每次冬天一到，跑步的欲望是否會降低呢，運動一整年，可別被這幾個月打敗喔！

聽說，冬天跑步會傷害肺部？ 

 

到了冬天，許多人會懈怠下來，懶得出門運動。有些跑者則認為，跑步會使呼吸加快，導致吸入過多的冷空氣而感到不適，甚至可能傷害肺部，因此對冬季跑步心存疑慮。冬天的寒冷天氣的確會影響健康，但與肺部無關，而是會影響呼吸道。內科醫師凱西費澤勒（Cathy Fieseler）於運動網站Runner’s Wolrd指出，冷空氣會使氣管收縮，導致氣喘發作。建議跑者以圍巾或口罩覆面，或者在室內進行訓練，以遠離冷空氣威脅。

至於冷空氣傷肺之說，實為無稽之談。凱西費澤勒分析，肺部組織其實被保護得很好，冷空氣進入呼吸道時，體內的暖化機制會立即啟動，將溫暖的血液從心臟流向整個身體，其中也包括鼻子。此外，呼吸道黏膜會幫助冷空氣升溫，等到這些空氣到達肺部時，早已失去威脅性。

其實，只要注意熱身與保暖，即便在寒冷的冬天，也能享受跑步的樂趣。為此，國外保健網站livestrong提出4點建議，供跑者參考：

 

1.用鼻子呼吸

除了使用口罩和圍巾保暖之外，用鼻子呼吸也能減少呼吸困難的風險。冬天的訓練也應以耐力跑為主，以免因快速衝刺而大量吸入冷空氣，反而造成傷害。

2.徹底熱身

低溫可能會降低肌肉的活動範圍並引發痠脹，如果沒有徹底熱身便貿然訓練，可能會造成抽筋或痙攣等運動傷害。無論是什麼季節，都要記得「先熱身再伸展」，免得受傷。

3.注意保暖

建議跑者購買原料為聚丙烯纖維（又稱PP纖維）的運動服飾，這類衣物能保持乾燥與溫暖，相當適合於冬季跑步穿著。並以「洋蔥式」的穿法對抗低溫，跑到一半覺得熱了也方便穿脫。另外，頭部是最容易散失溫度的部位，因此也建議跑者戴頂帽子保暖。

4.補充水分

冬天跑步依舊會出汗，運動中急促呼吸也會大量釋放體內的水分。因此，即便在冬季也要攜帶水壺，適時補充水分，降低失溫與呼吸困難的風險。

 

跑步後肌肉持續痠痛，該如何是好？

 

有段時間沒有跑步，或者一次進行大量訓練，腿部往往會痠得不得了，也就是所謂的「鐵腿」。這是人體發出的警訊，提醒你肌肉已經損傷，該好好保養自己的身體了！

日本健身教練牧野仁指出，慢跑是一種反覆進行肢體動作的運動，關節很容易發炎，因此，讓關節冷卻下來是很重要的步驟。按摩與冰敷，便是消除肌肉痠痛的兩大利器。

按摩能使緊繃的身體放鬆，消除疲勞，特別是在泡澡時進行按摩，更能舒緩身心，使運動完的隔天神采奕奕。牧野仁指出，由腳部開始，往全身各處做輕度按摩，可以使慢跑後的身體放鬆下來。除了跑步的日子外，平常也可以多按摩。

很多人可能會以為受傷了才需要冰敷，其實，冰敷能快速消除疲勞，並有效保養運動後的肌肉。因此，出門跑步時可以帶個小冰袋，替疲勞的身體做冰敷治療。冰敷時間約莫20分鐘，記得以毛巾包覆冰袋或墊於患部，以免凍傷。

因此，想減輕肌肉痠痛，不妨依照下列順序來進行：慢跑完先以健走降低速度，使心跳回復正常，接著進行伸展運動或冰敷。回家後可沖些冷水讓腳冷卻下來，最後再以按摩消除整天的疲勞。

 

更多，更完整的內容請參考《路跑健身術》，早安健康

 

 

*跑步好書 盡在運動筆記＊