滿腹委屈 耐力運動員的腸胃問題

發表於 2014/10/20 12,209 次點閱 16 人收藏 0 人給讚
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幾乎所有的運動愛好者都或多或少碰到過腸胃問題,這個狀況不只讓人感到不適,且可能會毀了準備很久的比賽。但困擾的是,腸胃症狀經常無法找到確切原因,其實腸胃問題原因複雜,而且又經常會被忽略,本文將介紹可能導致運動腸胃問題的原因和機制,以及在運動前應注意的相關問題。


(圖片來源:123RF)

據統計,有超過50%的耐力運動員在平時訓練和比賽中,會有腸胃鬧脾氣的現象發生,特別是在比賽時,你不得不怪自己腸胃不爭氣,眼看著PB消失殆盡。事實上還有25%的運動員雖然沒有明顯症狀,但他們的腸胃也有著不大不小的問題,這些問題不僅影響到訓練,也會影響到日常休息。別小看這些狀況,除了身體不舒服以外,它們更說明了你的消化系統運作是不正常的,你的營養狀態是受損的,進而會對免疫、肌肉、大腦都會產生副作用。

或許你吃的食物已經很好了,但因為飲食習慣不良,導致消化不充分,營養就不能被完全吸收,但跑者們往往認為是因為吃的食物不正確,而不是自己吃的方式不對。所以,除了了解多吃什麼、喝什麼對跑步有幫助,我們也應該有必要來了解一,吃下去、喝下去的過程是如何進行的。

我們消化系統的主要功能是消化食物和吸收營養,除了這2大功能以外,它還能幫助肝臟排毒,產生維生素和激素,而且消化系統與免疫系統也是息息相關的,這也是為什麼有時候腹瀉會連帶感冒和發熱的症狀。另外,消化系統遍布著廣泛的神經系統,它們與大腦有直接的通訊管道,即使閉著眼睛,好吃的東西一入口,你的大腦就會通知你,這是一個美味的大雞腿!

在各種運動中,跑步是對身體產生最多壓力的一項運動之一,偏偏腸胃系統是稍有壓力,就可能罷工的工廠。跑者(也包括其他耐力運動員)常見的腸胃不適現象有噁心、嘔吐、腹瀉等,也包括其它併發症。有時候這些症狀會嚴重影響比賽表現,而市面上針對特定腸胃症狀出售的藥品,對於運動引起的腸胃不適,往往不能對症下藥。

究其這些症狀的原因,可能是因為飲食習慣太差、精神壓力大、內分泌失調、身體缺水和脫水,這裡舉一些例子:

1. 跑步前吃非類固醇抗炎藥(NSAID),例如布洛芬、阿斯匹靈等,可能會引起噁心和嘔吐,甚至對腸胃造成損害。

2. 吃某些碳水化合物(以蔗糖、麥芽糖為主的醣類,也包括玉米醣類),會引起脹氣和噁心。

3. 吃一些需要時間消化的固體食物,可能會引發賽中或賽後的嘔吐(這主要是因為食物沒有被充分咀嚼)。

4. 比賽開始時跑得太快,熱身不夠充分,也會產生問題。

一般來說,上消化系統的症狀主要來自胃,如胃痙攣、嘔吐和一些胃本身的問題;下消化系統的症狀包括了腸道不適、疼痛和腹瀉。


(圖片來源:123RF)

不僅是比賽和訓練時腸胃要有好表現,平時的每一天,它們都應該運作良好,訓練比賽時所發生的??症狀,只是證明了你腸胃早已存在著問題。讓我們按照食物被消化吸收的順序,來逐一介紹消化器官。

 

除了說話、唱歌、吹牛、接吻,嘴還幫助我們更充分地吸收營養,幫助腸胃更正常地工作。很多腸胃問題是由於你的嘴工作地不夠充分,例如咀嚼不正確、吃飯太快,又或者是你不幸地缺了幾顆關鍵的牙齒,還有可能是你口腔的酸鹼值不好。

之前說過消化系統與大腦有直接通信的管道,除了味覺信息的迅速傳遞,大腦也會讓身體做好消化的準備,因為「食物要來了」,大腦指揮身體產生能量,控制血糖、體液和礦物質的平衡,燃燒脂肪,幫助消化和吸收。你是不是也有同感,在LSD最後階段飢腸轆轆時,一旦嘴裡開始咀嚼食物,精神頭馬上就會振作起來。

咀嚼食物相當於消化的第一步,除了部分水果(當然水果咬成小塊可以更好吸收)和蜂蜜,所有的食物都需要咀嚼,而有一些需要更多、更充分的咀嚼,例如麵包及其它澱粉類的產品:意大利麵、米飯、豆子、所有的穀物,澱粉類的蔬菜,土豆、玉米,還有大多數的糖果。

唾液中的澱粉?非常重要,而水果和蜂蜜是不需要澱粉?幫助的,所以這兩樣東西適合在賽前、中、後使用。其它碳水類食物必須咀嚼,讓澱粉?與食物得到充分混合。怎麼咀嚼,其實很簡單,不要滿嘴塞滿食物,一小口一小口,慢慢享受食物的美味和質地,一旦食物變成很小塊、很濕潤,就嚥下去,然後享受下一口。也建議你邊聽音樂邊吃飯,可以放慢吃飯的節奏。任何匆忙的進食,邊工作邊吃飯都是不好的習慣!

口腔環境健康與否是身體健康的重要指標之一,特別是酸鹼平衡,即PH值。7.4-7.6是比較推薦的數值,即偏鹼一點,小孩子的值可能更高一些。與口腔PH值相關聯的一個重要因素就是脂肪燃燒,PH值越低,呼吸商(respiratory quotient/RQ)值就越高,標明身體能更有效率地燃燒脂肪。隨著你飲食習慣的改善與有氧體能的建立,你口腔的PH也會逐步改進。

 

食物從嘴裡經過食道進入胃裡,在胃裡會發生兩個重要的事情:食物的混合和胃酸的化學反應。胃部的肌肉厚達三層,在它們的幫助下,食物被混合在一起,也許你會感受到及聽到肚子裡經常發生類似攪拌的聲音,其實這就和洗衣機工作一樣。

胃酸對於消化吸收來講,非常重要。它的主要功能包括:1. 刺激其它的消化?; 2. 使維生素、礦物質和其它營養素更易被吸收;3. 殺死來自食物中的細菌、病毒、寄生物和有害物;4. 間接刺激小腸和胰腺裡的消化?分泌。

使用抗酸類藥品,會使胃酸減少,這會帶來一定的副作用,蛋白質無法得到很好的吸收,甚至引發蛋白質過敏的現象。即使不用類似的藥,隨著年紀的增長,胃酸量也會下降,還有就是壓力大的時候,胃酸量也會有所改變。

除此之外,如果你有在吃飯時喝水的習慣,那最好戒掉,因為水會沖淡胃酸,所以在飯前20分鐘到飯後1小時內不要喝水,這包括了汽水、飲料、牛奶、果汁等等,唯一例外的是葡萄酒,它能幫助消化,是真正的佐餐佳品。

如何判斷自己胃酸不足?在飯後,特別是蛋白質食物攝入後,容易打嗝、脹氣;有口臭和其它不好聞的氣體問題;或是沒有食慾。對於那些胃酸缺乏者來講,適度補充藥物是可以嘗試的,但最好是諮詢過專業醫生,找出病因,對症下藥。

 

小腸

從胃部出來後,食物進入小腸,完成最後的營養素吸收工作。

小腸壁的內表面有大量的環形皺襞,皺襞上有許多絨毛狀的突起,叫小腸絨毛(villi)。絨毛的作用是增大小腸吸收的面積,絨毛上皮細胞將消化道中經過的氨基酸、葡萄糖、無機鹽等吸收進血液。壓力、低效率的消化和不好的飲食習慣(吃太快),都會影響到小腸絨毛的功能。另外,絨毛使用一種重要的氨基酸L-glutamine(左旋谷氨?胺),作為它們吸收功能的能量來源。這種氨基酸在肉類和其它蛋白質食物中比較常見,但易被高溫破壞。

一旦營養素進入血液,就會被立即運輸到肝臟,等待分配。肝臟起的作用就好像是製造工廠裡的分發中心,例如骨骼、肌肉需要鈣,肝臟就調配鈣過去,同時搭配一些鈣吸收時必須用到的脂肪。

當你吃下碳水化合物、脂肪、蛋白質,經過消化吸收,它們最終變成葡萄糖、小脂肪粒和氨基酸,用來滿足身體的能量需求:葡萄糖受胰島素的指揮,立即供能或者以脂肪形式儲存起來;而脂肪則是直接被儲存起來,等待今後有氧肌肉的調用命令;最後,氨基酸也能產生一小部分的能量。

 

氣體問題

少量的氣體在消化道中無妨,但一旦氣體多了,就意味著消化道出了問題。消化道氣體最主要的4個成因有:


過多的碳水化合物是造成腸道產生氣體的原因(圖片來源:123RF)

1. 食用過多澱粉類碳水化合物:麵包、穀物,用小麥粉製成的食物和糖(包括乳糖)。

2. 吞入空氣:在吃和喝的過程中,空氣都會進入嘴裡,所以不要仰頭大口喝水,小口小口保持頭部前傾,避免空氣吸入;另外吃飯也別吃太快。要知道一旦你吞入太多空氣,它們沒有以打嗝的形式排出去的話,這些氣體只會往腸胃道跑。

3. 胃部功能不良:胃酸太少。

4. 大腸功能不良:有害的細菌寄生在腸胃裡,這也會造成氣體問題,因為一部分氣體會進入血液,從肺裡出來。

還有可能造成氣體問題的食物也包括:人造甜味劑、天然果糖等。靠吃藥是解決不了消化道氣體問題的,還是要找對原因先。

 

大腸

還沒完呢,消化後剩下來的食物殘留物,接著進入了大腸或結腸,這時候有益菌開始發揮作用了,這些友好的細菌會產生維生素K,B和H,更重要的產品是脂肪酸,它們可以調節大腸的酸鹼環境,進而控制菌群的生長和作為小腸細胞的能量來源。同時食物中的膳食纖維也發揮作用,幫助提升腸道健康和身體的免疫機能。


適量補充益生菌如優格,對腸道健康很有幫助(圖片來源:123RF)

濫用抗生素、膳食纖維缺乏和過量的碳水化合物,是讓大腸的益菌變得不再友好的主因,而一旦有益菌轉變為有害菌後,就會產生大量代謝廢物進入血液,進而影響大腦和身體的機能。如果實在是沒有辦法,一定要使用抗生素,你可以服用一些活性益生菌產品,但購買前必須看清產品標示,購買冷藏、包含活性乳酸菌與多菌種、含量至少10億以上的產品。

排泄物與大腸細菌緊密相關,排泄物過多或過少、或有奇怪的味道都是不好的,所以腸胃好的直接表現就是糞便多、氣味少。

說到這,便秘和腹瀉是最常見的大腸問題了,不僅是運動員,常人也深受困擾。

便秘是指糞便移動太過緩慢,成因包括缺水、飲食習慣的突然改變、不運動和一部分藥物的作用。防止便秘的方法包括了:在兩頓飯之間補充足夠的水、每天10份以上的蔬果(西梅和車前草是非常有用的)、輕鬆的身體運動(多走走路也可以)。一旦你養成這些好習慣,那麼一天1-3次排便是可期的。如果你覺得需要用藥,那必須諮詢醫生先。

腹瀉則是指大便太鬆軟、次數太多。嚴重的水性腹瀉會導致疾病,如氣體問題,腸胃痙攣和消化系統疼痛,更嚴重地會導致脫水和電解質缺乏。腹瀉的原因往往是病毒,人造甜味劑(山梨糖醇、木糖醇…),當然也可能是藥物,特別是抗生素引起的。但如果有血便,那基本上就是細菌感染了,如果持續10天以上,那必須就醫了,不然可能演變為慢性症狀。

抗炎藥(NSAID),抗生素和抗酸藥都會造成慢性腹瀉,而一些乳製品和含麵筋麩質的穀物,尤其是小麥也是慢性腹瀉的原因之一。所以找到源頭,才能真正地解決,同時需要保持補充足夠的水分和果酸,蘋果和蘋果醋就是很好的選擇。

 

結論

腸胃很重要,飲食習慣不僅包括吃什麼,也包括怎麼吃下去。老一輩人的教導「不要滿嘴都是飯」、「細嚼慢嚥」、「吃飯不喝水」都是臻言啊!一旦腸胃有恙,就必須找到源頭,對症解決。碳水化合物雖然對跑者有益,但過猶不及,對於腸道而言,如之前所說到,有時是造成問題的罪魁禍首。

 


以上內容由中國運動網站愛燃燒授權刊出,為尊重原著與忠實呈現文意,僅將內容轉譯為繁體中文,不另做更動,故可能因文化差異而有不同的語法詞彙,還請各位跑友們參酌。

 

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