「體能」是耐力運動的關鍵，你是如何解讀這抽象的一詞呢？想提升自己的體能狀況，可是卻不清楚應該如何執行？本書作者徐國峰教練在此篇章中，為大家清楚解說影響體能的各項因素，並引導讀者有意識地去感知身體狀況，藉此成就準確、有效率的訓練。

2004年，我帶著滿滿的信心報名參加人生第一場51.5公里的鐵人比賽，當時自認為體能已經達到人生的巔峰，沒想到最後卻以非常狼狽的姿態完賽。但又經過幾年持續的練習後，我的成績竟然又超前進步了30多分鐘，那種不知不覺目睹自己進步的感覺，讓人不禁懷疑──人的體能到底有沒有極限？

1978年，當戈登．哈勒以11小時46分58秒完成世界第一個總距離226公里的超級鐵人三項賽時，就被認為那已是不可思議的紀錄，是人類體能極致的表現！但時至今日，夏威夷IRONMAN比賽的冠軍成績，早於1996年由比利時選手Luc Van Lierde推進到了8小時04分08秒。由此反思，人類體能的極限到底在哪裡？

認識自己體能的優缺點

常聽身旁的朋友互相比較：「你的體能真好」、「我的體能差你好多」……來表示個別的運動表現，但「體能」這個字眼實在太過抽象、模糊不清，到底要如何來定義呢？

就像我有一位朋友，當他開始為人生中第一場鐵人比賽努力投入練習期間，時常來徵詢我的意見，例如：練習單車騎乘只要超過一個小時，就會覺得很無力，速度也會慢很多，雖然感覺不會很累，但就是沒有力；還有練跑步時，總是跑到喘吁吁，一下子就跑不動了，每次跑到5公里左右，就覺得大腿好痠、快喘不過氣的感覺……

凡此種種，令他很憂慮在鐵人三項賽中，最後會跑不完10公里。總之，他一直不斷地質疑自己：為什麼那麼快就累了？擔心自己的體能太差，無法完成比賽。當時，他問我要怎麼訓練來改善這些情況，以保證自己能完成比賽。我聽完之後就先反問他：「你知道自己體能上的缺點在哪裡嗎？」因為，要知道具體的原因，才能對症下藥，針對個別體能的不足來加強訓練。

雖然每個人的體能狀況不同，但是限制體能的因素，大致可歸類下列四種情形：

限制體能因素之一：身體裡的能量不夠用

一如我的朋友提及：「練習時，只要騎車超過一個小時就會覺得很無力，速度也會慢很多」的情況，是因為身體裡儲存的主要運動能量──血糖用完了，而血糖又是大腦與中樞神經系統唯一的能量來源，所以才會在騎了一個小時之後覺得很無力。

限制體能因素之二：乳酸堆積超過負荷

不管是拿起桌上的杯子，或是舉起10公斤重的啞鈴，人體在任何時刻都會產生乳酸，但這些乳酸都可以及時排掉。當激烈運動時，乳酸會增加，人體排除乳酸的機制也會增強，以保持身體裡乳酸濃度的動態平衡；但如果運動強度繼續增加，以致乳酸製造超過排除機制所能負荷的量，造成動態平衡無法維持時，就會導致乳酸大量堆積。

大量堆積的乳酸會使心跳加快、呼吸急促、肌肉收縮、產生疲勞，進而影響運動表現。我們可以把身體想像成一個底部有小孔的容器，當你慢慢注水時，水會從小孔排出，不會在容器中累積；但是當注水的速度比排水的速度快時，容器就會開始積水。而容器所盛滿的水量，就是我們乳酸堆積的臨界點，運動生理學家稱之為「乳酸閾值」（Lactate Threshold，簡稱為LT）。

所以，當我那位朋友描述「每次跑到5公里左右，就覺得大腿好痠、快喘不過氣的感覺」，可能是因為他的乳酸堆積量，超過了身體所能負荷的排除量。

乳酸＝痠痛？

「乳酸」（lactic acid）與我們一般所謂的「痠痛」是毫無關係的。

「痠痛」是因為肌肉組織受損，當活動拉扯到受傷的肌肉時產生的疼痛；「乳酸」則是因為我們生活作息，身體自然產生的一種物質，當運動的強度很低，身體可以快速排除掉；但劇烈運動時，排除的速度趕不上乳酸產生的速度，就會開始在肌肉中累積，造成肌肉疲乏、降低運動能力。

雖然「乳酸」看似有礙運動能力，但這也是身體所演化出的一種保護機制，因為當你從事高負荷運動的同時，也在傷害身體各方面的機能，乳酸的產生可以遲緩身體的運動能力，避免傷害擴大。

限制體能因素之三：肌肉超過使用限度，開始疲乏

肌肉就像橡皮筋，在某一強度快速的拉扯下，會有使用的期限。期限到了，肌肉就會以變硬或抽筋的方式拒絕繼續運動。

所以，「騎完腳踏車再跑步，會覺得腳很僵硬、容易抽筋」是因為腿部肌肉不習慣在長時間高強度的踩踏之後，忽然轉換成跑步的伸縮模式，肌肉無法維持相同強度時，就會開始以抽筋或變硬的方式鬧罷工。

限制體能因素之四：氧氣供應量不足

如果你身體貯存的燃料夠用，腳不覺得痠、也不覺得硬，但就是一直覺得很喘，稍微增加強度，甚至會有吸不到氣的感覺。表示你的肺部無法攝取足夠的氧氣，供給肌肉組織當前的運動量。

只要氧氣供應量不足，自主神經就會要求肺部努力工作，人就會開始變得喘吁吁。

簡單來說，「體能」指的是「身體活動的能力」，這種能力可以從上述四種限制因素來說明。大部分的人在大量運動時，只會說「好累喔」「沒力了」之類的話，但你必須在練習與比賽的過程中保持知覺，與自己的身體對話，才能盡量了解自己所謂的累，是累在哪裡？

你在運動或比賽時所感到的「累」，可能只是某一項身體活動的能力不足，只要能好好感受身體在運動時發出的訊息，就能對症下藥，有效率地提升自己的體能。

鐵人必備的兩種體能

體力

體力，如同汽車油箱裡的燃料，是我們貯存在身體裡的能量。體力值愈高，表示你在游泳、騎車與跑步時所能使用燃料愈多。

在我們的身體裡主要有三種燃料，分別是醣類（Carbohydrates，又稱為碳水化合物）、脂肪（Fat）與蛋白質（Protein）。它們都可以被代謝成小分子的能量元素來供給肌肉收縮之用，其中，又以醣類與脂肪為主。

在不同的運動強度下，身體會燃燒不同混合比例的醣類和脂肪，運動強度愈高，醣類被燃燒的比例也愈高；雖然醣類燃燒的速率很快，能很快地被轉化為肌肉所需的動能，但它在身體的存量卻有限，不像脂肪在身體裡的存量是沒有限度的。

因此，我們說一個人「體力很好」，除了表示這個人的身體有個大油箱，如同體內醣類貯存限量比一般人多之外；也表示你具有一組好引擎，能有效率地轉化身體裡的燃料，成為肌肉可用的動能。

耐力

耐力，是指身體能忍受某一運動強度的持續力，也就是乳酸忍耐力、肌耐力與心肺耐力綜合起來的能力。

以跑步來說，假設甲、乙兩人都擁有完成一場42.195公里馬拉松的體力，但甲生只能以平均每公里5分鐘的速度跑完，而乙生能以每公里4分鐘的速度跑完相同距離，表示乙生擁有比較強的耐力值，也就是乙生有忍耐較高運動強度的持續力。

倘若我們要求甲生同樣以每公里4分鐘的速度跑馬拉松，換算他能忍受的強度應是30公里，因此，當到了30公里處，就會超過他所能忍受的極限！雖然他的體力還沒耗盡，但肌肉已經疲乏，或是心臟與肺也開始鬧罷工。好比汽車引擎超過負荷、傳動系統受不了長時間的高速運轉，或是排氣管過熱一樣，即使油還有很多，但機器零件已經超過使用的限度了。

資料來源：

《鐵人三項：游泳、自行車、跑步三項全能運動入門》徐國峰 著；臉譜出版 (官方粉絲團)

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