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[adidas i am a runner] 選對跑鞋 讓你越跑越長久

發表於 2014/11/19 25,524 次點閱 16 人收藏 0 人給讚
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(圖片來源:運動筆記)



路跑當道!但在運動鞋百家爭鳴的時刻,你知道該如何選擇最適合自己的跑鞋嗎?有些跑鞋可以跑短距離,不過距離一拉長,才發現千挑萬選的跑鞋原來不 OK?跑鞋久久才買一次,該怎麼挑到好鞋?其實好不好穿沒有絕對,以現代的跑鞋科技來說,每家鞋廠都有其獨到的設計、鞋型與材質,已經沒有所謂的「爛鞋」了,只要符合你的腳型,它就是雙好鞋!在adidas i am a runner的團練中,由運動筆記編輯 Daniel 來跟大家分享買鞋的訣竅,讓你買到最 fit 的好鞋!


運動筆記編輯 Daniel 分享選鞋撇步(圖片來源:運動筆記)

 

下午買鞋最適合

買鞋時應選擇在下午過後再去購買,經過一整天的活動,此時雙腳會略為腫脹,與比賽長時間跑步時的狀態較為相似,也別忘了帶著比賽時會穿的襪子一同試穿,將襪子的厚薄程度一齊考量,有時很厚與很薄的襪子,可能會讓尺寸差到半號以上;而許多跑友會出現的「榮耀勳章」:黑指甲,有三種發生的可能,一為鞋子長度不合腳,過緊腳趾會直接撞擊鞋尖,過鬆腳掌容易滑動,兩者都有可能造成指甲持續與鞋面撞擊而瘀青。


好的跑鞋讓你健步如飛(圖片來源:運動筆記)


二來可能是鞋帶沒有調整至最佳的鬆緊度,造成跑步過程中雙腳會往前滑動,第三則是跑步的場地有較多的下坡,指尖容易與鞋尖接觸而造成。若發生黑指甲的狀況時,若沒有疼痛感可待瘀血自行消退,若不舒服或瘀血長期不退,再尋求醫師協助。

 

選鞋三要素:長、寬、跑鞋類型

鞋款的適不適合,可從長、寬以及跑鞋類型來作考量。


(圖片來源:運動筆記)


跑鞋長度

還記得小時候買鞋時,媽媽都會要我們將腳尖頂到最前頭,看看腳背與鞋跟還有沒有一支指頭的空間,來判斷這雙鞋長度是否適合,但跑步時,你一定不會把腳頂到鞋尖跑,所以選擇跑鞋尺寸(長度)時,應該要留意的是跑鞋前方的空間是否足夠。


穿上平時跑步時會穿的襪子,綁好鞋帶後將腳跟往後頂到底,腳掌確實踩滿,看看最長的腳趾(大部分人是姆指,但有些人可能是食指)與鞋尖之間是否留有一根指頭的寬度,如此才能預留跑步過程中腳脹大與前後移動的空間。


穿得舒適才能跑的長久(圖片來源:運動筆記)


而不同鞋款的鞋尖形狀可能略有差異,有些跑鞋為了造型需求,所以鞋尖會特別突出,此時就要同時考慮其他腳趾是否會頂到鞋面;購買鞋款時應寧大勿小,大了還可以透過襪子的厚薄來做調整,若尺寸選對了,但跑起來容易滑動,可以試著將鞋帶綁到最上面,來控制包覆的鬆緊度。


跑鞋寬度

長度搞定了,鞋楦寬度也要仔細考量,決定跑鞋寬度是否合腳,在於跑鞋的楦寬,穿好時應該會感覺到腳掌兩側被舒適地包覆住,5 支腳指都可以上下自由彈動,不會有擠壓的狀況產生。


隨著跑步運動在全世界發燒,越來越多的鞋廠推出「寬楦」版本的跑鞋,以符合亞洲人較寬的腳型,購買時可以注意產品型號是否有標示「WIDE」的字樣,有些鞋款甚至會推出超寬楦的尺寸,但要注意的是,不同品牌的鞋款與鞋型、甚至同一品牌不同年份的同一雙鞋,鞋內空間都會有所差異,除非必要,否則買鞋應以實際試穿為準,用過往經驗或既定印象網路買鞋或請人代買,結果可能會白繳學費。


可以靠觸摸感覺腳是否被舒適包覆(圖片來源:運動筆記)


跑鞋類型

尺寸和寬度都選對了,但如果跑鞋穿起來還是不舒服,甚至造成重複性的疲勞或運動傷害,你可能要評估看看自己是否買到不適合自己「跑步步態」的鞋款。


所謂的跑步步態,就是腳掌在跑步過程中從落地的瞬間,隨著身體重心轉換,到整隻腳離地的動作模式,由於人體天生的足部結構,大部分的跑者跑步落地時為腳的外側先觸地,再往前滾動到中足、前腳掌、最後由前腳掌或腳趾離地,這個動作又稱為「內旋」(Pronation),只要是內旋動作正常,或是角外側著地力量稍大的,都適合「避震型」的鞋款(有些鞋廠稱緩衝或一般型)。


少部分跑者,腳掌落地後往內踏的力量特別大,甚至以足部內側著地,這樣過度往內側施力的動作稱為過度內旋,會造成腳掌、足弓、或腳踝內側三角韌帶承受過大的壓力,這種類型的跑者可以嘗試「穩定型」的鞋款(有些鞋廠稱為支撐型,或是更高穩定性的動作控制型)。



穩定型的鞋款在足弓內側通常有支撐構造(圖片來源:運動筆記)


那從跑鞋的外觀上,要如何區分避震與穩定這兩大類的跑鞋呢?以大部分的鞋款設計來說,這兩類跑鞋在外觀上最明顯的區別,就是穩定型鞋款在中底內側中段,會設置穩定的結構,通常是硬度較高、且有明顯顏色或造型區別的材質;若是整片中底內外側看起來沒什麼不同,一般來說就是避震型的跑鞋。


這邊要釐清一個觀念,並不是避震款的才有避震,穩定款的就沒避震效果,穩定型的跑鞋可說是在避震的中底上多增添了穩定的結構,以導正過度內旋的步態;若是適合穩定型鞋款卻選擇了避震的穿,可能會造成大拇指下方的蹠骨、足弓、或三角韌帶的不正常受力;若是適合一般避震型的跑者,卻選了穩定型的鞋,可能造成內旋不足的狀況更嚴重,造成腳掌、膝蓋、與雙腿承受更大的壓力。

 

跑鞋輕重無絕對 符合需求最重要

近年來極簡、輕薄、甚至赤足的跑步風氣盛行,市面上多了許多輕量底薄的跑鞋,彷彿穿了這些鞋才能跑得又輕又快,但這些輕量、沒有保護性的鞋款真的適合你嗎?


了解自己的特性,才能選到最適合自己的鞋款(圖片來源:運動筆記)


鞋底作為腳與地面接觸的媒介,厚底可以提供較好的緩衝效果,對於初階、肌力不足的跑者來說是較好的選擇,但缺點就是跑步距離拉長後,腳步會較為吃力,且受過度保護的腳掌,肌力與反應相對也比較差;薄底的跑鞋輕盈,適合進階跑者,有些路跑鞋或馬拉松鞋的大底會以顆粒狀呈現,增加抓地力,但薄底的跑鞋避震與緩衝效果相對較弱,如果你的跑步技巧和肌力不足,穿上可能會讓關節接受較搭的衝擊,進而累積疲勞、甚至受傷。


選擇跑鞋時應考量自身的體能水準和跑步場所,選擇適合自己條件的跑鞋,一味的追求熱門或流行款式,到頭來反而無法發揮跑鞋的特性,也影響了跑步的樂趣。

 

從舊鞋來看出新鞋好選擇

在選定下一雙鞋該買避震或穩定之前,可以先就穿過一段時間的舊跑鞋來判斷,若是鞋底磨損多集中於後腳跟外側,前腳掌磨損平均或外側磨損較嚴重,可以選擇避震型的鞋款;而若是後腳跟外側或內側皆有磨損,前腳掌的內側磨損較多,可以考慮穩定型的鞋款。國外販售跑鞋的專業店家,會請你帶上先前的跑鞋,在店內的跑步機上跑上一段之後,再來建議你適合甚麼樣的鞋款。


而常常聽見從足弓來選定你適合甚麼的跑鞋,Daniel 提及,由於跑步與足弓並沒有絕對的關係,這只是就生物力學的推論結果,並不能說沒有用,但紙上談兵仍會有例外的可能,跑步的步態除了和生理結構,也和肌力、技巧都有關聯,故並不一定是選鞋的主要考量。

 


以上內容由 adidas 贊助刊出。

更多內容請看「I am a runner x 臺北富邦馬拉松」專輯。



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