【傷痛防護】跑後恢復不求人 運動按摩DIY

郭豐州
發表於2014/11/13
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「運動按摩」是對已經因運動產生疲勞的肌肉群施以按摩,幫助肌肉組織的代謝,讓它再現活力的方法。專家們還發現按摩對受傷復原、預防運動傷害和減輕賽前精神焦慮和肌肉適度的放鬆有明顯的效果。

長距離的跑者在經過長時間、重覆性的跑步動作之後會造成使用到肌肉群和肌腱軟組織的緊繃,阻斷該部位正常的血液循環,運動時產生的廢物堆積在組織內,影響下次運動的表現。同時過度的使用肌肉,造成組織的磨損與撕裂、發炎,身體組織因而本能地縮短、固定這些肌肉肌腱造成肌肉僵硬的現象先是會影響到柔軟度和放鬆的程度沒有適當地處理就會造成組織粘黏與結痂影響之後該部位的活動度。


(圖片來源:123RF)

運動按摩和坊間的經絡按摩的手法不同後者是著重於對於經絡穴道的刺激試圖去刺激與活化神經加速神經的傳導啟動身體循環去加速代謝廢物。運動按摩是直接對肌肉部位施以壓力希望能活躍該部位神經傳導、排除體液堆積、減輕軟組織的發炎、粘黏使肌肉恢復完整性和保障以後動作完全的活動度。因此一般而言運動按摩手法直接對運動部位操作所需的時間較經絡按摩短效果也較直接有效。激烈運動後進行15-20分鐘的運動按摩即可達到所需效果。

運動按摩的手法數十種不同的手法有不同的作用專業的運動防護員(Sport Trainer)才會精通這些不同的手法台灣在運動按摩這專業領域還不普及(雖然滿街都是經絡按摩)一般市民跑者要方便找到專業的運動按摩有困難因此我們能做的是「跑步同伴互相進行簡易按摩」和「利用道具自行按摩」。


(圖片來源:郭豐州)

跑者需要的基本按摩部位有腳掌、阿基里斯腱、小腿、膝蓋、大腿。以下針對各部位建議按摩的方位和手法:

(一)腳掌:放鬆腳掌部位肌肉群加速循環避免足底肌膜炎。

  • 腳趾- 伸展:包含往下按壓(圖一)、個別指頭的活動(圖二


 
(圖一(左),圖二(右),圖片來源:郭豐州


  • 腳板- 外側內彎(圖三)


(圖三,圖片來源:郭豐州

  • 腳底板- 足底肌膜(外沿,圖四)、中間(圖五),按摩的方法是直接用雙手大拇指順著肌腱的成長方向推即可。


 
(圖四(左),圖五(右),圖片來源:郭豐州

 

(二)阿基里斯腱:作用是放鬆阿基里斯腱加速組織恢復。

  • 用鉗抓法去抓起以拇指、食指抓起肌腱輕輕左右搖動(圖六)


(圖六,圖片來源:郭豐州

  • 直接按壓-拇指直接按壓肌腱向著心臟的方向雙手拇指交替往上直到小腿為止(圖七),反覆操作多次適合同伴幫忙。

(圖七,圖片來源:郭豐州

 

(三)小腿:促使體液與淋巴液回流、讓肌肉組織從輕微的撕裂中迅速復原

  • 直接按壓 - 雙手以拇指靠攏直接按壓肌腱四指輕壓小腿肌腹(圖八),包覆著小腿肌肉群向著心臟的方向雙手滑動直到膝蓋附近為止反覆操作多次,適合同伴幫忙操作。


(圖八,圖片來源:郭豐州

  • 橫向按摩 - 使用雙手拇指尖,與按摩肌肉垂直方向來回橫向按摩(圖九),對避免受傷組織的粘黏很有幫助。

(圖九,圖片來源:郭豐州

  • 小腿前側的脛前肌 - 使用狼牙滾筒,來回滾動幫自己按摩。(圖十


(圖十,圖片來源:郭豐州


(四)膝蓋:放鬆膝蓋附近肌肉肌腱

(五)大腿:放鬆膝蓋附近肌肉肌腱、讓肌肉組織從輕微的撕裂中迅速復原。

  • 膝蓋後側 - 跑步時屈膝回勾膝蓋時使用的就是膕膀肌可以用拳頭指節來回輕敲(圖十一


(圖十一,圖片來源:郭豐州

  • 膝蓋內外側 - 使用大拇指對各個點做圓形摩動
  • 大腿前側肌群 - 使用肌膜提拿法(圖十二),抓起整片肌肉,讓上下層肌肉間的體液流動順暢,消除組織粘黏。也可以使用「掌跟擠壓法」,雙手掌跟緊壓肌腹(圖十三),反覆操作多次,擠出肌肉中的缺氧血和毒素,讓充氧血和養分湧入,恢復組織活力。


 
(圖十二(左),圖十三(右),圖片來源:郭豐州

  • 大腿後側肌群 - 同伴可以直接以腳掌踩,由下往上踩到臀部。自己也可以使用按摩道具(狼牙滾筒)用身體的重量來回滾動,達到按摩效果(圖十四)。

(圖十四,圖片來源:郭豐州

  • 大腿外側,也就是髂脛束(IT band)指的是在大腿外側從臀部一路下來連接到脛骨的組織,同伴按摩時可以用拳頭指節直接敲擊,或直接施壓,自己則可以使用狼牙棒(圖十五),來回滾動,達到放鬆肌群的效果。

(圖十五,圖片來源:郭豐州

以上提到的都是運動後按摩的基本手法專業的防護員還會加上伸展肌肉、肌腱恢復彈性跑者可以自己在跑後進行深度伸展。事實上運動按摩不是只有運動後才可以進行運動前、運動中都可以實施得到的效果與手法也都不同有機會再介紹跑者最迫切需要的運動後按摩讓身體組織加速恢復是避免運動傷害的必要手段之一。

 

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