15道去脂肪、長肌肉的好料理，15分鐘內輕鬆上桌

話先說在前頭：你不會因為學會這幾道料理，就搖身變成美食頻道的當家主廚。不過你一定會因此吃得更健康，同時還能輕鬆瘦身，而且不必在廚房耗上幾個小時， 全身沾滿各種食材。最重要的是：這些料理非常美味，保證能讓你食指大動。 

為了貫徹本書宗旨──簡單又省時，我們準備了15道營養滿點的料理，而且15分鐘內就可料理完成。萬一你吃膩了，或是哪天時間比較充裕，可以另外參考《男性健康》系列的《腹肌養成飲食書》（The New Abs Diet Cookbook，暫譯），裡面介紹200道以上的食譜，而且該書和本章一樣，都是選用健康又營養的食材。現在， 拿出盤子，準備開始下廚吧！

 

早餐 蔬菜歐姆蛋捲

材料：

• 大號雞蛋 2顆
• 蛋白 2份
• 鮮奶 1茶匙
• 奶油 1茶匙
• 洗乾淨的嫩菠菜葉 3/4杯
• 磨好的低脂切達起司 1/4杯
• 現磨黑胡椒粒

做法：

1. 把蛋打到碗裡，和牛奶一起攪拌。
2. 以中火加熱平底鍋，放入奶油使其融化，然後倒入打好的蛋汁，煎至蛋皮成型。
3. 把菠菜和起司加在蛋上，再煎1分鐘，以刮刀或尼龍鍋鏟把蛋皮和內餡包成蛋捲。
4. 煎到全熟即可起鍋。
5. 加點鹽和黑胡椒粒調味，好菜即可上桌！ 

 

本食譜為一人份。

每份含有：熱量260卡、蛋白質23 克、碳水化合物4克、脂肪15克（ 飽和脂肪7克），纖維1克。

 

午餐與點心 嗆辣鮪魚三明治

材料：

• 美乃滋 1/8杯
• 芥末醬 1/4茶匙
• 罐頭鮪魚 110克
• 全麥吐司 4片
• 紅洋蔥薄片 2片
• 紅甜椒去籽切細圈 2片
• 切塊酪梨 1/2杯
• 紅薑片切片 1/4杯
• 西生菜（結球萵苣）4片

做法：

1. 將美乃滋和芥末醬倒進小碗拌勻， 然後加入鮪魚一起攪拌。
2. 將拌好的鮪魚醬平均塗抹在2 片吐司上。
3. 放上洋蔥、甜椒、酪梨、紅薑和西生菜，最後再分別蓋上吐司。

 

本食譜為兩人份。

每份含有：熱量315卡、蛋白質22 克、碳水化合物35克、脂肪10克（ 飽和脂肪2.3克）、纖維7克。

 

晚餐 特製牛肉沙拉

這份特製沙拉富含幫助肌肉增長的蛋白質和優質碳水化合物，以及可增添飽足感的脂肪，每一種營養大約含30克。把上一餐沒吃完的烤牛肉塊入菜，只要幾分鐘就可以搞定。

材料：

• 側腹橫肌牛排或烤腹肉牛排，逆紋理切成薄片 4盎司
• 切碎的西生菜 2杯
• 全熟的水煮蛋切對半 1顆
• 小蕃茄切對半 6顆
• 酪梨切丁 1/4顆
• 藍起司切成碎塊 1茶匙
• 甜豌豆蒸熟切半 1杯
• 特純初榨橄欖油 1茶匙
• 煮熟培根，預先加熱 1條

做法：

1.  將全部食材攪拌均勻就搞定。

 

本食譜為一人份。

每份含有：熱量650卡、蛋白質49 克、碳水化合物32克、脂肪35克（ 飽和脂肪13.5克）、纖維8克。

吃得更健康：吃半份沙拉，配上一碗湯，將剩下的半份留到明天當午餐，熱量分成兩天攝取。

 

蛋白質男孩 

三餐多吃富含蛋白質的食物，有助於維持肌肉的質量。伊利諾斯大學營養學教授唐諾‧雷曼（Donald Layman）博士表示： 無論是運動或休息狀態，肌肉燃燒永遠比脂肪燃燒更多脂肪。建議每餐攝取30克左右的蛋白質，大約等於1杯低脂鄉村起司或4盎司的去骨雞胸肉。

 

攝取纖維10招 (摘錄部份)

根據美國農業部的資料顯示，每天應攝取20至35克膳食纖維，但是很少人達到這個標準。膳食纖維的好處多多，不僅能降低膽固醇、增加飽足感，還可以促進新陳代謝。以下10招教你增加纖維的攝取量。

1. 在原味或香草優格裡加一把莓果，不但可以增加風味，而且半杯莓果含有4克纖維。
2. 烤馬鈴薯連皮吃，可以多吸收2克纖維。
3. 杏仁、花生或葵花子每盎司（約30公克，即一把的份量）含有2至4 克纖維。
4. 咬一口蘋果，然後在蘋果塗上一些杏仁奶油，再咬一口，如此重複直到吃完。
5. 早上做蔬果昔的時候，在果汁機裡加入一顆去皮柳丁一起攪拌， 可以增添風味。一顆柳丁比富含果肉的柳丁汁還多出將近3克纖維。

 

鮮奶才是王道

鮮奶是運動後的最佳飲品，因為鮮奶可以幫助脂肪燃燒。根據《競技與健身運動的醫學與科學》研究顯示，運動後補充脫脂鮮奶，12週就可以甩掉1.6公斤的脂肪，相較之下，運動後選擇飲用運動飲料的人， 體重不減反增。鮮奶含有蛋白質，可促進身體燃燒更多脂肪， 並且增長肌肉。

 

更多、更完整訓練系列內容，請參閱書籍。

 

資料來源：

《男模都在偷練的肌力訓練》Selene Yeager著，蔡孟儒 譯；遠流出版