運動中之所以會有疲勞的現象，主要是受到能量供給不及所導致。然而，該如何靠營養補充來提升耐力或運動表現呢？一般來說，肌肉肝醣是中高強度運動最重要的能量來源，因此在運動前、中、後補充足夠的醣類就成了相當重要的補給工作，特別是長時間的耐力競賽項目，例如：馬拉松、鐵人三項、自由車等。

除了補充醣類的考量外，若能增加脂質作為能量來源的比例，則可發揮節省肌肉肝醣的效應，延長運動的持續時間。此外，攝取充足的維生素B群，可合成能量代謝中所需的多種輔?，有助於維持運動中醣類與脂質代謝的順利進行；運動前適量補充咖啡因或兒茶素，皆有增加脂質代謝的效果。

最後，運動前補充支鏈胺基酸（簡稱BCAA）可降低運動中大腦游離色胺酸的濃度，藉此延後發生中樞疲勞的時間點。

然而，除了上述的影響外，抗氧化能力的優劣也是另一項重要關鍵。肌肉組織在處於高強度或長時間的耐力運動時會產生大量的自由基，造成氧化壓力上升，降低了肌肉收縮時的力量產出，同時肌肉疲勞的時間點也會提早到來。

那麼，在平時或運動前補充抗氧化物是否能延緩疲勞的發生呢？確實在許多運動科學研究中已獲得證實－預先補充抗氧化物，可降低疲勞程度或延長運動時間。

抗氧化用「吃」的！日常均衡飲食，運動員可補充抗氧化營養品預防氧化傷害

在日常生活中的許多食物裡就含有豐富的抗氧化物，例如：蔬果、茶與咖啡、薑蒜、辣椒、紅酒、堅果種子、豆類等等。在選擇食物方面，建議應將食物來源的多樣化作為重要考量，同時並達到衛生單位建議的每日蔬果攝取量（至少三蔬二果），對一般健康族群而言，若能把握上述兩大原則，應能保有足夠的抗氧化能力。

但是，對於體能消耗大的勞動者及運動員們，由於體內消耗抗氧化物的速率比一般人快上許多，因此除了注意平日飲食內容是否能攝取到足夠的抗氧化物質外，也可透過補充抗氧化營養補充品來預防氧化傷害，以及減緩疲勞的發生。

重要抗氧化成分與食物

• 花青素：紅葡萄（含皮）、藍莓、桑葚、火龍果、紫地瓜、紫甘藍、茄子、紫米
• β-胡蘿蔔素：胡蘿蔔、菠菜、南瓜、蕃茄、地瓜、芒果、木瓜、哈密瓜、百香果
• 維生素C：柑橘類、芭樂、奇異果、莓果類、木瓜、芒果、甜椒、辣椒、地瓜葉、綠花椰菜、高麗菜、蕃茄
• 維生素E：植物油、堅果類、豆類
• 多酚類：綠茶、咖啡、紅酒、黑巧克力
• 薑黃素：薑、咖哩、黃芥末
• 大蒜素：大蒜、青蔥、洋蔥
• 蝦紅素：雨生紅球藻、北極蝦、鮭魚

不藏私，抗氧化營養補給品大公開！適量使用抗氧化補給品，耐力UP表現UP！

由於部分抗氧化物不容易直接從食物中取得，必須透過食品加工或萃取才得以獲得，亦或需透過結構修飾來幫助該物質在體內的穩定狀態，因此下列介紹幾項適合用於提升耐力表現的抗氧化營養補充品。

蝦紅素 (Astaxanthin)

蝦紅素又稱蝦青素，是屬於類胡蘿蔔素的一種，目前來源主要是透過紅藻的培養後加工萃取而取得，並非來自於魚蝦當中。蝦紅素富含高度的抗氧化能力，其抗氧化效力遠高於維生素C與E，可幫助人體避免自由基的損害，同時蝦紅素還具有提升脂肪利用的效用，此特點可幫助耐力運動員提高三酸甘油酯作為能量來源的比例，具有節省肌肉肝醣的效用。雖然，目前蝦紅素應用於運動表現的實證報告並不多，但根據上述兩項已被證實的生理作用，蝦紅素確實在運動場上是一項值得關注的營養補充品。

N-乙醯半胱胺酸 (N-acetylcysteine，簡稱NAC)

此物質是半胱胺酸經乙醯化的衍生物，在體內氮經去乙醯化作用後，半胱胺酸是合成GSH穀胱甘?（glutathione，簡稱GSH，是人體內相當重要的一種抗氧化物）相當重要的前驅物，雖然一般家禽肉類中含有豐富的半胱胺酸，但是半胱胺酸在體內必須以NAC的形式存在才可獲得穩定，加上補充GSH的方式並無法有效提升GSH濃度，因此提供足夠的前驅物使體內自行合成GSH，就成了最主要的方式。

GSH是抵禦自由基攻擊最為重要的物質之一，藉由GSH與GSSG（GSH的氧化態）的比例就可得知體內氧化壓力變化的情形。目前已有完整的研究數據支持，補充NAC能明顯提高體內GSH的濃度，改善肌肉的功能表現，並可延長運動的持續時間。

白藜蘆醇

白藜蘆醇是一種天然多酚類化合物，目前天然的白藜蘆醇主要萃取自中藥虎杖及葡萄皮，由於具有多種生物活性（包含抗氧化、抗發炎、抗衰老、抗癌等多種作用），因此是近年來科學家積極研究的抗氧化物質之一。白藜蘆醇是一天然強效的抗氧化物，可降低體內自由基的生成，並提升抗氧化酵素的活性。

另有研究學者認為白藜蘆醇為何具有多種生理作用，可能與其高度的抗氧化能力有關。此外，白藜蘆醇也具有增進粒線體合成與促進其活性的作用，此舉可提升耐力運動員的有氧代謝能力，同時還可抑制粒線體在進行氧化過程時產生大量自由基。

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