[書摘]《頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動》 練平坦腹肌？ 用脊椎做動作？ 難怪運動會受傷
Eric Goodman、Peter Park
發表於 2013/09/14
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第一次聽到醫生宣布你有椎間盤突出的毛病時，你或許會以為自己做了什麼事受傷了才會這樣，但其實你的椎間盤退化可能已經好幾年了。椎間盤退化是因為脊椎反覆受到不當的機械性壓力。多數人在做動作時，例如前彎、側彎或是走路，多半使用的肌肉都不正確，結果導致關節和脊椎退化。
健康的椎間盤
突發的急性疼痛經過傳統治療後，會消失一段時間，但如果沒有改正動作模式，那麼傷勢就不可能痊癒，而是一直呈現輕度發炎的狀態。雖然這種慢性疼痛只是隱隱約約的，卻足以阻礙和限制你的日常生活。
平坦腹部不是重點，重點是？
核心基礎運動並非用來治療受傷的復健運動，而是要教導你的身體，以更有效能、更有力量且更平衡的方式做動作，這樣身體才不會因為機械性失衡或是肌肉無力而受傷。
傳統的醫學、復健和體能訓練都只著重於問題的表徵，而吃止痛藥就跟用OK 繃覆蓋傷口一樣：你只想快快止住疼痛，卻不打算找出造成疼痛的原因。就像注射皮質醇（編按：多用於治療過敏和發炎），或許可以舒緩網球肘的疼痛幾個月，但之後肯定會復發，因為你並未解決引起這個毛病的根源。
不過，我們發現只要改掉不正確的動作方式，疼痛就會消失，所以我們決定透過核心基礎運動，矯正會令你受傷的不良動作模式，並強化使背部保持穩定的肌肉群。
為什麼我們決定重新定義身體核心？
因為把腹部當作身體核心的想法已經過時，從前不管遇到什麼問題，傳統智慧總是教我們：「做仰臥起坐就對了。」平坦腹部或人人都想要的6塊腹肌，或許看起來美觀，但它們跟身體的動作及穩定度關係並不大。過去專家認為強化腹部可以幫忙分攤脊椎承受的部分壓力，但其實把訓練重點放在腹部，反倒會造成協助脊椎執行動作與保持穩定的背部肌肉變弱。
人體的肌肉群是以平衡的方式在運作，當一組肌肉群在使力時，其他肌肉群就會放鬆。所以當身體前彎時，後背肌群會拉長、腹部肌群會收縮；身體後仰或側彎時，後背肌群就會收縮、而髖部與腹部肌群則會拉長。為了使脊椎骨維持良好的排列，下背部的肌肉會持續使力，若此時腹部肌肉收縮，卻會對下背部肌肉施加額外壓力，當這群肌肉疲勞或受到過度壓迫時，就會引發背痛。
身體的蜘蛛網理論
當一股力量施加在身體的核心時，整個身體都會有感覺，就像東西碰觸到蜘蛛網上的任何一根線時，蜘蛛網上的每一根線都會產生反應。我們在做動作時，雖然身體其他部位感受到的力道，不像原本的使力點那麼有力或集中，但的確會影響到身體的其他部分。所以強化身體真正的核心，也就是身體後方肌肉群，就能夠對周圍組織（包括四肢）
的動作，造成明確的影響。
(本篇節錄)
久坐不動──背部緊繃
人體原本的設計是以臀部作為動作中心支點，但現今久坐不動的生活型態，卻把這份工作轉移到腰椎，限制了我們的動作。
在工業化之前，人們多從事體力勞動工作，不論是耕作、曬衣、揉麵等活動，身體長時間保持直立的狀態、全身活動，所以脊椎承受的是來自四面八方的不同壓力。(圖左：錯誤的動作造成的脊椎彎曲)
長時間弓著背坐在車子裡或是辦公桌前，會造成身體處於內旋（編按：骨骼向前移動後，關節動作會往身體中線方向轉動）的狀態，也就是大家熟知的電腦症候群（可參見上圖2）。你是否發現自己站著的時候經常頸部往前傾、肩膀略微聳起，使得身體重心前傾、落到腳趾上？久坐不動加上不正確的動作模式，使得身體內旋的情況更加惡化。
當身體正面的肌肉緊縮時，會牽引腰椎往前凸，為了使脊椎保持正確的位置，脊椎的肌肉會被迫往後拉。而內旋的姿勢會造成身體背側的肌肉群，包括大腿後側肌肉群、脊椎及頸部全都保持緊繃，造成肌肉負擔過重而引發背痛。
正確的矯正方法是放鬆腹部，使它們不要對背部造成壓力，避免肌肉疲勞並引起背部痙攣。姿勢不佳以及長時間不動（包括久坐或久站），會造成重力無法平均分散在脊椎的肌肉、韌帶與骨頭上，時間久了當然會產生問題。當脊椎長期前彎時，會使整個脊椎結構，包括關節、韌帶與肌肉全都承受壓力。一段時間，等身體適應這些壓力，將導致關節喪失活動力而退化，以及椎間盤病變。
更多、更完整的內容請參考《頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動》大是文化
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