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[Power Goal 愛跑社] 從天生會跑到足底筋膜炎的解秘

發表於 2013/09/19 88,514 次點閱 34 人收藏 1 人給讚
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我很喜歡看的一本跑步啟蒙書─天生就會跑BORN TO RUN的作者麥杜格McDougall本身也是一名喜愛跑步的業餘跑者,但他的困擾跟很多跑者一樣,就是跑步的時候腳跟會疼痛,也就是所謂的足底筋膜炎,是跑者最為常見的傷害之一,是跟骨底部及其足底筋膜,反覆承受細微損傷而導致的過度使用傷害,尤其增加跑步強度或距離時容易發生,是跑者長期的夢饜;但也會出現在非運動員的一般人身上,當走路、站立或爬樓梯的時間拉長的時候,也會引發足底筋膜炎。

足底筋膜炎的典型症狀,通常自訴在後腳跟骨的筋膜底部,有如刀割般的尖銳疼痛,剛睡醒下床、久站或久坐之後啟步行動時特別明顯。局部會有不等程度的壓痛,一般很容易將其與跟骨骨刺畫上等號,研究顯示其實只有50% X光檢查可見到骨刺,無症狀的一般人卻有27%會發現骨刺,代表骨刺與否,和足底筋膜炎的發生關聯性不高,骨刺反而是長期受壓發病的結果,而非原因。

天生就會跑的作者為了足底筋膜炎遍訪名醫,吃消炎藥、打類固醇,局部做物理治療─熱療及超音波,雖然都能得到暫時的緩解,但都無法根治,得到的結論似乎是人類身體構造本就不適合跑步,要解決腳痛,最好高掛跑鞋,改換別的運動。該書的經緯就是從世界上最厲害的長距離跑步民族塔拉烏馬拉族人身上去發掘跑步的秘訣赤腳跑步,也同時找到解決腳痛問題的根源,只要著地重心不在後足,長期的腳痛自然不藥而癒。

在走路的過程中,後足必定會著地,然後利用後小腿的力量將後足頂起,向前蹬出推動前進。後足著地的力道與時間,直接關係到跟骨底部、及其足底筋膜承受的壓力和拉力,也是引發足底筋膜炎的病因,逛街走路太久或長期站立工作,會發生足跟疼痛應不難想像。

跑步因與地面接觸時間短,著地點受力更大,雖然長跑好手因為長期練跑的習慣不一,前後足著地的比例都有,但大家都同意在中足附近最合經濟效益,除避免後足跟的受震壓力,足掌蹠屈蹬地也減輕足底筋膜的拉力。

跑步時一般都會把重心向前挪移,照理發生腳跟疼痛機會較低,為什麼仍有那麼多跑者的夢饜呢?其實跑步過久,特別是未受良好訓練的愛跑族,首先發難的是後小腿肌力降低,肌肉收縮變慢,甚至強直變硬,跟腱彈性變差縮短,足掌前蹬的力道不復存在,自然的著地點慢慢向後偏移到足跟,足底筋膜拉力增加,發炎疼痛便很難避免。

要解除足底筋膜炎的夢饜,簡單而言便是後足減壓術,將後足抬高,需要強有力的後小腿肌以及足掌的屈趾肌力,伸縮力大有彈性的跟腱及足底筋膜,復健訓練的幾個動作都是與後者有關,最容易做的是站在台階上後足懸空,利用身體的重力拉伸跟腱及足底筋膜,並且練習足掌蹬地。赤腳跑步的奧妙也是提高足掌蹬地的能力,也可練習足趾抓物或抓球,增加足趾與足掌的靈活性,也有人利用肌內效貼布加強後小腿肌以及足跟與足掌蹠屈。

扁平足或高弓足發生足跟痛的機會偏高,主要是足弓彈性變差,使足底筋膜拉力過大,適度穿矯正鞋墊,可減少足跟痛的發生,但不如提高跟腱、足底筋膜及足弓的彈性來得實際。

平常睡覺時雙足會自然下垂蹠屈,到隔天起床行動時,跟腱處於縮短彈性差的階段,就易出現典型的行路時足跟痛的問題,走一段路後,症狀反而得到緩解,有鑑於此,睡覺時穿戴足背屈夾板避免跟腱縮短,也是治療方法之一。另外加足跟墊(吸震矽膠或氣壓鞋墊)將後足抬高,甚至穿後跟彈簧鞋,將重心往足掌位移,也可達到後足減壓的效果。

近十年來軟組織震波治療術方興未艾,對於治療足底筋膜炎也提供一席之地,其原理在於先破壞再建設,除去足底筋膜周圍發炎組織,發展出較健康的組織環境,適合使用於頑固型的足底筋膜炎,而一般的足跟疼痛,充分的後足減壓術才是上策。

 


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