就是要用這些爆發力動作趕走所有壓力！這四個動作由奧勒岡波特蘭市耐吉世界總部健身中心布雷克教練（Kim Blake）所獨創。透過跳躍的動作，妳可以暫時拋開身體的重量，落地時再重新吸收。

依序連續動作，中間休息15秒，做完四個動作後休息一分鐘，接著重複兩次剛才的循環。

1. 起跑式弓步提膝跳

鍛練：股四頭肌與小腿，培養爆發力。

A. 一開始呈伏地挺身姿勢，接著右膝彎曲，右腳置於兩手中間。

B.

• 以右腳推地，上半身抬起，左膝與右臂舉向空中，左腳跳起離地。
• 回到起始姿勢，接著換左腳置於兩手中間，右腳跳起離地。此為一反覆次數。

＊跳得更高：跳躍時，試著將大腿舉至胸部。

反覆次數：做12至15次。

 

2. 芭蕾蹲開合跳

鍛練：上半身、下半身與心臟。

A.

• 雙手放在身體兩側，腳打開距離與臀同寬。
• 屈膝往空中跳，雙手舉過頭頂，雙腳往外張開，膝蓋與腳趾朝外。

B.

• 輕輕落地，身體往下做出深蹲姿。
• 迅速跳回起始姿勢，此為一反覆次數。

反覆次數：做12至15次。

 

3. 直角轉步蹲跳

鍛練：股四頭肌、小腿、臀肌與下背部。

A. 雙腳距離與肩同寬，往下呈深蹲姿勢，雙手接近地板。

B. 接著往上跳，雙手往上拋過頭頂，身體在空中往左旋轉90度。

C. 輕輕落地，往下做深蹲，接著往上跳，身體往右轉，此為一反覆次數。

反覆次數：做12至16次。

 

4. 驢式後踢腿

鍛練：肩膀、臀肌與腿後肌。

A. 做出伏地挺身姿勢，腳往身體正後方伸展，手放在肩膀下方。

B.

• 雙腳併攏，繃緊核心肌與臀肌，接著雙腿一起踢向空中，膝蓋彎曲，將腳跟帶向臀部。
• 下半身落下時，腿部伸直，盡量以前腳掌輕輕落地。此為一反覆次數。

反覆次數：做12至16次。

 

慢走深呼吸放鬆心情

如果一直處於高壓的狀態，無論做再多超快速訓練都不會有效。私人健身教練查克（PaulChek）說：「千萬別忽視心理、精神與情緒層面對健康的影響。身體面對壓力的應變方式，就是分泌荷爾蒙，例如皮質醇和腎上腺素，後者容易導致水腫或發胖。」以下是他的建議：平常多運動培養精氣。嘗試每天慢走至少10分鐘， 並專心做深沉、淨化的呼吸，讓心靈恢復平靜。

 

 

資料來源：

《15分鐘練出完美線條》Selene Yeager 著，陳韋儒 譯；遠流出版

 

以上包含的訓練動作僅為觀念介紹。若欲嘗試，請自行衡量您的體能是否能負擔。本網站無法為您的訓練安全負責。

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