[Power Goal 愛跑社] 提升表現 讓你「營」在起跑點

發表於 2013/09/17 11,517 次點閱 1 人收藏 0 人給讚
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適當鍛鍊 + 均衡營養 = 提升運動表現的不二法門

一個合宜的訓練計畫並配合所需的營養補充,這絕對是提升運動表現與體能的不二法門。倘若只有不斷地埋首於鍛鍊當中,起初也許效果十分顯著,但終究會遇到瓶頸。運動訓練過程皆需逐步調整強度,甚至投以高強度訓練課表,此時若無配合補充所需之營養,幫助身體恢復疲勞、調養損傷的組織,反而可能導致積勞成疾,成績不進反退。

現今相當強調均衡飲食的概念,無非就是想獲得均衡的營養,即便由於某些因素無法達成均衡營養的目標,大可不必著急,仍可選擇所缺乏的營養補充品來「均衡一下」,但絕非將營養補充品或保健食品當成萬靈藥,也萬萬不可把營養補充品或運動營養增補劑當作唯一提升運動表現的跳板,這般作法往往傷了您的荷包,同時也可能傷了您的寶貴身體。因此想提升運動表現,適當鍛鍊與均衡營養缺一不可。

身體構造小至細胞,大至器官系統,各有其掌控的生理功能,要想讓身體能在各種艱難的情況下順利運作,就必須持續、漸進地投身於鍛鍊課表當中,在經歷持續不斷的技能或體能訓練與充份休息的循環後,就能淬鍊出堅強且生理功能協調的身體。

有助於運動表現的營養補充類別概要歸類如下:

  1. 基礎營養需求:維持運動員日常生活所需的生理功能與新陳代謝,必須充分攝取所需的六大營養素,此處雖與一般族群無異,但執行上必須更為嚴格,為日常訓練所需打好基礎。
  2. 補充運動時所流失的維生素與礦物質:維生素與礦物質補充品能幫助減低自由基的傷害、維持理想的新陳代謝狀態、與細胞組織的修復能力。
  3. 提升能量的儲備:在運動前後適時補充所需的醣類與蛋白質能夠儲備較多的能量、延長運動時間,並可加速運動後能量的快速回補與幫助肌肉修復,這部分除了固態的食品外,運動飲料也是一項不錯的選擇。
  4. 增進肌肉工作效能:多種胺基酸類運動增補劑如乳清蛋白、支鏈胺基酸(BCAA)、肌酸、β-丙胺酸、羥甲基丁酸鈣(HMB,是必需胺基酸白胺酸的代謝產物)等,可以增加肌肉的蛋白質合成、減低肌肉分解、提高肌肉的力量表現、延長肌肉收縮的時間。
  5. 增進身體調適能力與恢復能力:此類補充品包含人蔘、靈芝、蝦紅素、紅景天、大蒜素、雞精、蜆精或具抗氧化功能之萃取物及保健產品等。

由於各類運動所需的身心理狀態並不全然相似,例如:長時間、長距離的運動項目所追求的是如何提升能量的儲存與能源輸出的效率,而力量型或速度型的運動員則需要的是力量的瞬間爆發,因此必須針對想要改善的方向進行營養補充,才能事半功倍。

 

一般運動強度營養補給TIPS
-日常均衡攝取基礎營養,運動後立即補充醣類與蛋白質,幫助體能快速回補

執行一般運動強度時,其基礎營養補充與熱量需求可參照衛生署「國人膳食營養素參考攝取量」及「每日飲食指南」,其中三大營養素攝取量占每日總熱量的比例應為:醣類佔58%,蛋白質佔12%,脂肪佔30%以下,不過可針對運動項目特性進行比例調整,但仍應維持在衛生署建議的容許範圍內,若操作上需超出容許範圍時應在醫師及營養師的指導下進行。

在運動或訓練中可補充運動飲料來獲得能量與水分的補充,於運動結束後(30分鐘內)儘快攝取適量的醣類與蛋白質食物可幫助血糖維持恆定,此作法除了有助於肌肉快速回補能量外,還能降低體脂肪的累積。

 

高強度運動,營養補給有學問
-運動前、後補充醣類、蛋白質與水分,預防脫水、加速消除疲勞感!

在執行高強度運動時有兩個要素最受到運動員的關注,第一就是運動當下的強度品質是否達到預設目標,其二則是運動結束後所需的快速修補與恢復。針對上述兩點目的建議應在運動前2-3小時開始補充醣類與水分,以儲備能量與預防脫水,而在運動結束後也必須盡速補充醣類、蛋白質及水分,這麼做主要是能夠加速肌肉組織的修復速率。

此外,在恢復期間也可補充人蔘、靈芝、蝦紅素、紅景天、大蒜素、雞精、蜆精等補充品,來調適高強度運動所誘發的生理壓力,加速疲勞感的消除。在提升運動中肌肉的工作效率與力量輸出方面,則可使用肌酸、β-丙胺酸、HMB等胺基酸類補充品。

訓練過程中適時運用運動增補劑的確能夠為運動員帶來不錯的效益,但絕不可將運動增補劑當成取得勝利的墊腳石;因為運動增補劑的效用必須透過訓練的「加持」才得以發揮,而訓練過程中所引發的生理壓力正因補充的物質而得以快速調適及回復,促使人體的生理機能更上一層樓。

運動增補劑雖能加速肌肉的合成與修補,減緩運動後的痠痛感,但無法治療肌肉骨骼系統的急性傷害,如扭傷、拉傷及撕裂傷等;因此,想要提升運動表現,仍需以日常鍛鍊,搭配均衡飲食與適量使用運動增補劑才能看到效果。


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