為了擁有健康緊致的身材，很多人都從跑步開始減肥甩肉、由內而外養生，部分的人也發現「健身」的樂趣與重要；只是現代人的生活相當忙碌，並非人人都能撥空上健身房，也並非人人都有餘裕能請專業的教練指導，《健身，就能改變人生》帶著所有初心者一步步入門，從基礎觀念，到落實在生活，要健身的人就健身，沒有健身意願的人就當「養身」囉！

 

利用運動習慣娛樂、減肥、健身

對大多數的現代人而言，要在忙碌的生活步調中，抽出固定的時間上健身房運動、健身，實在太「奢侈」了，「忙碌」也幾乎成了現代人逃避運動、健身的共同藉口。我的生活跟多數的現代人一樣，除了吃飯、睡覺，就是緊湊的工作，不同的地方在於，我會利用零碎的空檔「多動」一下！這就是常有朋友開玩笑說我是「過動兒」，隨時隨地都看我在運動的原因了。你想想，健身的時候有人陪、又可以聊聊天，不是有趣多了嗎?至於休息的時間，你想怎麼安排，就怎麼安排，不用把時間花在維持身材上面。

 

別人眼中的過動兒，真的過動嗎?

像拍戲的通告中，常常會有一些等戲的零碎時間，如果用來吃零食、聊八卦，其實是很可惜的。吃下的零食，還會在不知不覺中，變成加速肥胖的「幫兇」。遇到這種說長不長、說短不短的空檔，我就會在附近做些運動，消

耗熱量，或者充分利用地形、地物、隨身物品等等來健身、雕塑體型，例如，伏地挺身、拉單槓等等，既可以「殺時間」、不無聊，流流汗，讓多餘的脂肪不上身，又可以保持身材、臉可以看起來更有精神、更瘦、更好看，豈不是一舉數得嗎?

除了這些空檔的時間外，你也可以利用早起到準備出門上班、上學前，大概20到30分鐘的時間，進行一些有氧或重量訓練，然後洗個澡，吃過早餐再出門，不僅不會讓你疲憊不堪，反而會讓你的身體和精神都甦醒過來，迎接一天的各種挑戰。

或者，如果從家裡到目的地的距離不長，你可以減少在家東摸西摸的習慣，提早出門，捨棄計程車等交通工具，多準備一套衣服，以快步走的方式走到目的地，或者在到達目的地的前一兩站，就提早下車走路，這樣就是一種可以幫助消耗熱量的有氧運動，既省了錢、少了公害、省去找車位的困擾，又達成「保持身材」的「終極目標」。

以我的行程為例，例如早上八點半的通告，而我家離集合地點的車程起碼要半小時以上，但是如果遇到車禍、塞車就不止了，如果我選擇坐計程車，就要在七點三十分以前出門。這時，我會選擇提早在七點就出門，花一個小時的時間走路到集合地點，跟坐車所花的時間只差半個小時，有時甚至只差15分鐘。這樣換算下來，我雖然多花了半小時到15分鐘的時間在這段路程上，但是，我卻已經在這段路程中「順便」做了一個小時的有氧運動，等於我今天不用再額外挪出一小時來做有氧運動，而且還省下計程車費。

到了錄影現場，還會有一些中間休息的時間，10分鐘、20分鐘不等，我就地取材做一些健身的運動，累積下來，我可能在這些空檔就做了40、50分鐘，甚至一小時以上的健身。

這樣總結下來，我已經在白天身體還沒有很疲累的時候，已經做完健身跟有氧運動，我可以在錄完影回台北的車上，讓身體稍作休息，晚上可能再去一個拍戲的通告到十一、二點，收工後就直接回家洗澡、睡覺。

這一天，在最經濟、有效率的原則下，工作、運動、休息，我都兼顧到了。

這樣可以隨時用來運動、健身的零碎時間實在多不勝數，重點在於「做」與「不做」一念之間的差異罷了。雖然不能隨時隨地把「健身房」帶在身邊，若能好好利用這樣的零碎時間，效果跟上健身房沒有兩樣，不僅可以幫自己的荷包省下銀子，也不必花休息的時間上健身房，何樂而不為? 

 

多功能的運動組合

現在是講究「多功能」的時代，可惜，並沒有任何一種運動是「多功能」的，可是我們的身體卻需要「多功能」的照顧，所以，我們只好自己「組合」。

簡單區分，運動類型大概可以分成四種，各有不同的功能:

類型1 有氧運動

就是需要長時間(20分鐘以上)供給身體肌肉氧氣、可訓練耐力、達到一定節奏、涉及大肌群收縮、並在長時間操作下，不會讓你感到呼吸困難的運動。常見的有氧運動類型:有氧舞蹈、快走、慢跑、爬山、騎腳踏車、游泳、跳繩等等。有氧運動可以促進體脂肪的燃燒、強化心肺功能與運作效率，降低心血管、高血壓、糖尿病、高血脂等文明病的發生率，身為一個長期忙於工作、學業的現代人，有氧運動是最欠缺、卻又最基本的運動。

類型2 無氧運動

就是運動強度突然上升、心跳數陡升、節奏不規律以致身體無法及時攝取足夠的氧氣供身體各處，有時會讓你有「氧」感覺的運動。常見的有:籃球、跑百米、舉重、足球、回力球、羽球等等，這類運動會強化肌肉反應的瞬間爆發力、每一個動作也是在瞬間就完成。最好是在有氧運動讓心肺功能強化到一個可以負荷的程度時，再從事無氧運動。

類型3 肌力訓練運動

可以利用啞鈴或其他各種器材、特定動作，幫助訓練個別肌肉群，例如:手臂、胸部、臂部、臀部、腿部等等，藉以強化肌肉耐力、美化肌肉線條、改善身體的不良姿勢。

類型4 柔軟度訓練運動

就是在主運動前後所進行的一些伸展、暖身運動，例如:各種伸展操、暖身操都是。這種運動的重要性在於，幫助身體肌肉、關節活絡起來、保持靈活跟彈性、避免貿然進入主運動而帶來的痠痛、甚至拉傷、挫傷、扭傷等等不必要的運動傷害，平常久坐辦公室或教室，也可以利用空檔做做柔軟度訓練運動，避免肌肉僵硬以及痠痛。

這些運動類型，是每一個想擁有好身材的人都需要的。以我個人的經驗，我就有多元化的運動類型組合，也許這星期挪出幾天去爬爬山、游游泳、做一些重量訓練，下星期我就跑跑步、打打籃球。一來是不會因為長期從事單一種類的運動，而覺得枯燥、乏味，甚至有想放棄的念頭，二來也可以藉由不同種類運動達到不同的健身效果，面面俱到、全方位地照顧自己的身體。

 

有氧運動最快樂

做有氧運動可幫助燃燒葡萄糖與儲存在體內的脂肪，而且最好每次在30分鐘以上，才能達到燃燒脂肪的目的。有氧運動可以增強你的心肺耐力和身體健康，對維持體重來說也相當有用，這樣的運動建議可以一週安排至少三次，每次30分鐘以上，維持心跳率在每分鐘130下左右，才能達到有效燃燒脂肪的功效。

有氧運動除了控制體重之外還有許多好處，像是增加身體基礎代謝率長達4.8小時。另外，也會更有活力、減少壓力，讓心情更放鬆愉悅，減少心臟疾病和高血壓發生，這是因為充滿氧氣的血液送到全身的成果。另外，燃燒脂肪需要氧氣，有氧運動會讓體內的氧氣變多，可加速燃燒體內脂肪;也因為有氧運動是長時間節奏的運動模式，對強化心肺循環功能，其功效也相當顯著。

 

利用零碎時間運動健身法

以下再詳述一下，如何利用一天中的零碎時間來健身，忙碌的上班族不妨參考看看，並設計出屬於自己的「零碎時間運動健身法」。

 

資料來源：《健身，就能改變人生》，方智出版

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