對跑步再熟悉不過的我們，有認真去了解過跑步的場地、跑步習慣的養成對我們的益處，甚至我們為什麼開始跑步嗎？之於跑步新手們更是丈二金剛摸不著腦袋，《跑步肌耐力訓練解剖全書》帶你一覽跑步的大小事，不僅帶來正確觀念，更有伸展與肌群鍛鍊的圖解，一步一步，讓你跑得更快更久更輕鬆！

 

天生跑者

在所有你能挑選的運動之中，跑步可能是最天然的一種。科學證明，人體可以說就是為了跑步而演化成現在這樣——而且是長距離的跑步。我們靈活的腿足韌帶和肌腱就像彈簧一樣；而身體中段較窄，使我們能夠擺動雙手，不會搖搖晃晃摔出小徑外；平衡感高度發展，讓我們在移動中能保持穩定；就連腳趾都是為跑步而生，比近親人猿的短，而且大腳趾是直的，可以好好對地面施加推力；人體中最大的肌肉是臀大肌，臀大肌實際上只在跑步的時候發揮作用；還有，無數的汗腺和小體毛也有助於形成高效率的散熱系統。因此，雖然我們短跑衝刺贏不了四足動物，但是持續數小時的長跑，很少有其他動物能跟得上我們。

 

為什麼要跑步？

跑步與慢跑是世界上數一數二熱門的休閒運動，為什麼這麼多不同背景的人都選擇跑步運動呢？當然每個人都有自己的動機，但也有許多跑者有共同的目標，從想要減重，到需要降低血壓、鍛鍊心臟等等，不一而足。

跑步也是效果良多的健身妙方，隨時隨地可以開始，而且是花費比較少的運動，不需要昂貴的健身俱樂部會員資格，不需要花錢請個人教練，只要一雙適合的鞋，幾乎任何年齡、任何健康狀態的任何人，都可以開始跑步健身計畫。然而，就像任何體能活動一樣，跑步方式有對有錯，別以為穿上跑步鞋就可以上路了，應該做好準備，在跑步前後加上暖身伸展和緩和操，並且針對跑步會用到的主要肌肉加強鍛鍊。請利用本書提供的方針，花點時間學習正確跑步。

 

你的跑步習慣

大多數人都知道，跑步是減重、瘦身、健美的好方法，但箇中好處可不只在體表而已。事實上，跑步不只讓外表好看，更可以促進整體健康，讓身體保持在最佳狀態。

以下是常見跑步的理由和好處：

消耗熱量

跑步大約每小時燃燒一百卡路里的熱量（體重愈重燃燒愈多），所以減重是很多人初學跑步主要的誘因，已經有跑步習慣的人也會為了維持體重而繼續。

增加淨體重

淨體重指的是脂肪之外的體重，包括器官、血液、皮膚、骨骼和肌肉。一般來說，脂肪比例低一點，比較健康。跑步可以減少脂肪，從而降低脂肪肌肉比。

提高最大攝氧量

最大攝氧量又稱最大耗氧量，一般是指身體在從事強度漸增的運動時，可以輸送、使用的氧氣量。最大攝氧量等於最佳身體狀態，也就是說，提高最大攝氧量，可以讓體能有最佳表現。

調節膽固醇含量

經常跑步有助於調節膽固醇含量，減少「壞的」低密度脂蛋白膽固醇，同時增加「好的」高密度脂蛋白膽固醇。

增加骨密度

負重運動（例如跑步）可以增加骨質密度（骨頭裡的礦物質含量），避免骨質疏鬆症導致骨折。

改善心理健康

跑步對心理健康好處多多：可增加腦內啡分泌，進而減少壓力、提高自信心；讓人輕鬆設置（並達成）明確的目標，進而喜歡自己；還能改善自我形象，因為在鏡子裡看到體形變化，會提高自尊心，帶來堅持跑步計畫的原動力。

 

如何開始

慢慢建立跑步的習慣。要逐步提高肌力和耐力，肌肉和心血管系統適應了以後，就有更好的體能基礎，可以開始加強鍛鍊。慢慢來有助於預防受傷，避免挫折感。

在開始任何鍛鍊計畫之前，請先洽詢家庭醫師，確定健康狀況適合跑步，或了解跑步時有沒有需要特別注意的地方。

暖身和緩和

想從跑步中得到最多好處，就要在開始跑之前先做暖身操，停下來以後要做緩和操。

經過適當伸展，跑步時會表現得更好，應該把伸展當作跑前暖身和跑後收操的重點。絕對不要伸展未經暖身的肌肉，這樣容易受傷；要作跑步前的伸展運動之前，先花五分鐘原地小跑、跳繩，或做幾個伏地挺身，只要是讓心臟加速、讓血液流進肌肉的暖身動作都可以。結束跑步後，要再花幾分鐘的時間做幾個伸展運動。

慢慢來

準備就緒以後，先從每周健走三次、每次二十分鐘開始；不要連續幾天進行，要讓身體在兩次健走之間有時間恢復。

第二周，如果感覺體能不錯，就可以在三個不連續的日子健走加跑步，每次二十分鐘。如果感覺疲累，不要擔心，可以自己在跑步和健走之間交替，保持在身體感覺對的速度就好。

第三周，慢跑或跑步二十分鐘，也是三個非連續天。如果需要暫停，就用走路的方式休息，但不要停下來，要讓自己持續活動，等到覺得舒服了，就繼續跑步。

一周一周過去，慢慢增加跑步的強度、時間和頻率，並且密切注意身體的反應。如果做得過頭了，像是跑得太累、太久或太頻繁，就把時間表調得輕鬆一些，一直到感覺自己變得強壯了，再重新調整時間表。

記住，每個人的身體都不一樣，如果沒有得到立竿見影的效果，也不要沮喪，找到自己的節奏就是。

 

哪種地面材質比較好

從柔軟的沙灘到堅硬的水泥路面，幾乎任何地方、任何路面都可以跑，但要知道，身體會以不同的方式應對衝擊。偶爾改變跑步習慣是個好方法，換換場地，更有助於鍛鍊肌肉、韌帶和肌腱，降低重複性勞損和肌肉失衡的風險。

草坪

修剪得短短的草坪，是最好的跑步場地。這種柔軟、低衝擊的表面讓肌肉必須賣力工作，進而增強肌力，而且平坦的草地非常適合速度練習。不過草坪也有缺點，地面往往凹凸不平，可能對腳踝不好的跑者造成危險。長草也可能暗藏危險，像是動物洞穴或石塊。溼草會滑，如果平常習慣跑步的路線會經過草坪，就要計畫雨天備案。

林地小徑

許多公園和森林有林地小徑，彷彿專門為跑者而設計，不斷變化的風景讓跑步變得很有趣。小徑若維護良好而平整，以柔軟、排水良好的泥炭土或木屑鋪成，對兩腿衝擊較小，可讓肌肉、韌帶、肌腱和關節有全面的發展。不過不是所有的小徑都一樣好，只要缺乏維護，場地就會惡化。在森林中，樹根或其他殘餘物可能會造成絆倒的危險；天氣潮溼的時候，小徑也會變得泥濘溼滑。

泥土地

這一類場地不少，從鄉村小路到城市公園，所在多有。土質各地不同，有乾燥的沙土，也有潮溼的粘土。大多數乾燥土表的硬度在適中到柔軟之間，可以降低過勞受傷的風險，也減低下坡的衝擊力。可惜的是，下雨潮溼的天氣會把泥土小徑變成溼滑的泥濘，在泥濘中跑步很困難，會讓小腿和跟腱這些脆弱的部位壓力更大，也增加受傷的風險。

合成材質跑道

室外跑道是速度訓練和間歇訓練的理想場地，平坦、低衝擊，容易測量距離。不過很多跑者可能會覺得跑道比較沒意思，單純繞著圈圈跑，很快就會變得非常無聊。在跑道上跑也可能會增加受傷的風險，因為每一圈都要經過兩個長長的彎道，內側腿落地會更用力，或是足部更加內旋，增加腳踝、膝蓋和臀部的壓力。

柏油路

柏油路面是最常見的路面，跑起來也最快。好的柏油路路況可預期、路面平整，不會對跟腱造成額外的壓力；最差的柏油路則是有來往人車和路面坑洞，而且堅硬不舒適。許多柏油路是中間凸起的弧形路面，或者兩側做了斜面墊高，可能會導致步伐失衡，造成腳、踝、膝、髖關節或肌肉受傷。

沙地

沙地和泥土地一樣種類非常多，從平坦堅實到鬆散不平整都有。平坦堅實的地面比較理想，跑起來比較舒適，衝擊力較小。在沙丘跑步是很好的阻力訓練和腿力鍛鍊，在柔軟的沙子上面跑步，可以好好鍛鍊小腿肌肉，又不怕關節太辛苦，但跟腱受傷的風險較高。沙灘練跑有海風和美景相伴，是非常愉快的休閒。沙地也讓你有機會擺脫鞋子，赤腳跑步。

水泥地

水泥地大概就是城市跑者生活中的現實，因為大多數路面都是水泥鋪面。這種場地主要的魅力在於容易接近，但堅硬的水泥地對跑者的腿是最不輕鬆的，再加上路緣、行人、走走停停的交通號誌，這種場地其實並不理想。

 

伸展操－比目魚肌伸展

目標：小腿

難度：初級

好處：伸展比目魚肌

若有以下情形不建議採用：小腿肌肉拉傷

 

1）兩腿一前一後站立，約分開一大步，後腿膝蓋彎曲。

2）前腿向前彎曲膝蓋。

3）保持兩腳腳後跟貼地，彎曲後腿膝蓋，直到感覺肌肉伸展開來。感覺到伸展之後，就保持十五秒不動。重複伸展三次，然後換腿重複三次。

 

注意：重心前傾、伸展小腿時，要保持挺胸。

避免：腳跟不要離開地板。

 

有效部位：比目魚肌

 

主要肌群鍛練－踏步向下

目標：股四頭肌、臀部

難度：初級

好處：鍛鍊骨盆與膝蓋的穩定肌

若有以下情形不建議採用：腳踝疼痛、膝蓋劇痛、下背部疼痛

 

1）站在穩固的台階或瑜伽磚上，左腳靠近邊緣踩穩，右腳懸空。向上彎曲右腳掌。

2）雙臂在面前伸直，與地面平行，藉此保持身體平衡。彎曲髖關節和膝蓋，同時放低身體，右腿伸向地板。

3）左腿使力，回到起始姿勢，注意不可轉動身體或膝蓋。兩側各重複兩組，每組十五次。

 

避免

　不可伸長脖子。

　伸向地板的腳不可撐地（只可稍微觸地）。

注意

　彎曲的膝蓋與第二腳趾對齊，膝蓋就不會向內旋轉。

　膝蓋和髖關節同時彎曲。

　下彎時保持臀部在腳的後面，軀幹向前傾。

 

有效部位：股內側肌、股外側肌、股中間肌、股直肌、臀大肌、臀中肌、半腱肌、半膜肌、股二頭肌

 

資料來源：《跑步肌耐力訓練解剖全書》，木馬文化。

 

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圖文、贈品來源：木馬文化，贈書將由木馬文化直接寄出

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