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[我是新手] 如何開始跑步

發表於 2013/10/04 91,746 次點閱 5 人收藏 2 人給讚
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你迫不及待想開始跑步新生活了嗎?別急,你也許自孩提時代後就沒跑過步了,如今想重拾跑鞋;又或許是久久跑一次,決心發憤圖強。不管如何,上路之前,來看看你可以做什麼安排與準備,讓你跑得更有樂趣、更得心應手。



選擇一雙合適的跑鞋

跑鞋對於跑步初學的你可說是最重要的配備,選擇一雙尺寸、楦頭、鞋型都合適自己的鞋,能避免運動傷害,也能讓跑步更有效率並減輕身體負擔;選擇跑鞋時要保有一顆開放的心,多試試各家不同的鞋款,好的跑鞋不一定貴,貴的跑鞋不一定好,合適自己、穿起來舒適最重要。

如何選鞋?請參考:選擇一雙適合自己的跑鞋

 

跑前正確熱身

你知道嗎?專業運動員的熱身時間往往比主運動還要久,這是為了提高體溫、提升心跳、並增加關節與肌肉的活動範圍,如此能降低受傷的風險,且跑起步來也會更舒適流暢;初學者往往忽視跑前熱身,或草率做做就去跑步,開始後才發現舉步維艱、怎麼跑都不對勁,只好提早收工回家。


跑前的熱身應從活動關節開始,從腳踝、膝蓋、髖部、腰、肩、手腕、頸部依序進行,接著以快走或小跑步的方式讓身體熱起來;下一步是常被誤解的跑前伸展,常看到有人開跑前伸直雙腿、拼命拉伸,想要讓筋骨 “活動” 開來。其實,在跑前應該做的是動態伸展而非靜態伸展,靜態的拉伸動作應留待跑後再來進行,在身體還未充分熱開時就拉伸,反而容易拉傷,且靜態伸展無法活化肌肉與神經,反而不利於跑步的進行。

 

跑走交替,沒有壓力

如果你以往沒有跑步的習慣,很可能跑幾步就氣喘吁吁,別著急,縮小步伐、放慢節奏到能輕鬆交談的速度繼續進行,你可能覺得速度很慢,但至少這樣的速度能讓你輕鬆地跑下去,且不容易受傷。如果你體重過重,肌力或體能真的很差,跑起步來特別吃力,那也沒關係,初期可以考慮用跑走交替搭配的方式進行,以跑步開始,跑到呼吸不順或雙腿有負擔時就換成快走,待呼吸順暢與肌肉放鬆後再開始跑步,如此交替進行,你會發現不知不覺也運動了好一段時間,且慢慢地跑步的時間會越來越長,不久之後就不再需要穿插走路。



總之,剛開始跑步的重點是讓自己沒有壓力、能持續的跑下去,當你感到勉強時就放慢步伐,走走路,甚至休息一下再跑都無妨,持續與規律是要能進步與達到運動效益的關鍵喔!

 

跑後伸展不能少

前面提到跑前應做動態伸展,至於跑後,則不可忽略靜態伸展的重要性;跑步時由於肌肉反覆支撐與收縮,長時間下來肌纖維會較為緊繃,運動範圍也會變小,且容易產生疲勞,更會提高受傷的風險。



跑步是上下半身協調的運動,雖然雙腿負責主要的支撐與推進,小腿、大腿前側、腿後肌群、髖部、足底等部位需多加伸展放鬆,但上半身的伸展動作也別忘記喔!請參考運動後的靜態伸展

 

找個夥伴


剛開始跑步,在體力和姿勢都尚未建立的情況下,跑起來一定比較辛苦,往往也容易感到煩悶,此時若能找個一起跑步的朋友或社團,會更有動力,遭遇挫折或天候不穩猶豫時,也會有相互提攜鼓勵的夥伴,台灣這麼有人情味的社會,跑步社團也南北遍布,風格多樣,不妨四處看看,有沒有志同道合的團體,加入他們一起練習吧!

 

安排跑步計畫

安排計畫聽起來似乎有些嚴肅,你不需要鉅細靡遺的從現在到2020年的計畫都寫好並發誓若不遵守從此不會中獎。有個計劃的意義在於讓你養成跑步的習慣,進步的速度也會更快,同時,看著自己隨計畫持續進展,也是很有成就感的一件事,你將會更期待每一次的跑步。


身體必需靠持續的刺激與恢復才會進步,你不希望自己太過疲累,或是隔了很久再跑時忘了先前抓到的訣竅;初學跑者應該將一週的跑步次數平均分配,舉例來說你可以從一週三次開始,安排在週一、四、六,或週二、五、日進行。


每一次的練跑應最少持續30分鐘,如果一開始30分鐘太吃力,可以從體力可以負荷、跑完仍感到舒適的時間開始加,以連續跑30分鐘不停為目標練習,不用在意速度。剛開始練跑時以時間為基準是個比較理想的指標,如此心理壓力也會比較小,你不必勉強自己狀況不好時仍要撐完5k、或每次一定要跑多快,順順地跑、持續下去,練習時間到了就愉快地結束,享受每一次跑步的快樂。


如果狀況不錯,可以傾聽身體的聲音,多跑一些、跑快一點,看著自己成長突破,一定很有成就感;如果狀況不好,請多留給自己喘息的空間,就像我們常聽到的:休息,是為了跑更長遠的路。

 

設定目標

跑步對於每個人或多或少都有它的意義,若你是跑步的初學者,不妨設下一個跑步的目標,有了目標,就有努力的方向,當你想偷懶時,目標會督促你前進,當你停滯不前時,目標會鼓勵你持續;而達成目標後的身心滿足,更會化為你下一階段的動力,讓你更想跑步,從跑步所得到的回饋與效益也會越來越大。


“人因夢想而偉大”,這句話對於跑步也相當適用。

 

別忘了給自己獎勵

就像動物園表演的海獅或猴子,精彩的表演過後馴獸師總要給祂們來點獎勵,往後的表演才會更精采可期,這個比喻說來有些逗趣,但事實也是如此,設定目標,成功達陣後別忘了鼓勵自己,如此才會有持續有恆的動力。


你的目標可能是減重,那好不容易減了3公斤後不妨犒賞自己吃隻冰淇淋;你的目標可能是跑完5K,成功跑完後不如買雙好鞋讓自己能前進10K;你可能有許許多多、大大小小的目標,沒問題,朝目標努力,成功後別忘了來點獎勵!

 


更多內容請看「我是新手」專輯:


 

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