42公里對任何人來說都不是太短的距離，新手不敢輕易嘗試、受傷剛復原的老手也不宜立刻回到全馬場上，這時選擇似乎就只剩下半馬或更短的賽事。別氣餒，在這些較短的賽事中，仍有許多你意想不到的精彩之處，甚至對於你的全馬成績也大有幫助。

是的，馬拉松賽事中的戲碼深深吸引著我們，從內心充滿憧憬的新手到期望挑戰個人佳績的老手，全都不例外。不過，runnersworld.com在此要鄭重告訴各位：跑42.195K並非邁向光榮的唯一選擇。事實上，5K至半馬間的距離可能更有挑戰性，且能夠帶給你更好的身材。Nike Sports跑步教練Sean Coster指出：「為較短距離的比賽進行訓練會用到更多快縮肌，使腿部的肌力、心肺耐力、體適能相對變好，進而提升各種距離的比賽成績。」

其他的好處還有，它讓你不會再因為超長的訓練距離削弱身體能量，能夠以更聰明、專注的訓練增進實力。如果你才剛起步，或是剛從休息中回歸訓練，跑較短距離的賽事能使你在更短的時間內恢復身材。況且，跑得少，自然也降低了在訓練過程中受傷的機率。

你有沒有發現，跑短程時所感到的參賽壓力較小，更能享受其中樂趣。就算你在目標賽事的成績不盡理想，也可以在短短幾週後接著再挑戰另一場，因為短程的恢復時間沒那麼長。如果你只是想追求嘉年華般的歡樂氣氛，輕鬆一下，就可以報名更多場次。中短程賽事的選擇很多，通常報名費也比較便宜，甚至有機會免費參加。

那麼廢話不多說，咱們立刻開始重新設定目標吧！下方的訓練建議，有助你適應新距離、提升體適能，純粹享受跑步的樂趣。

21K—距離夠長

三度全美馬拉松冠軍得主，現任半馬教練的Susan Loken說：「只要花一半的全馬準備時間，你就可以準備好迎接半馬。且最長的練習項目也不會跑超過2小時。」

• 訓練里程：新手尤其必須增加訓練里程以提升耐力。Loken說：「你可以在完全沒準備的狀況之下跑完5K、10K等短程比賽，但參加半馬時卻是行不通的。」
• 實質訓練：Loken的訓練菜單以"下階梯"訓練為特色，逐步遞減跑步距離，但每一段都跑得比前次快。另外還有800M間歇跑與山坡間歇跑。Loken說：「階梯訓練與800M間歇跑藉由挑戰你的有氧系統與有氧能力提升速度與耐力。山坡跑則鍛鍊腿部肌力、心肺能力，以及心智強韌度。」
• 比賽當日：Loken建議，在剛開賽1英哩 (約1.6公里) 時沒有達到標準配速不要緊，切記不要超速。在賽中記錄自己每英哩的分段時間，必要時做點調整。賽中持續保持穩定配速，若覺得身體狀況良好，那麼便在看到16K的標示牌時稍微加點速。

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10K—速度考驗

10K好手兼教練Ewen North說：「如果你是自全馬或半馬轉換至10K，你得跑得更快，且必須比跑5K時多一點耐力與肌力，為較長的路途花更多精力去維持體能。」

• 訓練里程：對跑全馬時間緊迫的跑者而言這也許是個好消息，你可以將訓練里程砍半。在North的訓練計畫中，一週約跑40K即可，每週跑一次10至12K。
• 品質訓練：當你在10K賽中的最後幾公里艱難前進時，你會感覺到乳酸正在燃燒。針對有氧門檻進行間歇訓練可以延遲乳酸擊倒你的時間，並且讓你跑得更快更長。進行1K的間歇訓練並且搭配每週一次的節奏跑將讓你耐力與速度激增。
• 比賽當日：如果該場次有使用晶片計時，你得更保守的選擇起跑線的位置。如果你身旁站著個比你快的跑者，你可能會衝得太快、太猛，站在比較後面而不擁擠的地方其實反而有益。

5K—快速奔跑

5K的確是非常大眾的選擇，有經驗的跑者可以將其視為一次正式的速度測驗。5K新手教練Carol Rewick認為，跑5K應與長距離賽事有不同的思維。5K訓練強度較高，但相對的也比較短暫，通常不會讓你疲勞不堪。

• 訓練里程：每週約跑30幾公里，加上一週一次6-11K的訓練即可。
• 實質訓練：對5K跑者而言，速度訓練尤其重要。你必須習慣在接近無法呼吸的狀態下也能維持高步頻。訓練重點為400M-800M的間歇訓練、接近目標比賽配速的短程節奏跑。Rewick說：「你必須藉由提升腿部、肺部的門檻，讓心理與生理都對5K的強度做足準備。」
• 比賽當日：剛開始的1、2公里無法用於暖身，暖完你的比賽也已經去了一半。在比賽前稍微慢跑一下或20秒快速踏步，使心跳率加快並放鬆全身肌肉。比賽時穿雙輕一點的跑鞋，因為避震功能在短程比賽中不那麼重要。在平日的速度訓練中，就要先把比賽時預定穿著的跑鞋穿軟。

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資料來源：runnersworld.com

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