11月7日15:30~17:30第七堂課，今天是晴朗涼爽的好天氣，和之前一樣，帶隊到至善公園上課，前半段請到金車大塚的講師為同學深入講解關於水的知識，後半段則是馬克操及越野跑練習。

第一階段由金車大塚的講師口述，運動筆記整理。

 

補水知識

水份對於人體是相當重要的，在一般人的認知中，補水就是單純地喝水，不過在之前的課程中，老師也已向同學說明了，除水之外，補充電解質的重要性。事實上，人體體液的主要成份就是由這兩項組成，而這些基本知識，待會兒就以問答的方式，為各位同學介紹。

Q：請問一般成人體內的水份佔體重的比例為多少？
A：約60%。老年人約佔50%，小朋友約佔70至80%。這個情況看皮膚狀況最明顯，從幼年時較粉嫩，隨年紀增長、長時間運動逐漸變乾燥，從觸感便可略知一二。

剛剛提到，人體體液主要是由水和電解質組成。有幾種電解質在其中扮演了重要角色，分別為鉀、鈉、鈣、鎂，和氯離子 (流汗時所產生的鹽就是氯化鈉)。運動時特別要注意的是鈉離子和鉀離子，常聽到有人運動吃香蕉，就是因為其富含熱量和鉀離子。

Q：鉀離子對運動的幫助為？
A：預防抽筋。

在運動補水的過程中，電解質自然為重要的一環，而如何喝水也是一項關鍵。

Q：運動前30分鐘，大約要攝取多少水？
A：建議補充250至500c.c.，約莫一個紙杯的水量。

那在運動中呢？首先，會隨體重不同有所影響，基本上約略是每15到20分鐘200至250c.c.，請依自身情況調整。

運動後的補充原則，為流失多少就補充多少。可透過運動前後的體重測量判定，觀察其中落差，但此為排除中間可能排泄的量，因為正常情況下，運動大量流汗時不會想排尿，除非喝得太多。

同樣地，運動後不僅需補充水，電解質也是流失多少就補多少。但是只要把鹽丟進水裡喝下就夠了嗎？當然不夠，想在運動後快速恢復，必須要有糖分。適度的含糖量，可以讓電解質水溶液更快通過腸管膜，加速吸收。實驗指出，運動後一小時內，放入4%至8%的糖量，能增快1.4倍的吸收。

如果長時間運動中僅僅是喝水，會發生什麼狀況？它會不斷稀釋體內電解質濃度，雖然不再感到口渴，但因電解質不平衡會想排尿，然後又再一次感到口渴。

曾經有一位學生，在打完籃球後回去喝了10公升的水，之後便因低血鈉症，俗稱「水中毒」送醫。這樣不斷地稀釋鈉離子，以致含量過低產生低血鈉症，會引起腎衰竭，進而發生多重器官衰竭，最後死亡。

市面上的運動飲料基本上均含鈉離子。根據日本體育協會研究發現，100毫升的液體裡，含鈉量要在40至80毫克之間，才能幫助電解質恢復平衡及加速水份吸收。

平常我們不會特別感受到水的重要，但其實當你感覺口渴時，已經流失了佔體重2%的水份。假設一個60公斤的人，因為演講十分口渴，已差不多流失佔體重3%左右、約1.8公升的水，可是從外表並無法得知，所以水份散失常是在人們不自覺的情況下發生，因此提醒大家要特別注意。建議長跑時，自行攜帶小罐水隨時補充。

更多補水知識，請看「水份補給教室」專欄。

郭老師補充，「天氣很熱，所以要喝比平常更多的水。」這樣的說法對嗎？錯，因為多喝胃部也無法吸收。而運動後流失多少就補充多少，比較不容易測量，因此概括性說法為每一公斤每小時10c.c.。

 

第二階段內容由郭豐州老師口述、示範，運動筆記整理。

馬克操

首先復習上次的內容，抬腿走、抬腿墊步，然後就接著進入今天的新項目。

1. 跳動抬腿夾：與抬腿墊步類似，腿抬起時往前踢再快速收起。

2. 三步一抬腿：與抬腿墊步類似，但踏兩步後，第三步腿要特別抬高。

3. 後踢跑：小跑步，腳跟向後踢屁股。

4. 單腳畫圓後踢跳：跑步的同時，快速抬起任一側腿，然後往後踢，從側邊看如同用腳在空中畫圓。

5. 飛升：往前跑三步後跳起，雙手張開挺胸，如往前飛一般。

 

越野跑

與上次相同，順著外雙溪一直跑到接近基隆河交口的橋附近，來回約6公里。建議大家找與你速度相當的夥伴，一邊聊天一邊練跑。

 

本週的課程到此結束，謝謝郭老師耐心指導。

 

系列文章請至「慢跑課程」專欄觀看。

 

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