[Power Goal 愛跑社] 從半馬到全馬訓練菜單
郭豐州
發表於 2013/09/18
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各位Power Goal愛跑社的成員大家好,歡迎各位加入這個大家庭,先前已向各位說明訓練課表各項練習所代表的意義與練習方式,現在開始我們就要正式操課囉!
提醒各位練習務必循序漸進,並依照個人生活與身心狀況靈活調整課表,切莫操之過急,或求好心切,以免引發疲勞、倦怠、甚至是受傷,訓練過程若有任何問題,歡迎到運動筆記討論區提出你的疑問,相信會有許多高手熱心協助,運動筆記的編輯群們也會將您的問題轉告我或其他愛跑社講師,以協助你突破練習的瓶頸與盲點。
關於練習項目的解說,可以參考我先前撰寫的文章:達標菜單大剖析。以下提供由半馬到全馬、12週的訓練菜單,供各位跑者們參考。
週次 | 當週訓練內容 | 總距離 | 備註 |
一 |
賽速跑(3Kx3)、 恢復跑(5K)、 韻律跑(2Kx3)、 恢復跑(5K) |
25K | 輕鬆的開始,核心肌群的鍛鍊每天都做 |
二 |
賽速跑(3Kx4)、 韻律跑(2Kx3)、 恢復跑(5K)、 賽速跑(3Kx3) |
32K | 記得賽速跑和韻律跑中間都可以短暫休息,讓身體不至於太疲勞 |
三 |
賽速跑(3Kx4)、 韻律跑(3Kx3)、 恢復跑(5K)、 LSD(15K) |
41K | 開始增加速度較快的韻律跑距離和週末的長距離慢跑 |
四 |
韻律跑(3Kx3)、 恢復跑(8K)、 韻律跑(3Kx3)、 LSD(20K) |
46K | 開始連續三週累積距離,是第一波高峰期 |
五 |
韻律跑(3Kx4)、 恢復跑(8K)、 韻律跑(3Kx4)、 LSD(20K) |
52K | 練習完立即對腿部冰敷30分鐘 |
六 |
賽速跑(3Kx4)、 漸速跑4趟+間歇訓練(200米x200米x4趟)、 恢復跑(10K)、 韻律跑(3Kx4)、 LSD(22K) |
57.6K | 記得間歇練習時速度不過快 |
七 |
賽速跑(3Kx4)、 漸速跑4趟+間歇訓練(200米x200米x6趟)、 恢復跑(10K)、 LSD(20K) |
44.4K | 降量一週讓身體休息 |
八 |
賽速跑(3Kx4)、 恢復跑(10K)、 韻律跑(3Kx3)、 LSD(30K) |
61K | 第二波練習高峰期 |
九 |
賽速跑(3Kx4)、 恢復跑(10K)、 韻律跑(3Kx4)、 LSD(35K) |
69K | 比平常多睡覺一會兒休息,如果覺得很累,可以提早一周降量調整 |
十 |
韻律跑(3Kx3)、 賽速跑(3Kx4)、 恢復跑(10K)、 韻律跑(3Kx3) |
40K | 降量調整準備比賽 |
十一 |
韻律跑(3Kx2)、 恢復跑(10K) 賽速跑(3Kx2) |
22K | 有必要可以去按摩,加速恢復 |
十二 |
恢復跑(6K)、 賽速跑(3Kx2)、 週末比賽 |
拿出9分力就可以微笑完成 |
下載連結請按此。
*重要提醒:郭老師熱心協助提供課表,請各位跑者依個人身體狀況與生活作息評估是否調整練習內容,若有不適應的狀況應隨時提問,或尋求專業醫療資源協助,切勿勉強練習,以免失去了跑步健康快樂的初衷喔。
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