨緩。

持續訓練一段時間後，肌肉會增大，這是因為肌纖維的體積增加或肌肉周圍液體囊的擴大，實際上並沒有長出新的肌纖維。訓練同時使得肌纖維的種類改變（見下表）。大部分的肌肉皆含有type 1及type 2兩種纖維，兩型的個別比例則是由基因決定。訓練會促進其中一型的肌纖維轉換成另一型，或至少改變了某些肌纖維的活動方式。上述肌肉的改變伴隨著酵素以及賀爾蒙濃度的變化，身體儲存燃料以供給肌肉活動的方式亦隨之改變。

訓練促成的改變不只發生在骨骼肌。隨著訓練，心臟變得較大，心搏較慢，單位心搏能夠推動更多的血液。逐漸在運動之後能夠比較快回復到正常心跳率。此外，血漿的量增加，微血管輸送充氧血到組織的效率也相對提升。

另外一項關鍵的反應是心理適應。讀者能學到如何訓練並傾聽你的身體。這往往需要經驗的累積，而一位好的教練可以提供正確的指導。

資料來源：

《肌力訓練圖解聖經》DK Publishing 著；鐵克健身中心：許育達、陳壹豪、劉皓敏、應充明、韓立祥 譯；旗標出版 (官網)

以上包含的訓練動作僅為觀念介紹。若欲嘗試，請自行衡量您的體能是否能負擔。本網站無法為您的訓練安全負責。

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