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[書摘]《肌力訓練圖解聖經》—訓練生理學

發表於 2013/01/30 13,476 次點閱 0 人收藏 1 人給讚
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身體是一部驚人的機器,可以在身體上或心理上逐漸適應並滿足各式各樣的活動所需。例如,當你習慣性地抬舉重物,身體就會增加骨質密度作為回應;又例如,你持續地藉由外力進行肌肉收縮的運動,肌力及爆發力將隨之增加。肌力訓練的原理就是循序漸進地反覆特定動作,而促進身體的適應作用。

為了瞭解肌力訓練如何改變身體肌肉及組織,我們必須先釐清幾個有關人體生理學的問題:

Q | 人體肌肉如何運作?

A | 人體肌肉可分為三類:1. 心肌-組成心臟;2. 平滑肌-組成胃、膀胱、血管等器官;3. 骨骼肌-透過肌腱附著於骨骼,是幾乎所有身體動作的力量來源。在三種肌肉中,僅有骨骼肌可受意識控制,是 「可被訓練」的肌肉。

骨骼肌由個別的肌細胞或肌纖維組成,由結締組織連結成束。每一單位的肌纖維包含許多片段的蛋白質,當神經系統下達指令時,這些蛋白質便互相拉近,使肌肉收縮。

肌纖維只能提供互相間的「拉力」造成收縮,不提供「推力」所以不會主動伸長。因此肌肉通常成對存在於肢體的拮抗位置;例如,當肱二頭肌收縮時,肱三頭肌便呈放鬆狀態使手臂彎曲,反之則使手臂伸直。

這樣的組合被稱為伸肌(extensors;使關節伸直的肌肉)及屈肌(flexors;使關節彎曲的肌肉)。

 

「肌力訓練使肌肉超負荷,待適應之後,再度進行超負荷」

Q | 肌力訓練如何運作?

A | 肌力訓練使肌肉或肌群超負荷(overloading),接著讓肌肉組織進行適應,之後再度進行超負荷。從細胞層面來看,超負荷使得肌細胞產生微小的撕裂,身體會很快地修復這些損傷,使肌肉再生而變得比先前更強韌。在每次的訓練之後,睪固酮、類胰島素之生長因子、生長激素、蛋白質及其他營養素會被迅速地輸送至肌肉,以幫助肌肉的修復與強化。

 

Q | 身體對訓練會有何反應?

A | 身體對於訓練會產生以下幾項反應。首先是中樞神經產生適應反應─生理學家稱之為神經適應(neural adaptation)。簡單地說,適應之後對該項動作會變得更有效率以及協調。在這個技巧學習的時期,肌力的增加會顯得快速而明顯,但也很快地進步的速度就會趨緩。

持續訓練一段時間後,肌肉會增大,這是因為肌纖維的體積增加或肌肉周圍液體囊的擴大,實際上並沒有長出新的肌纖維。訓練同時使得肌纖維的種類改變(見下表)。大部分的肌肉皆含有type 1及type 2兩種纖維,兩型的個別比例則是由基因決定。訓練會促進其中一型的肌纖維轉換成另一型,或至少改變了某些肌纖維的活動方式。上述肌肉的改變伴隨著酵素以及賀爾蒙濃度的變化,身體儲存燃料以供給肌肉活動的方式亦隨之改變。

肌纖維
骨骼肌的肌纖維並不是全都一樣。生理學家區別出為兩型肌纖維,分別是type 1-慢肌纖維(slowtwitch fibres),以及type 2-快肌纖維(fast-twitch fibres)
type1
肌纖維
• 負責長時間、低強度的動作,因為此類肌纖維 能有效利用氧來「燃燒」身體能源,以提供能量給長時間、重複性的收縮(有氧運動; aerobic activity)。
• 較慢感到疲憊,適合需要耐力的活動。

type2 肌纖維

• 快速產生強而具爆發力的收縮。
• 適合短時間、高強度的動作,例如肌力訓練或舉重。
• 不利用氧(無氧的;anaerobic)並且很快就會感到疲憊。
• 可進一步分類為2a, 2b, 2x三種纖維。
2a為快肌纖維,但具有耐力的特性,可被訓練成為type 1或者type 2纖維。
2b為典型的快肌纖維,爆發力、強度及力量兼具。
2x為未定向的肌纖維,可能發展成type 1或type 2a纖維。
大部分的肌肉都包含了此兩型的肌纖維,但有些人的基因被賦予比例較高的type 2纖維而在高強度及爆發力的運動中佔有優勢,例如舉重或者短跑。有些人的基因則偏重於type 1慢肌纖維,許多長跑或者自行車選手就屬於這一類。

訓練促成的改變不只發生在骨骼肌。隨著訓練,心臟變得較大,心搏較慢,單位心搏能夠推動更多的血液。逐漸在運動之後能夠比較快回復到正常心跳率。此外,血漿的量增加,微血管輸送充氧血到組織的效率也相對提升。

另外一項關鍵的反應是心理適應。讀者能學到如何訓練並傾聽你的身體。這往往需要經驗的累積,而一位好的教練可以提供正確的指導。

 

 

資料來源:

《肌力訓練圖解聖經》DK Publishing 著;鐵克健身中心:許育達、陳壹豪、劉皓敏、應充明、韓立祥 譯;旗標出版 (官網)

 

以上包含的訓練動作僅為觀念介紹。若欲嘗試,請自行衡量您的體能是否能負擔。本網站無法為您的訓練安全負責。

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