[慢跑課程] 郭老師的第7堂課-補水知識與馬克操

發表於2012/11/10
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11月7日15:30~17:30第七堂課,今天是晴朗涼爽的好天氣,和之前一樣,帶隊到至善公園上課,前半段請到金車大塚的講師為同學深入講解關於水的知識,後半段則是馬克操及越野跑練習。

第一階段由金車大塚的講師口述,運動筆記整理。

 

補水知識

水份對於人體是相當重要的,在一般人的認知中,補水就是單純地喝水,不過在之前的課程中,老師也已向同學說明了,除水之外,補充電解質的重要性。事實上,人體體液的主要成份就是由這兩項組成,而這些基本知識,待會兒就以問答的方式,為各位同學介紹。

Q:請問一般成人體內的水份佔體重的比例為多少?
A:約60%。老年人約佔50%,小朋友約佔70至80%。這個情況看皮膚狀況最明顯,從幼年時較粉嫩,隨年紀增長、長時間運動逐漸變乾燥,從觸感便可略知一二。

剛剛提到,人體體液主要是由水和電解質組成。有幾種電解質在其中扮演了重要角色,分別為鉀、鈉、鈣、鎂,和氯離子 (流汗時所產生的鹽就是氯化鈉)。運動時特別要注意的是鈉離子和鉀離子,常聽到有人運動吃香蕉,就是因為其富含熱量和鉀離子。

Q:鉀離子對運動的幫助為?
A:預防抽筋。

在運動補水的過程中,電解質自然為重要的一環,而如何喝水也是一項關鍵。

Q:運動前30分鐘,大約要攝取多少水?
A:建議補充250至500c.c.,約莫一個紙杯的水量。

那在運動中呢?首先,會隨體重不同有所影響,基本上約略是每15到20分鐘200至250c.c.,請依自身情況調整。

運動後的補充原則,為流失多少就補充多少。可透過運動前後的體重測量判定,觀察其中落差,但此為排除中間可能排泄的量,因為正常情況下,運動大量流汗時不會想排尿,除非喝得太多。

同樣地,運動後不僅需補充水,電解質也是流失多少就補多少。但是只要把鹽丟進水裡喝下就夠了嗎?當然不夠,想在運動後快速恢復,必須要有糖分。適度的含糖量,可以讓電解質水溶液更快通過腸管膜,加速吸收。實驗指出,運動後一小時內,放入4%至8%的糖量,能增快1.4倍的吸收。

如果長時間運動中僅僅是喝水,會發生什麼狀況?它會不斷稀釋體內電解質濃度,雖然不再感到口渴,但因電解質不平衡會想排尿,然後又再一次感到口渴。

曾經有一位學生,在打完籃球後回去喝了10公升的水,之後便因低血鈉症,俗稱「水中毒」送醫。這樣不斷地稀釋鈉離子,以致含量過低產生低血鈉症,會引起腎衰竭,進而發生多重器官衰竭,最後死亡。

市面上的運動飲料基本上均含鈉離子。根據日本體育協會研究發現,100毫升的液體裡,含鈉量要在40至80毫克之間,才能幫助電解質恢復平衡及加速水份吸收。

平常我們不會特別感受到水的重要,但其實當你感覺口渴時,已經流失了佔體重2%的水份。假設一個60公斤的人,因為演講十分口渴,已差不多流失佔體重3%左右、約1.8公升的水,可是從外表並無法得知,所以水份散失常是在人們不自覺的情況下發生,因此提醒大家要特別注意。建議長跑時,自行攜帶小罐水隨時補充。

更多補水知識,請看「水份補給教室」專欄

郭老師補充,「天氣很熱,所以要喝比平常更多的水。」這樣的說法對嗎?錯,因為多喝胃部也無法吸收。而運動後流失多少就補充多少,比較不容易測量,因此概括性說法為每一公斤每小時10c.c.。

 

第二階段內容由郭豐州老師口述、示範,運動筆記整理。

馬克操

首先復習上次的內容,抬腿走、抬腿墊步,然後就接著進入今天的新項目。

1. 跳動抬腿夾:與抬腿墊步類似,腿抬起時往前踢再快速收起。

2. 三步一抬腿:與抬腿墊步類似,但踏兩步後,第三步腿要特別抬高。

3. 後踢跑:小跑步,腳跟向後踢屁股。

4. 單腳畫圓後踢跳:跑步的同時,快速抬起任一側腿,然後往後踢,從側邊看如同用腳在空中畫圓。

5. 飛升:往前跑三步後跳起,雙手張開挺胸,如往前飛一般。

 

越野跑

與上次相同,順著外雙溪一直跑到接近基隆河交口的橋附近,來回約6公里。建議大家找與你速度相當的夥伴,一邊聊天一邊練跑。

 

本週的課程到此結束,謝謝郭老師耐心指導。

 

系列文章請至「慢跑課程」專欄觀看。

 

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