Joiiup與運動筆記舉辦的「決戰心率！有效運動時間大車拼」活動，為期一個月的時間，成績終於出爐，跑步組的前10名獲得了倫敦奧運馬拉松選手張嘉哲的半日教練指導，當天，張嘉哲特地和大家分享在體育學院訓練時，常常會鍛鍊的基本動作，包括動態伸展操、跑步分解動作、敏捷性訓練、與收操伸展等，精彩實用的內容，這回也不藏私，給大家做個重點整理！

動態伸展操

許多初學者往往忽視跑前熱身，或草率做做就去跑步，開始後才發現舉步維艱、怎麼跑都不對勁，只好提早收工回家。其實，專業運動員的熱身時間往往比主運動還要久，這是為了提高體溫、提升心跳、並增加關節與肌肉的活動範圍與延展性，如此能降低受傷的風險，跑起步來也會更舒適流暢，更有助於達成訓練或比賽目標。

至於為何要做動態非靜態伸展？那是因為溫度較低、血液循環尚未提升的肌肉，若進行靜態伸展，可能會有拉傷的風險，經過科學研究也會讓肌肉與神經的反應變慢，而影響接下來比賽的爆發力，因此不論是競技選手或休閒跑者，跑前都應該進行動態熱身，跑後才進行靜態伸展，以下為實用的動作範例。

抬腿抱膝

臀部肌肉主要扮演著穩定髖部與擺腿推進的作用，良好的臀部肌肉力量可以降低下肢運動傷害的機率。無論從事跑步、或是其他需要運用雙腿移動的運動時，都需要使用到臀部肌肉將腿向後擺動，建議大家不妨在平時加入臀部的鍛鍊操，運動前也要記得進行「髖關節伸展」，讓臀部、大腿內側、與髖部的肌肉得到充分伸展，不但有助於跑得更快更穩，受傷機率也會減低。

動作示範：一隻腳抬起，順勢往上抱起膝蓋，利用腹部核心出力維持穩定，伸展3秒後換步前進，再換另一隻腿重複抱膝動作，左右腳交替進行5次。

髂腰提腿

髂腰肌是從大腿內側往上延伸到下腹與腰際的肌群，具有穩定軀幹、提起大腿的功能，走路與跑步時都會使用到這個深層肌群，但也因為髂腰肌較為深層，所以往往被跑者所忽略，而影響跑步的穩定性與效率。

動作示範：鍛鍊方法是用下腹將大腿上提，試著讓膝蓋觸碰對向的手肘，比方提起左腿觸碰右手肘，可以單側重複進行或左右交替進行。

髂腰畫圓

如前所述，髂腰肌扮演著穩定與提腿的角色，強而有力的髂腰肌能減輕大腿負荷，使得跑步更輕鬆。對一個運動時需要仰賴雙腿的運動者來說，髂腰肌是很重要的肌肉，因為關係著身體移動的速度與力量。抬腿時髂腰肌的拉力是由下往上前，收縮時能使大腿屈曲。跑動時大腿能否快速前擺和高抬，與髂腰肌收縮的速度和力量有很大的關係；而腿部後擺時，兩側髂腰肌同時收縮，使軀幹前屈和骨盤前傾，幫助身體重心轉移，讓向前的速度能夠有效發揮。

動作示範：單腳側邊抬起，想像用大腿的根部和臀部畫圓，逐漸增加伸展範圍。

摸腳尖走動伸展

阿基里斯腱與足底，是跑者常患運動傷害的部位，這兩個部位的運動傷害和小腿肌肉是否放鬆有很大的關聯，因此平日訓練前後針對腿後肌群的熱身與放鬆非常重要，訓練強度也應循序漸進，避免操之過急帶給肌肉過大的負擔，或是因收操伸展不確實，而讓肌腱失去延展性，進而讓足底筋膜在跑步時過度負荷而發炎受傷。

小弓箭步

啟動股二頭肌、臀大肌、與股四頭肌；一隻腳向前跨一步，腹部核心出力維持軀幹穩定，身體垂直臀部往下蹲，下蹲後讓前腳膝蓋彎曲至約90^o，後小腿會與地面呈平行。此動作用很適合於跑步前的動態熱身，可以運動到小腿的阿基里斯腱、比目魚肌、腓腸肌等，以及大腿的股四頭與股二頭肌。

腳跟走路

翹起腳跟走路能讓小腿前側的脛前肌群收縮，能鍛鍊小腿前側脛前肌的肌力，預防脛前疼痛的症狀發生，同時也能主動伸展腿後肌群，運動後若能再配合靜態的伸展與按摩，將能達到鍛鍊與放鬆的雙重目的。

動作示範：用腳跟走路，在操作此動作過程中，不求快速，確認作好每次動作即可，並預防過度訓練。

腳尖著地彈跳

可啟動大腿前後側（股四頭肌、股二頭肌）、臀大肌、小腿前後側、以及足底等多處的肌肉，同時也能透過快速的換腿前進，來刺激神經反應、提升心跳；注意做這個動作時，腳尖著地應盡量輕柔，動作幅度由小開始逐漸增大，前幾次訓練時不要做得太多，以免造成足底或小腿緊繃。

動作示範：進行方式是由髖部和大腿啟動，踢起小腿前進，踢腿時保持雙腿伸直，對於腿部前側肌群會有更好的鍛鍊效果。

側向交叉步

由左邊開始，讓身體重心先往左倒，隨即跨出右腿接住身體，緊接著左腿再往前接續，雙腿配合不斷往左的身體重心前後交叉，鍛鍊身體協調性與髖部的靈活度。

下蹲橫向移動

跑步或走路都是縱向往前移動的運動，久而久之大腿與髖部內外側的肌群就會缺乏鍛鍊，或是產生左右不平衡的現象，橫向下蹲能增加側向肌群的鍛鍊，並能擴大髖部的活動範圍；一隻腳側向跨箭步，接著臀部向移動方向下蹲，重心轉移到下蹲腳並收腿，再接續跨出下一步，左右換邊進行。這個動作能訓練到髂腰肌、臀大肌與股四頭肌。

弓箭步往後走

一支腳跨步走往後跨成弓箭步，腹部核心出力，維持軀幹穩定，由於我們平常都是往前跑，腿後肌群訓練量不足，造成股二頭與股四頭肌力不均，會影響跑步效率或造成運動傷害，因此弓步後走能鍛鍊肌肉協調反應，協調股四頭肌與股二頭肌，可以預防腿部受傷。這個動作和習慣往前支撐出力的動作模式不同，一開始會不穩是很正常的，將動作放慢，確實做好每一步才是重點。

馬克操

總覺得自己跑步動作不流暢嗎？那不妨來練習馬克操吧，馬克操是早在1970年代，為了提升跑步技術，而以競技跑者的跑姿分解動作所衍生出的跑步技術練習，馬克操的特色在於將跑步的動作拆解，分解成數個針對特定肌群與協調性的訓練，跑者就可以透過拆解的動作了解自己的缺點並加強訓練，讓跑姿更趨於完美。

跑步所需的擺臂、抬腿、推蹬、跳躍、扒地等技巧，都是馬克操的訓練內容，跑者們可在充分熱身後，或是平日的慢跑後，選擇幾組動作來練習，張嘉哲建議要試著把這些動作記下，一開始先求動作穩、不求快，因為肌肉會記憶，就像NBA球員罰球時把眼睛矇起來，還是會投進一樣。

 

抬腿跨走

盡量抬高大腿，讓軀幹與大腿呈90度、大腿與小腿呈90度、腳掌與小腿也呈90度的夾角，擺臂的道理也相同，讓手肘彎曲呈90度，將手肘往後擺，順勢往前就好，不要用力往前擺，以免過度靠雙手用力，像在打拳一般；一開始不熟悉動作時，可以先將動作放慢，在逐漸加大動作幅度。

抬腿小跳躍

與抬腿走路要領相同，但從走路改為帶點跳躍感的小墊步，將大腿往上提的同時另一腳輕輕地蹬地彈起，隨即換腿上提，交替墊步前進。

抬腿扒地

要有好的速度技巧，抬腿與收腿的流暢與效率就很重要，尤其是對於5千公尺與10公里這類兼具速度和肌耐力的中長距離賽事來說更是如此，抬腿扒地的動作能訓練腳掌的反應與流暢性，腿抬到高點後再順勢前踢，然後利用腿後肌群快速後擺收腳，並用前腳掌落地。在跑步的時候，這個動作做得越好，跑步的經濟性與效率也會越好，也能更省力地跑出較快的速度。

這類訓練神經反射與協調性的動作，越早訓練效果越好，這是由於連接神經與細胞的神經突觸會隨著訓練越來越增加，動作反應也就會比較快。

踢臀跑

走路或小跑步時腿部向後勾，將腳跟提起，儘量讓腳跟踢到臀部，這個動作能收縮股二頭肌，讓步伐落地後能更快速地收起。

 

敏捷訓練

跑步是重複單向的動作，若我們長時間只反覆進行同樣動作模式的訓練，久而久之肌肉會對你習慣訓練的跑步動作駕輕就熟，但相對的，身體會忘記其它久未訓練的動作或運動方式，肢體的活動範圍與速度會受限，動作效率也會越來越差，你如果發現跑得越多，但好像越來越遲鈍與不協調，那往往就是沒有進行敏捷訓練的緣故。

如果想讓跑步頻率快起來，就要在開跑前喚醒肌肉，因此在做完馬克操後，就可以進行敏捷訓練，如果等到訓練後、肌肉疲勞才開始做的話，肌肉反應與收縮的效率會變差，練習起來就會比較吃力，訓練效果也不如跑前進行來得好。

張嘉哲採用繩梯（敏捷梯）來訓練肌肉的反應與協調性，動作由前進開始，先往前踏入格子中，隨即往右踏出格子，再踏回格子中，緊接著再往左踏出格子，左右腳快速交替移動，每個格子完整做完後再進入下一格，動作的要點是確實且輕快，感受肌腱落地自然反彈跳動的感覺，不要用力踏步。

圖片來源：運動筆記

接下來是側向踏步，從往左移動開始，左右腳交替快步踏入與踏出格子，跑完一輪後再換右邊進行，可以搭配擺臂，讓上下半身更為協調。

最後是快步衝刺，用腳尖快速踏步，盡量提高步頻約10秒，接著將身體重心前傾衝出，加大步幅與步頻，衝刺的時候要記得馬克操的動作要領，注意步伐轉換的流暢度並用前腳掌著地，上半身也要保持挺直，不要彎腰駝背。

 

收操

運動時反覆出力收縮的肌肉會讓肌纖維縮短，如果沒有收操和伸展，肌肉活動範圍會逐漸受限，肌肉也會緊繃，不僅影響運動表現，也容易造成運動傷害，所以在運動後、肌肉溫度較高時，應進行靜態的伸展，可以讓肌肉的延展性提升，也比在體溫低的時候做伸展更不容易拉傷！

向上伸展

兩手臂高舉，儘量貼至雙耳，過程中維持正常呼吸，此動作伸展到我們的闊背肌。

腿後肌群伸展

雙腿打直，放鬆上半身讓雙手觸碰腳尖，如果腿後肌群太過緊繃，可能會無法碰到腳尖，保持雙腿打直，腰部放鬆自然前彎就好，不要刻意用力拉伸，以免伸展不成反而拉傷，伸展的過程中也要記得深呼吸，讓大腿前側的肌肉也保持放鬆。

腿內收肌群伸展

大腿內側與鼠蹊部的髂腰肌群，對於腿部擺動的靈活度和穩定性都有很大的影響，過於緊繃的腿內側肌群會讓大腿活動的幅度受限，進而增加腿部外側、膝蓋、或腿後肌群的壓力。

雙腿外張，重心放在臀部，微微往後坐，視線望向前方、不要彎腰，你會感覺到髖部與大腿內側有伸展的感覺，如果要加強伸展效果，可以把腿外張一些，或是用手肘把內側膝蓋向外推。

下背與腿後肌群側向伸展

沒有一個人是完美的，我們因為運動或生活習慣，左右側的肌力與柔軟度或多或少都會有些不均衡，所以伸展時最好也能左右側分開伸展；雙腿打開，彎腰用手觸摸右側腳尖，注意雙腿不要彎曲，才能充分伸展腿後與下背肌群，維持30秒後換邊進行。

髂腰肌伸展

延續前一個腿內收肌群的伸展動作，弓箭步式髂腰伸展更能針對髂腰肌群徹底拉伸；動作由弓箭步開始，可以將步伐跨大些，上半身直立，略為後仰，你會感到後腿下腹有伸展的感覺，注意膝蓋不要超過腳尖，可以用雙手扶住膝蓋把身體往後推，有助於維持體幹穩定，進而充分地伸展。

阿基里斯腱與比目魚肌伸展

小腿肌肉的柔軟度與延展性，和跑步表現與運動傷害有很大的關係，過於緊繃的小腿不僅會減少推進的效率，也容易引發跟腱與足底的傷害；除了常見的推牆伸展，另一個伸展阿基里斯腱和小腿下側比目魚肌的動作是將一腳往後踩一小步，彎曲該腿、將體重由臀部往後腳跟緩緩壓下，你會感到後腳跟與小腿跟腱有緊繃的感覺，維持動作30秒，換邊進行。

圖片來源：運動筆記

 

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