By 林進德

今年是我第三年參加富邦馬拉松，前年和去年分別陪大兒子及小兒子跑FunFun組3公里，今年則是跟一群EMBA朋友跑全馬，以5小時29分完賽。

同事聽到我說跑完全馬，都是一臉不可置信的表情，因為我看起來就是一付中年宅男的模樣。我的回答是：「只要心肺功能正常、雙腳正常，都可以跑完全馬」、「要跑完全馬，第一靠勇氣，第二靠毅力，第三才是靠體力。」

雖然說體力排第三，但是只有勇氣和毅力，沒有體力，也不可能在關門時間前完賽，富邦馬完賽時間5小時30分，這可是絕大部分人從來沒想過可能達到的目標。從3公里到42公里，一定是要經過訓練的。

話說我超過5公里的跑步經驗大概是從今年1月起為參加五月戈壁挑戰賽而進行的一系列跑步訓練開始的：

剛開始每周六在台大操場跟著EMBA朋友團練跑操場，偶而沿學校圍牆紅磚道跑，每次累計跑5~6公里左右。周二、周四我則在公園跑，每次約4公里。每月穿插1次山路長跑練習。

由於20幾年前退伍後就沒跑過3公里以上，跑一個月下來，只要跑超過4公里，髂脛束就造成右膝外側隱隱作痛，試過三種護膝都沒有很大功效。3月初我在萬金石參加生平第一次半馬，一開始跑髂脛束就在痛，一路痛到最後用走的到終點，不過成績2小時40分鐘，還在關門時間2小時50分鐘內，因此得到我生平第一面半馬獎牌。

之後的三次越野路跑徵選，我也都是在髂脛束困擾下半跑半走完成，不過發痛時間從起跑後4公里，慢慢延長到8公里。

5月去走戈壁4天120公里，腳沒出什麼大問題，只起了一個小水泡。回來後繼續每周在台大操場團練，每次累計跑的距離還是6公里左右，但是訓練強度拉高，以限時間歇跑的方式，每次練完心跳都高到170，但是在教練指導下，做完恢復跑及讓人哀哀叫的收操後，隔天竟然都不會鐵腿，而且奇怪的是髂脛束不再痛了。直到最近我才發現原來我髂脛束疼痛問題的根本原因是因為高足弓，之前因為未選擇高足弓專用跑鞋，難怪每跑必痛。戈壁回來後換了跑鞋就不痛了。

7月參加陽明山21K路跑，10月參加貓空21K路跑，雖然跑到最後還是會抽筋，但是髂脛束不再痛，成績進步到2小時35分鐘。

11月被哄騙跑太魯閣全馬，途中特別吃了兩粒鹽錠，讓抽筋延到32公里才發生，但是最後10公里，即使半走半跑，仍是身心的極限考驗，最後抵達終點時間是6小時15分鐘，已過了關門時間，所以沒有獎牌。不過能夠完成連續42公里的路程，已經是個人生平記錄。我想如果不抽筋的話，我應該可以在時限內完賽。 

12月報富邦全馬，比賽前三周特別參加八方雲集20K路跑，刻意放慢速度，跑完2小時20分鐘，竟然沒抽筋。我想用這樣的速度跑富邦全馬，如果不抽筋，應該可以在5小時30分鐘內完賽。

富邦馬當天，起跑前人太多沒找到喬巴社長帶頭的慢集團，自己跑速度太快，前20公里還在竊喜如果照這樣速度攪不好5小時就跑完了。沒想到之後腳就越來重，到了33公里開始有要抽筋的感覺，到34公里果真就抽筋了，然後又是半走半跑的完成最後8公里，為了拼5小時30分，最後3公里硬是使盡吃奶力氣用跑的，總算跑進時限，再一次通過身心的極限考驗。

我事後檢討，這次富邦全馬前面跑太快，吃的鹽錠含鉀量太少，我預計3個月後的國道馬拉松再次挑戰42K，策略是前面跑慢，搭配含鉀較高的岩鹽，希望可以不抽筋、讓成績再進步5到10分鐘。

總結我過去將近一年的馬拉松之路，幾點心得給馬拉松新進者參考:

1. 跑鞋最重要，選對鞋，跑步的毛病少一半，可以免去買護膝、肌樂或是看推拿師的金錢和時間。 建議先了解你是正常腳、扁平足、還是高足弓，台北市敦化/忠孝東路口幾家運動品牌旗鑑店都有測腳型的儀器。

2. 比賽過程中要自備鹽錠補充鈉鉀及能量膠補充能量，主辦單位提供的水或運動飲料不夠你流失的電解值，而主辦單位針對能量的補充通常只有香蕉和餅乾，而且通常數量不夠，跑太慢就吃不到。 

3. 跑步前的熱身操及跑步後的恢復操很重要，熱身操讓你避免運動傷害，恢復操讓你避免隔天鐵腿。

4. 參加比賽要循序漸進，不要好高騖遠，教練說要跑過三分之二的里程才去參加比賽，例如要報21K之前要先跑過14K。 

5. 如果你是像我一樣四十幾歲以後才開始練長跑，建議練跑前後量一下自己的心跳數，要用自己最舒服且不喘的心跳頻率去跑，才可以跑長久。 最好儘快去做個健康檢查，特別建議做心臟超音波及運動心電圖，先了解一下自己的心肺功能，再去循序漸進訓練與設定目標。

6. 建議參加社團練跑，不要一個人練，一方面交朋友，一方面交流運動心得。