[WE RUN TPE] 肌力訓練 成就更完美的跑者

郝之仕
發表於2014/05/19
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(照片來源:Nike Training Club)

跑步需要重訓嗎?這應該是很多跑者心中的疑問,跑步雖然屬於有氧運動,但要跑得持久,肌耐力是最重要的因素之一,沒有足夠的肌耐力,就算心肺能力再好,也無法支持身體持續前進,此外,維持身體穩定的核心肌力也很重要,能提升跑者的動作效率,並降低運動傷害發生的機率。

認真練跑之餘,也別忘了每週安排2次的肌力訓練,持續規律地進行,將對跑步表現大大加分,讓妳成為更完美的跑者喔。

 

肌力訓練的幫助

提升效率


(照片來源:Nike Training Club)

如果核心肌力不足,身體容易隨跑步動作搖擺,浪費力氣;足夠的核心肌力,能保持身體的穩定,讓妳每一個擺臂與抬腿的能量都用來前進,而不是用來跳舞。

減少傷害

在跑步過程中身體衝擊最大的部位是雙腿,跑者的運動傷害絕大多數都集中在下半身,如足部、腳踝、膝蓋、髖關節等,適度訓練腿部與髖部的肌力,將能讓肌力有效吸收衝擊,避免關節、筋膜、或骨骼的傷害。

增進耐力

這裡的耐力指的是肌耐力,也就是肌肉能長時間、長距離持續跑步的能力,這除了靠規律的跑步來培養,也能藉由妥善安排的肌力訓練而提升,兩者相輔相成,妳會發現跑步越來越輕鬆,以往難以達成的距離,不知不覺就完成了。

 

重訓安排的要點

訓練頻率

我們作肌力訓練的目的是為了跑得更好,而不是參加健美比賽,所以肌力訓練作為跑步的搭配練習即可,過多、過於頻繁的肌力練習只會讓妳跑步時有氣無力。以跑者來說,在不影響跑步練習的狀況下,每週訓練1-2次即可,每次可以安排3-5個動作交替進行;如果時間不夠,也可以把每週要做的肌力練習拆開進行,安排於每次跑步完,或下班回家時,做個1-2種練習,也是不錯的方法。

多關節運動

跑步是全身性的運動,沒有人是光靠小腿、大腿、腳掌、或臀部在跑步,每一個步伐都仰賴全身上下不同部位的肌肉,扮演支撐、推進、彈跳、緩衝的角色,所以我們做肌力訓練時,也要選擇多關節一起動作的運動,培養不同的肌肉彼此合作協調的能力。舉例來說,深蹲就是一種包含腹部、髖部、臀部、大腿、膝蓋、腳掌等部位的多關節肌力訓練,很適合跑者進行。

善用交叉訓練


(照片來源:Nike Training Club)

肌力訓練除了可以在健身房使用重訓器材與徒手進行之外,也可以藉由不同種類的有氧運動來培養肌力,如騎自行車爬坡,就可以訓練到髖部與大腿的肌力,而捷式游泳則可以訓練上半身與核心肌群;在跑步之餘偶爾從事這些運動,除了能讓跑步疲勞的肌肉恢復,降低運動傷害發生的機率,也會讓妳的運動生活更加多采多姿,隨時充滿熱情與樂趣。

 

訓練工具:Nike+ Training Club APP

隨身私人教練,把家變成24小時健身房

想在跑步成績有好的表現,平時的肌力訓練絕對不可或缺,而現在只要下載Nike+ Training Club APP,就好像有一位隨身的私人教練,任何時間、地點、甚至訓練課程,都能依自己的喜好選擇,24小時免費上課!

 

如何操作?

進入首頁,按下「進行運動計劃」鍵後,共有4個鍛鍊目標可選擇,包括窈窕減重、曲線雕塑、強健體能、重點聚焦,接著再選擇強度:入門、中級、進階,點選進去後就能看課程列表,其中包括以世界頂尖運動員為靈感的訓練課程。

                   首頁畫面                             以頂尖運動員為靈感的訓練課程有特別標注

 

在下載課程前,可以先按下「查看運動計劃」預覽整堂課的訓練內容,甚至將自己喜歡的訓練課程代替系統預設的內容。最後再按「下載」,就能開始上課囉!

   課程畫面都有顯示時間、消耗卡路里及道具等               課程內容可依自己喜好編輯調整           
 

不曉得這個姿勢怎麼做?別擔心,每一個動作都有教練動態示範,而且很貼心的是,還有下一個動作預告(下方小圖示)、交換動作的空檔時間,不時教練也會叮嚀提醒需要注意的地方。

   課程開始畫面,下方還有下個動作預告                  按下PLAY鍵即可有動態示範           
 

若想安排更有計劃性的訓練, N+TC也有提供「計劃」菜單,為期四週的課程,納入了跑步、肌力訓練及瑜伽等,幫助使用者達成自己的鍛鍊目標。透過與Nike+ Running APP的結合,跑步的分鐘數還將計入N+TC運動總分鐘數內。

           為期四週訓練課程整合各種訓練內容          與Nike+ Running APP整合幫助測量跑步量 

 

訓練動作範例

看完了N+TC App的使用介紹,妳迫不及待想試試這個貼身教練的功能了嗎?先別急,N+TC App的課程內容相當多元,能根據不同的運動和體適能需求來安排訓練計畫,就跑步而言,訓練的重點在於多關節的腿部訓練、左右協調、核心肌力、與上半身的搭配練習,以下介紹幾個適合跑者進行的訓練動作,以及相對應的課程路徑,妳可以利用內建的訓練計畫,或使用自訂排程功能,將這些訓練組合成專屬的訓練安排喔!

 

多關節動作:跳繩、蹲舉


(照片來源:Nike+ Training Club App)

還記得前面提到對於跑步最有幫助的是多關節肌力訓練嗎?跳繩和蹲舉就是兩個很好的練習,跳繩能訓練全身的協調性,以及小腿和腳踝的肌力,動作要注意保持輕快的節奏,利用腿部肌肉的彈性自然地跳動,不要靠蠻力蹬地上跳。

蹲舉由原地站立開始,雙腳分開與肩同寬,手臂放在身體兩側;接著下蹲,讓大腿和地板平行,重心放在腳跟,胸口抬高,背部挺直;起身時緊縮臀部,回到站立姿勢,再重複進行,從一組10下,進行三組開始,初學者可以空手進行,如果要有較好的訓練效果,可以搭配啞鈴進行。

動作哪裡找:N+TC App->曲線雕塑->入門->魅力旋風

 

腳踏車運動


(照片來源:Nike+ Training Club App)

躺在地板或軟墊上,手指在頭後方交扣,手肘張開遠離耳朵,肩胛骨夾緊,上半身抬起,雙腳離地;將上半身轉向右側,配合同側腿彎曲,另一隻手肘碰到彎曲腿的膝蓋,接著換邊進行,左右交替,就像踩腳踏車一樣。

動作哪裡找:N+TC App->曲線雕塑->入門->瘦身之夢

 

核心肌力


(照片來源:Nike+ Training Club App)

側邊單手平衡式從側躺開始,用前臂和手肘把上半身撐起來,雙腿伸直,抬臀離地,肩膀、臀部、和膝蓋成一直線,維持30秒換邊進行。

超人異側手腳伸展是個很酷的動作,能充分鍛鍊腹部、背部、臀部、與腿後肌群,從俯臥開始,雙腿伸直,雙臂高舉過頭;接著把一邊的手臂和另一側的腿抬高離開地板;放下手腳,換邊重複進行。

動作哪裡找:N+TC App->曲線雕塑->入門->消腹燃脂
 

上半身訓練


(照片來源:Nike+ Training Club App)

跑步可不只是下半身的運動,上半身與擺臂的穩定,對於跑步的協調與經濟性有很大的影響,簡式三頭肌伏地挺身從跪姿開始,雙手往前伸,臀部往前,將重心往肩膀移動;接著上半身放低貼地,臀部往下,腹肌縮緊,撐起身體,重複進行。

動作哪裡找:N+TCApp->強健體能->入門->決戰腎上腺

 

N+TC的課程內容相當豐富,對於跑者來說,這些看似不太像跑步的訓練課程,卻能有效鍛鍊核心、髖部、腿部等部位的肌力與協調性,持之以恆地去做,你一定會發現跑步越來越輕鬆,能跑得距離也越來越遠,甚至是一直困擾你的傷痛不適,都不知不覺消失了,這正是因為有效且規律的輔助訓練,能提升跑步經濟性並增進肌耐力的緣故,現在就開始吧,搭配出屬於你自己的訓練計劃吧!

 

軟體資訊

Nike+ Training Club APP

語言:中文

費用:免費

相容性:需要iOS6.1或以上版本、Android系統。

 

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