跑了好些日子，一個想要更上層樓的跑者，可能會訂立一些目標，例如：突破記錄、挑戰里程，還是參加某場重要賽事－－目標出現後，你就開始思考「規律練習」這檔事了。

初期，你會上網找尋熱心網友提供的訓練表，或者跟著跑團練習，請益身邊的老馬是怎麼訓練的。如果你之前沒有規律練習過，頭兩年應該會收到不錯的成效。可是接下來往往會陷入瓶頸，同樣的練跑、同樣的間歇跑課表，進步的幅度越來越小，甚至成績倒退、身心疲憊，難道是因為到了自己的極限嗎？

這時候不妨思考看看，你的練習有針對跑步所需的能力加強嗎？

跑步能力黃金三角

講到跑步，大家第一個想到的就是「速度」。速度訓練的方法百百種，漸速跑、間歇跑等菜單，都是帶給你速度的泉源。速度訓練未必都令人累到想學狗爬，練習過程應該注意架構、控制進度。好的訓練會在慢速長跑與加速衝刺之間達到恰到好處的平衡。

但對馬拉松來說，它除了要求速度，更是一項「耐力」相當吃重的運動。什麼是耐力？你可以把它想成：對抗不可理喻的疲勞，能夠很不舒服的撐很長一段時間。但說到培養耐力的過程，並不需要像前面講的這麼痛苦。時間是自己安排的，所以別忘了「漸進式加強訓練」這個不二法門。

最後一項重點就是「肌力」了。如果說耐力是能幫你「維持在一定強度運動的續航力」，那麼肌力就是「負荷重量的能力」。雖然多數肌力強化菜單屬於非跑步技術的訓練，但建立起良好肌力不只能帶來更好的表現，還能保護跑者的關節，對健康至關重要。

雖然耐力是多數跑者強調的重點，大家常互相比較「每週跑了幾公里」，相形之下，想加強速度、肌力卻更需要專業的教練指導，才能發揮效益。

你練對肌力了嗎？

重量訓練大家耳熟能詳，深蹲、核心也都琅琅上口，可是你的菜單真的有練到跑步需要的肌群，而且有讓練起來的肌肉在正式比賽派上用場嗎？

一般常見的下肢肌力訓練動作包括：弓步深蹲、前屈深蹲等。通常會建議跑者初期以最大肌力的60%做多組數、多回合的反覆訓練，經過3~5週的時間，培養肌耐力到相當基礎之後，再安排增加負重，進行少組數、少回合的肌力訓練。

被忽略的爆發力

何謂爆發力？指的是在最短時間內肌肉所能釋放的最大能量；爆發力是由最深層的肌肉所產生，沒有經過肌耐力、肌力的訓練，就無法展現爆發力。

有人會說：「我只是跑健康，又不衝速度，不必訓練爆發力。」事實上，爆發力對於神經肌肉發展及關節穩定性的控制非常重要。如果你擔心運動傷害、害怕過度訓練損傷關節，那麼強化自身爆發力就對了。

由於爆發力的強化必須靠肌力和肌耐力做基礎，若後兩者的練習不足，勉強按照別人的菜單操課，非常容易受傷。加上訓練爆發力的動作多半速度快、衝擊強，建議由專業教練隨時調整動作，才能達到期望中的訓練效果。

＊跑步活動　盡在運動筆記＊