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跑馬第一步 掌握訓練與比賽配速

發表於 2014/12/10 103,643 次點閱 245 人收藏 5 人給讚
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訓練的過程中你必須能夠回答一個最關鍵的問題,那就是:「這份課表的訓練目的為何?」如果你無法回答這個問題,那最好先停止訓練。在這一章裡,我將針對跑者可以採用的各種不同訓練類型與其效益,進行仔細的說明。

E、M、T、I、R指的是不同的訓練強度,也代表不同的訓練類型(如圖4.1所示)。這五種強度組成了大部分的訓練計畫。E(Easy)是指輕鬆跑。M(Marathon)是指馬拉松配速跑。T(Threshold)是指乳酸閾值的強度。I(Interval)是指最大攝氧量的間歇訓練。R(Repitition)是指強調速度的無氧反覆訓練。




(圖片來源:《丹尼爾博士跑步方程式》,遠流出版)


圖4.1呈現這五種強度的訓練持續時間(單位為分鐘)。在圖4.1當中,有的強度是用固定的配速連續跑一段固定時間,有的則是不斷重覆「訓練後休息」(訓╱休)這個過程。圖中也顯示了每一種訓練的目的與效用。至於訓練量,則跟每一份訓練課表的類型有關。每一種訓練類別直線圖的下方也都分別以最大攝氧量與最大心跳率的百分比來表示強度與間歇訓練的「訓╱休比」(訓練與休息時間的比例)。

 

E強度:輕鬆跑打下體能基礎

「E」這個代碼,在本書所有訓練計畫中所代表的意義是「輕鬆跑」。具體來說,就是介於最大攝氧量的59%到74%之間,或最大心跳率的65%到79%之間的訓練強度。那輕鬆跑的目的何在呢?它具有多重效益。首先,大量的輕鬆跑能防止運動傷害。特別是在訓練初期或休息數月再重新練跑時,E課表能幫你打下良好的體能基礎。訓練計畫中的E課表所帶來的效益,就像在輕鬆狀態下進行其他任何運動所帶來的效益一樣:在壓力不大的情況下,先讓身心適應。



(圖片來源:123RF)


E課表的強度能有效強化心臟的肌肉,因為當心跳率在最大值的60%時(也就是進行E強度的訓練時),心臟跳動一次的力道最大。當你跑得比E更快時,雖然心跳變快、心輸出量也變大,但心臟每跳一次送出的血流量(心搏血量,strokevolume)卻只增加一點點。1所以最能有效強化心臟肌肉的強度,就是輕鬆跑的E配速,雖然你感覺起來不辛苦,但在這種強度下你的心臟可是跳得最用力的時候。


E強度課表的另一種功效是它能促進微血管增生,使跑步所需肌肉內部的微血管長得更濃密,跑步過程中所用到的肌肉也會因此發展得更好。在練E強度時,你的心臟正在運送大量的血液和氧氣到運動中的肌肉裡,一段時間後這些肌肉中的肌纖維將會發生轉變(微血管變密,使得肌纖維外觀變得更紅),肌纖維也因此能攝取更多的氧氣,同時能更快、更有效地把身體儲存的燃料轉換成肌肉所需的能量。這種轉換,會帶來更多的實際效益,而效益的高低,就將看你花多少時間練E強度課表,也就是你花多少時間把E的刺激施加在肌纖維上。也唯有E這種強度的刺激才能帶來上述的成效。因為E強度的配速很舒服,可以讓你維持得比其他配速來得久。不要懷疑花這麼多時間訓練輕鬆跑會有什麼效果,它會帶你完成看似不可能的目標。


關於E課表的意義與各種建議

用穩定的配速跑30分鐘,一定能帶來相當多的效益。因此我建議,訓練計畫中每次的E課表最少要30分鐘,但最長不要超過150分鐘(2.5小時),除非你準備參加的是超馬賽;不然以馬拉松來說,長跑訓練(L)最多到兩個半小時就夠了。某些跑者在準備馬拉松期間以跑╱走搭配的方式進行訓練,則另當別論,他們訓練的自由度較高,可以超過150分鐘。但不管是新手還是菁英跑者,所有的L課表都不能一下就拉得太長,一定要「逐漸」增加訓練時數。


大多數跑者會把大部分的練跑時間放在E配速上,因為這種配速是每位跑者都能輕鬆掌控、可以互相聊天的速度。當我為不同實力的跑者設計訓練計畫與課表時,我都以「E」這個字母表示「輕鬆跑」。有時我說「E日」,是指那天的訓練應該特別放輕鬆,如果身心還感覺很疲累的話甚至也可以放假停練一天。此外,「長跑(Lrun)」是指用E配速穩定跑一段長時間,而「E強度」也用來當作主課表前的熱身與主課表最後的緩和訓練。E強度也常被當作兩趟間歇之間的恢復跑(因為間歇跑的速度較快,對身體的負荷也大)。


E日是累積每週目標里程數的好機會。舉例來說,如果你某個星期想練跑到40英里(64公里),已排好三天的課表,其中一天是長跑10英里(16公里),另外兩天課表的內容包括熱身、速度較快的Q課表和緩和跑,總里程數都是8英里(12.8公里)。三天加起來是26英里。這表示剩下的14英里就用其他四天E日來補。這四天你可以每天以E配速練跑3到5英里,或是挑兩天跑5到6英里,第三天跑3英里,湊足14英里後第四天完全休息。最好能在每週的訓練計畫中排定完全休息日(以便因應天候不佳或突然要開會)。千萬不要覺得休息就是少練一天,反而應該把休息日當作訓練的一部分。切記:一定要把E日排進每週的訓練日程中,這樣你才能從較高強度的Q課表中恢復過來,所以當週若再多加一次Q課表來取代E日絕非好主意。


E配速雖然輕鬆,但太慢也不好

雖然E強度是介於最大攝氧量的59%到74%,或介於最大心跳率的65%到78%,但你偶爾可以依個人的感覺加快(或放慢)。不過,如果你的速度降到比E強度更慢的時候,就很難維持跑步力學上的經濟性。就是說,若跑得比E配速還慢,就會更耗力,更耗力反而會導致運動傷害。切記此點:若你某天感覺很疲累或是跑起來怪怪的,也許就該把當日排為停練的休息日。休息絕對比強迫自己帶著微傷硬撐著練完好多了。


在第五章的跑力表中你會看到,E配速比你1英里的比賽配速慢2到3分鐘(每英里)。所以很明顯,E強度的訓練對身體的負擔應該不大。


LSD該跑多久?該跑多長?

課表中的「長跑訓練課表」我都以「L」表示(一般俗稱為LSD,Long SlowDistance)。本節中所提到的E即是長跑訓練的最佳配速。依我的經驗,對當週總跑量為40英里(64公里)的跑者來說,單次長跑的距離最好不要超過週跑量的30%。但如果跑者的當週總跑量為40英里以上,單次長跑的距離則以週跑量的25%或150分鐘(2.5小時)為限,看距離和時間哪一個先到就停練休息。


週跑量至少要維持四個星期,才增加里程數(譯按:之後會提到如何增加的原則),這也代表長跑的距離在數週內不能變化太大。有以下情況時,你可以自由刪減L的距離:如果某個星期你覺得狀況不好、如果外在環境使得原本的L課表有點難以承受、比賽即將來臨需要減量等。


我常跟其他教練熱烈討論:對速度較慢的馬拉松跑者來說,L長跑該練多長才適合?


某些馬拉松賽事非常受歡迎,例如公益募款馬拉松,來參加的跑者很多是為了公益或其他目的才來參加,並非長年練跑的跑者,所以完賽時間大都在五小時以上。某些跑者或教練會說:「為了能跑完42.195公里的馬拉松,你必須練過幾次32公里的長跑訓練才行。」這種說法還蠻常聽到的。


E課表是舒服且能自在跟夥伴聊天的速度。(圖片來源:123RF

某些跑者要花6到7小時才能跑完馬拉松,這表示32公里的訓練要長達5小時。對初學者來說練跑5小時太長了,如此大的訓練量他們也吸收不了。我懷疑很多馬拉松菁英跑者也無法一次用E配速練5小時跑到40到50英里(64到80公里)。既然連菁英跑者做不到要求剛入門的跑者去練那麼長的時間當然不合理。


頂尖跑者的確可以一次練跑32公里以上,但他們用E配速完成32公里的時間大約就落在2到2.5小時左右。基於這個理由,我認為L課表最長不應超過2.5小時。即使某些跑者用E配速跑2.5小時只能跑出24公里,那也就夠了。練得太長(超過2.5小時)反而有害無益。


綜合來看:E課表主要的目的在預防運動傷害、強化心臟肌肉、增進血液運輸量以及強化某些能有助於你跑得更好的肌纖維。此外,增加E的訓練量能使跑者對於長跑更有信心,因為E配速很輕鬆,所以比較容易增加里程數和延長訓練時數。但要小心,絕不要在訓練的過程中忽視心理層面的感受,休息也是訓練的一部分。

 

M強度:馬拉松配速跑

顧名思義,馬拉松配速跑正是你跑馬拉松時預計的比賽配速,我把它簡稱為M配速。如果你從未跑過馬拉松,當然要先問:適合我的M配速為何?這當然就是第五章跑力表的功用所在了,該表列出不同比賽距離的相對成績,以及對應的馬拉松完賽時間。要找出最恰當的M配速,最好用你近期的比賽成績,而且距離愈長愈好(例如半馬的成績比一英里成績更適合拿來預測M配速)。


另一種方法是用你近期的十公里比賽成績來推算,直接用十公里的比賽成績加3分鐘再除以10即為每一公里的M配速,但必須是比賽時認真跑出來的成績才準確。

圖4.1可以看到馬拉松的強度是在最大攝氧量的75%到84%,也是在最大心率的80%到89%(參見第五章的表5.4)。用此強度完成全馬的時間,會跟你預期的很接近。


前面談到L課表時我有建議上限跑量與訓練時數。同理,我也建議M課表內的單次訓練時間不要超過110分鐘或29公里,看時數或距離先到就結束訓練。我也喜歡在M課表中混入E和T配速跑,在這種混合式課表中,M的總訓練時數,不能比單純一次M配速跑的時數還長。我建議一份課表中單次M配速訓練的量不能超過18英里(約30公里)或週跑量的20%,只要達到其中一個就停止當次訓練。


在此同樣必須回到關鍵性問題:「M配速課表的訓練目的何在?」它主要為正在準備馬拉松的跑者而設計,可以讓跑者學會適應全馬的配速,也可以練習在同樣的配速喝水。所以M課表可以說是心智上的訓練,面對即將到來的比賽與你打算跑出的配速,它可以幫助你增強信心。事實上,M配速在生理上所帶來的效益跟E沒什麼不同,但有些不打算參加馬拉松的跑者也喜歡用M代替E來訓練,因為他們覺得能夠用比E配速還快的M跑長距離可以建立自信心。表4.1列出一些M配速課表。


練E時不補充能量,練M時才邊跑邊補充碳水化合物


圖片來源:123RF

吃大量的碳水化合物(醣類)來當作跑步燃料,可以讓身體學會如何節省使用肌肉中的糖原,也可以強化身體代謝脂肪的能力。在某些E配速的長跑訓練中,建議不要喝能量飲品,以便訓練身體使用脂肪的能力,以及學會節省醣類消耗。然而,在馬拉松比賽時補充一些能量,對成績是有幫助的,所以M課表就是訓練補給的好時機,但不管是什麼樣的練習都要記得隨時補充水分。


(圖片來源:《丹尼爾博士跑步方程式》,遠流出版)

 

資料來源:《丹尼爾博士跑步方程式》,遠流出版


 


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