跑步需要重訓嗎？這應該是很多跑者心中的疑問，跑步雖然屬於有氧運動，但要跑得持久，肌耐力是最重要的因素之一，沒有足夠的肌耐力，就算心肺能力再好，也無法支持身體持續前進，此外，維持身體穩定的核心肌力也很重要，能提升跑者的動作效率，並降低運動傷害發生的機率。

認真練跑之餘，也別忘了每週安排2次的肌力訓練，持續規律地進行，將對跑步表現大大加分，讓妳成為更完美的跑者喔。

 

肌力訓練的幫助

提升效率

如果核心肌力不足，身體容易隨跑步動作搖擺，浪費力氣；足夠的核心肌力，能保持身體的穩定，讓妳每一個擺臂與抬腿的能量都用來前進，而不是用來跳舞。

減少傷害

在跑步過程中身體衝擊最大的部位是雙腿，跑者的運動傷害絕大多數都集中在下半身，如足部、腳踝、膝蓋、髖關節等，適度訓練腿部與髖部的肌力，將能讓肌力有效吸收衝擊，避免關節、筋膜、或骨骼的傷害。

增進耐力

這裡的耐力指的是肌耐力，也就是肌肉能長時間、長距離持續跑步的能力，這除了靠規律的跑步來培養，也能藉由妥善安排的肌力訓練而提升，兩者相輔相成，妳會發現跑步越來越輕鬆，以往難以達成的距離，不知不覺就完成了。

 

重訓安排的要點

訓練頻率

我們作肌力訓練的目的是為了跑得更好，而不是參加健美比賽，所以肌力訓練作為跑步的搭配練習即可，過多、過於頻繁的肌力練習只會讓妳跑步時有氣無力。以跑者來說，在不影響跑步練習的狀況下，每週訓練1-2次即可，每次可以安排3-5個動作交替進行；如果時間不夠，也可以把每週要做的肌力練習拆開進行，安排於每次跑步完，或下班回家時，做個1-2種練習，也是不錯的方法。

多關節運動

跑步是全身性的運動，沒有人是光靠小腿、大腿、腳掌、或臀部在跑步，每一個步伐都仰賴全身上下不同部位的肌肉，扮演支撐、推進、彈跳、緩衝的角色，所以我們做肌力訓練時，也要選擇多關節一起動作的運動，培養不同的肌肉彼此合作協調的能力。舉例來說，深蹲就是一種包含腹部、髖部、臀部、大腿、膝蓋、腳掌等部位的多關節肌力訓練，很適合跑者進行。

善用交叉訓練

肌力訓練除了可以在健身房使用重訓器材與徒手進行之外，也可以藉由不同種類的有氧運動來培養肌力，如騎自行車爬坡，就可以訓練到髖部與大腿的肌力，而捷式游泳則可以訓練上半身與核心肌群；在跑步之餘偶爾從事這些運動，除了能讓跑步疲勞的肌肉恢復，降低運動傷害發生的機率，也會讓妳的運動生活更加多采多姿，隨時充滿熱情與樂趣。

 

訓練工具：Nike+ Training Club APP

隨身私人教練，把家變成24小時健身房

想在跑步成績有好的表現，平時的肌力訓練絕對不可或缺，而現在只要下載Nike+ Training Club APP，就好像有一位隨身的私人教練，任何時間、地點、甚至訓練課程，都能依自己的喜好選擇，24小時免費上課！

 

如何操作？

進入首頁，按下「進行運動計劃」鍵後，共有4個鍛鍊目標可選擇，包括窈窕減重、曲線雕塑、強健體能、重點聚焦，接著再選擇強度：入門、中級、進階，點選進去後就能看課程列表，其中包括以世界頂尖運動員為靈感的訓練課程。

 

在下載課程前，可以先按下「查看運動計劃」預覽整堂課的訓練內容，甚至將自己喜歡的訓練課程代替系統預設的內容。最後再按「下載」，就能開始上課囉！

不曉得這個姿勢怎麼做？別擔心，每一個動作都有教練動態示範，而且很貼心的是，還有下一個動作預告（下方小圖示）、交換動作的空檔時間，不時教練也會叮嚀提醒需要注意的地方。

若想安排更有計劃性的訓練， N+TC也有提供「計劃」菜單，為期四週的課程，納入了跑步、肌力訓練及瑜伽等，幫助使用者達成自己的鍛鍊目標。透過與Nike+ Running APP的結合，跑步的分鐘數還將計入N+TC運動總分鐘數內。

 

訓練動作範例

看完了N+TC App的使用介紹，妳迫不及待想試試這個貼身教練的功能了嗎？先別急，N+TC App的課程內容相當多元，能根據不同的運動和體適能需求來安排訓練計畫，就跑步而言，訓練的重點在於多關節的腿部訓練、左右協調、核心肌力、與上半身的搭配練習，以下介紹幾個適合跑者進行的訓練動作，以及相對應的課程路徑，妳可以利用內建的訓練計畫，或使用自訂排程功能，將這些訓練組合成專屬的訓練安排喔！

 

多關節動作：跳繩、蹲舉

還記得前面提到對於跑步最有幫助的是多關節肌力訓練嗎？跳繩和蹲舉就是兩個很好的練習，跳繩能訓練全身的協調性，以及小腿和腳踝的肌力，動作要注意保持輕快的節奏，利用腿部肌肉的彈性自然地跳動，不要靠蠻力蹬地上跳。

蹲舉由原地站立開始，雙腳分開與肩同寬，手臂放在身體兩側；接著下蹲，讓大腿和地板平行，重心放在腳跟，胸口抬高，背部挺直；起身時緊縮臀部，回到站立姿勢，再重複進行，從一組10下，進行三組開始，初學者可以空手進行，如果要有較好的訓練效果，可以搭配啞鈴進行。

動作哪裡找：N+TC App->曲線雕塑->入門->魅力旋風

 

腳踏車運動

躺在地板或軟墊上，手指在頭後方交扣，手肘張開遠離耳朵，肩胛骨夾緊，上半身抬起，雙腳離地；將上半身轉向右側，配合同側腿彎曲，另一隻手肘碰到彎曲腿的膝蓋，接著換邊進行，左右交替，就像踩腳踏車一樣。

動作哪裡找：N+TC App->曲線雕塑->入門->瘦身之夢

 

核心肌力

側邊單手平衡式從側躺開始，用前臂和手肘把上半身撐起來，雙腿伸直，抬臀離地，肩膀、臀部、和膝蓋成一直線，維持30秒換邊進行。

超人異側手腳伸展是個很酷的動作，能充分鍛鍊腹部、背部、臀部、與腿後肌群，從俯臥開始，雙腿伸直，雙臂高舉過頭；接著把一邊的手臂和另一側的腿抬高離開地板；放下手腳，換邊重複進行。

上半身訓練

跑步可不只是下半身的運動，上半身與擺臂的穩定，對於跑步的協調與經濟性有很大的影響，簡式三頭肌伏地挺身從跪姿開始，雙手往前伸，臀部往前，將重心往肩膀移動；接著上半身放低貼地，臀部往下，腹肌縮緊，撐起身體，重複進行。

 

N+TC的課程內容相當豐富，對於跑者來說，這些看似不太像跑步的訓練課程，卻能有效鍛鍊核心、髖部、腿部等部位的肌力與協調性，持之以恆地去做，你一定會發現跑步越來越輕鬆，能跑得距離也越來越遠，甚至是一直困擾你的傷痛不適，都不知不覺消失了，這正是因為有效且規律的輔助訓練，能提升跑步經濟性並增進肌耐力的緣故，現在就開始吧，搭配出屬於你自己的訓練計劃吧！

 

軟體資訊

Nike+ Training Club APP

語言：中文

費用：免費

相容性：需要iOS6.1或以上版本、Android系統。

 

更多資訊請參考www.nike.com.tw或Nike Training Club Taiwan粉絲團

 

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以上內容由Nike贊助刊出