許多人在體驗過運動後的「大爆汗」的爽快，便開始追求汗如流雨的境界，跑步或從事其他運動，若不動到滿身是汗，感覺既不專業且「瘦不了」...錯錯錯！別再盲目相信汗水帶來的錯覺，要是為了拼流汗而運動過量，嚴重的話會缺水、中暑。同樣地，也有人相信運動時越「用力」就越健康，這一切都是幻覺！趕緊讓林醫師告訴你事實的真相吧！

 

大量流汗效果最好？

運動量過度，身體大喊吃不消

許多人以為運動時大量流汗具有減肥效果，所以非要運動到汗流浹背才覺得有效果，其實這是一種運動迷思。正常情況下，運動強度越大、排汗量越多，但運動出汗量的多寡是因人而異，不會因為汗流得多，效果跟著增多。

身體運動是會產生許多能量，一部分會用在運動上，提高運動表現，一部分會成為身體熱能讓體溫上升。體內水分流失的目的是降低體溫，避免身體受損，此時水分會藉由汗液、口鼻呼出蒸氣及體表蒸發排出身體。然而汗流太多，代表流失的水分也多，需要迅速補充回來，若流失速度比補充來得快，體溫持續上升，有可能出現熱衰竭、中暑現象。運動過量最常見的是身體疲累引起的精神不濟，有可能增加運動受傷風險。適度的運動，讓身體自然出汗才是最好的作法。

注意這些小動作，運動更安全

流汗是一種人體正常生理機制，流多流少是個人體質，更應該關心的是運動時流汗的反應。

1. 要分辨有沒有流汗：運動一定會出汗，若發現身體沒出汗，又有灼熱感、胸悶、頭暈症狀時，可能是體溫失衡，容易中暑，需停止運動，立即降溫，包括：補充水分、冰敷身體……等。

2. 注意異常流汗：如果運動中的流汗很異常，包括冷汗、汗流不止、汗液黏膩，有可能是血糖過低，或身體有異狀，應停止運動稍作休息，或立即補充食物，甚至就醫診治。

 

出大力走大步才健康？

力道過大容易拉傷

初學運動者不論是打網球、排球、跑步、健身操、自行車等，常常以為大力揮拍、大步走路、用力跳躍，才能達到運動效果，但是往往因為用力過當，超出身體負荷而拉傷了。這種「以為」的態度常是運動慣性造成的，是我們自己覺得可以，或為了不讓別人譏笑，硬是做出超過身體負荷的動作，還沒有讓身體熟悉如何動作，就全力展開衝刺，往往連身體受傷了都不自知。

注意這些小動作，運動更安全

每個人都有獨特的生理機能，除了骨架、體能的差異，連神經傳導模式也各有不同。有人習慣全力揮拍攻擊，有人喜歡用巧妙的手感擊球，不同運動慣性會導致不同的球風表現，同樣也決定了運動安全的程度。因此運動時，要循序漸進與身體做親密互動，初學者強烈建議要請運動教練指導，找出最適合自己的姿勢、力量，才能在安全前提下達到運動效果。注意這些小動作，運動更安全每個人都有屬於自己的運動慣性，如果對運動表現有幫助，請繼續保持，若已經造成傷害，當然就要趕快修正。

1. 不要急著用全力去運動：除了力道，還有技巧，講求技巧，你不但可以更省力，還可以更有續航力。

2. 向專家或是前輩請教：減少摸索的時間，讓自己在最快的時間可以駕輕就熟。

 

沒練好核心肌群就運動？

可能增加運動受傷風險

任何運動都會用到核心肌群，不管是打球、跳舞、跑步、自行車、游泳等，而且身體的動作啟動都是由核心肌群開始；也就是說，只要核心肌群的穩定度夠好，不但能有更好的運動表現，同時更不容易受傷。核心肌群是位在軀幹中間的肌肉群，是身體最重要的肌肉群之一。要享受運動帶來的好處之前，應先強化核心肌群，因為這是運動力量的來源之處。

注意這些小動作，運動更安全

核心肌群是人體動作的基礎，它的穩定度越強，運動就越安全；穩定度越薄弱，疼痛、拉傷機會就越大。

1. 循序漸進不搶快：強化肌群不能一蹴可及，需按部就班鍛練，反覆的練習才可能達成期待的結果。

2. 行坐臥躺之間皆可練習：不要以為只有運動才會運用到核心肌群，日常生活中的不管是站著、搭捷運、走路……，即使是坐著看電視，都可以鍛鍊核心肌群。最簡單的方法，「提肛＋縮小腹」，你什麼時候都可以做，還可以減少駝背、改善體態哦！

 

室內健身運動就好？

不必拘泥場所，但安全第一

很多女生怕曬黑，不願意到戶外做運動，幾乎都在室內健身運動。基本上，只能夠持續運動，達到紓壓與健身的目的，無論室內、室外運動都值得鼓勵。做運動，不必從眾趕流行，而是從自己想做的運動開始。

運動安全會比室內或室外更為重要，有人以為室內運動可以避免日曬，但如果在光線不佳、通風不良、設備老舊、衛生條件太差的場所運動，反而可能造成運動傷害；有人很愛戶外運動，認為空氣新鮮、日照充足，但若是遇到空氣污濁、寒氣逼人的惡質天氣，對身體也是有一定程度的傷害，所以用心選擇運動場所才能享受運動。

注意這些小動作，運動更安全

在哪兒運動，最需考量的是該場所是否符合安全條件，只要覺得不安全，建議還是不要貿然運動。

1. 改變心態最重要：有些人會因為擔心曬黑、害怕天冷等與環境有關的原因不去運動，但這些問題是可以解決的。運動的時間可以是早晨空氣最好的時候，也可以利用傍晚陽光不強時，甚至改到室內運動，就可以避開原本所擔心的天氣問題。

2. 採用交替方式：將室內或戶外運動交替進行。天氣不錯時，到戶外運動；氣溫太低時，就在室內運動，同時也可以體驗不同運動所帶來的樂趣。

3. 安全是上策：起身運動就對了，接下來就是注意場所安全，這比到室外或戶外運動更為重要。

 

疲勞過度仍堅持運動到位？

停下腳步吧!!

運動疲勞常是運動傷害的主因，可是對很想超越自我的人來說，更加勤於練習，有可能是造成運動傷害的主因。曾有一位三十五歲的患者，決心將一百三十公斤的體重減到九十公斤以下，每天騎車的時間少則三、四個小時，多則五、六個小時。半年內果然體重掉了三十幾公斤。此時的他卻出現嚴重的瓶頸，他告訴我，越騎身體越疲憊、腰痠背痛，體重也停滯不再下降。檢查後發現是營養不良及過度訓練所造成的。

我建議他暫時停止騎車半個月，讓身體好好休息，同時改變運動模式，一是將運動項目改為強化腹肌、背肌的核心肌群訓練，改善腰痠背痛；一是縮短運動時數，每天只要運動一個小時。兩個星期後，他的身體疲憊不見了，每小時騎乘均速從最高的二十五公里直升至二十九公里，這樣的結果是他始料未及的。

注意這些小動作，運動更安全

適度的停下腳步，好好與身體對話。

1「停」不是休息不動：「停」這個字很有意思，左邊是一個人，右邊是一個涼亭，人走進涼亭，就是要休息。休息只是為了走更長遠的路，但不是完全不運動，調整運動強度及時數，讓身體回復正常的節奏。

2. 不要勉強運動：生病、壓力或身體疲累時，不要勉強運動。讓身體休息，等待回復最佳狀態。

 

基本姿勢沒練好照樣運動？

小心痠痛上身

初學運動的人應該先練好基本姿勢再運動。就像學武功的人，要先練好蹲馬步的道理一樣。馬步蹲得穩，才能開始練習招式，馬步還沒蹲穩就開始練功，小心功還沒練成，身體已經「二二六六」。

有一位年約五十歲的女性，一個星期花四、五天練網球，每次練二、三個小時，後來因為手肘疼痛前來看診，診斷後是典型「網球肘」。她告訴我已經治療了三個多月，疼痛不但沒有好轉，反而變本加厲。我心中還納悶怎麼治療沒效？直到有一天，在網球場遇見她，看到她打網球的姿勢，才恍然大悟。原來是她在正拍抽球時，手腕過度旋轉，導致手肘肌腱也跟著扭轉，這就是她會得到網球肘的主因。

我告訴她說，運動傷害發生之後，休息和治療是一種加分，不休息和錯誤姿勢是一種減分。當減分大於加分時，即使已經花很多時間去治療了，都不會有良好的結果，因為淨值還是負數。她聽了我的建議，請了一位教練教修正她的動作，兩個月後不藥而癒。

注意這些小動作，運動更安全

姿勢不正確表示身體用錯力，重複幾次之後就會發生運動傷害。所以運動初學者要特別注意每個姿勢的正確，寧可一開始花時間在基礎動作上，甚至請教練或專家個別指導，以免日後受傷。

1. 靜下心來學習每個分解動作：運動是一種靜心學習，不妨多花點時間一個一個步驟的學習正確姿勢。

2. 試著了解身體發出的訊號：當身體發出異常疼痛、痠痛訊號時，有可能是姿勢不對的訊號，需趕緊糾正。

 

運動後不需要做收操、伸展運動？

做比不做好

運動前熱身、運動後收操，已經是運動公式，適用於任何運動。收操的作用是逐漸舒緩身體，將高心跳率、高血液循環率回歸正常。運動期間，交感神經亢奮，呼吸急促、心跳加快、血壓升高，如果驟然停止運動，身體將無法調適過來；尤其是天冷時運動，身體很熱，氣溫卻是冷的，心血管系統與呼吸系統會承受不了。

運動後的收操和運動前的熱身同等重要！根據我的觀察，大多數的人運動後就會直接離開，確實收操及做伸展的人並不多見。雖然有一些國外研究顯示，這樣並不會對身體造成不良影響，但最近仍有一份整合十二篇醫學研究的報告指出，運動後的收操可以減少運動肌肉後的痠痛。建議若要長期運動的話，運動後的收操及伸展運動，會讓你更為輕鬆。

注意這些小動作，運動更安全

運動後，做收操及伸展運動可以緩和身體的躁熱，加速體內廢物的代謝，可以消除疲勞，減少運動後所產生的肌肉痠痛。

1. 收操是慢慢收：主運動快要結束時，就可以開始進行收操，首先是速度要慢下來，再來是調息，加長呼吸深度，配合四肢的緩步動作，讓整個身體的溫度逐漸降下來。

2. 從事靜態伸展運動：要針對使用頻繁的肌肉部位進行舒緩運動，像：腿部、腰部、肩部的伸展運動，可以減少痠痛感。

 

你可以感覺一下

運動後，肌肉會出現與運動前不一樣的特性，你會有以下的感覺：

1. 覺得肌肉痠痛。因為肌肉中堆積了不少代謝的廢棄物，如乳酸、肌酸激?……等。

2. 溫度變高。因為肌肉的血液量增加了。

3. 肌肉變硬了。因為肌肉收縮能力變短，不夠柔軟。

 

此時做做緩和的收操、伸展運動，你一樣也會有以下的感覺：

1. 肌肉痠痛感會緩減。這是因為剛做完運動後，肌肉充滿了血液，從事緩和運動，能夠促進代謝廢棄物的代謝，並能緩和肌纖維的收縮，減少痠痛感。

2. 身體的疲憊感降低。運動過程中，血液會大量流入身體四肢，供肌肉使用，此時內臟的血液流量會降低，運動後進行緩和的收操運動，可以調整心肺功率，舒緩血液回流對心臟造成的壓力，降低身體疲憊感。

3. 肌肉會變得比較柔軟，不會有僵硬感。運動後的肌肉很硬，不具彈性，因此從事伸展運動，有助肌肉的長度與彈性。

 

資料來源：《國家代表隊醫師教你運動不受傷》，高寶書版

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