引言：別再相信那些沒有根據的飲食偏方了，聽聽體適能專家怎麼說！

前言：

運動時能量的來源是根據運動時間的長短及強度大小而定，運動初期由肌肉肝醣供應能量，超過1.5小時後則開始轉為由脂肪當作主要能量來源。但要能有效使用脂肪，體內必須含有大量肌肉肝醣，才能使能量利用更為有效，因此，長距離選手需要經常保持大量的肝醣貯存於體內。雖然一般人不若專業選手般能有營養師及訓練團隊，能隨時注意飲食種類以儲備肝醣，但情況允許的話，還是可以儘量在賽前多注意自己的飲食情況，好讓自己在比賽時可以發揮訓練的成果、追求更好的成績。

 

賽前的飲食選擇

目的：降低飢餓感、減緩疲乏、促進運動表現、促進肝醣與蛋白質合成。

建議：

運動前飲食之液體：2小時400~600c.c，目的在於平衡體液的流失。

越接近比賽時間越要以流質的混合物質補充，不會以固體食物為主，避免腸胃不舒適以及不容易消化的情況出現。

進食時間：

• 比賽前一晚進食 
  

•  食物內容
  高醣類的晚餐（法國麵包、麻糬、白米飯、加糖煉乳、烏龍麵）以及額外的水分
•  備註：
  在比賽前一晚食用高醣類的食物，可以有足夠的時間讓我們的身體消化，記得盡可能選擇自己熟悉食物進食。

• ?賽前3~4小時前進食
  

• 食物內容
  簡餐（三明治、漢堡）、依照個人熟悉及習慣的正餐進食（200~300公克的醣類）。
• 備註：
  以大餐點進食為主，但需注意避免太晚進食，同樣儘量食用自己平時熟悉的食物賽前3~4小時前進食。
• 賽前1.5~2小時進食
  
• 食物內容：
  蘋果、香蕉、優格、營養棒、能量果凍、全穀根莖類、白開水
• 備註：
  以小餐點為主要進食，避免血糖過低造成不適、降低運動表現

 

運動筆記精選賽時飲食延伸閱讀

Are you Ready？馬拉松新手祕笈 (中)—飲食篇

長跑好手的秘密—飲食篇

[跑者進化錄] 比賽飲食小秘訣

 

---

更多賽中、賽後的「全方位馬拉松飲食規劃」，請見《Running跑步生活》秋季號

文：「Let's move來運動」鄭乃文&張詠宗  圖：曾瀠萱

 

本文節錄賽前的飲食規劃，全方位的馬拉松飲食規劃包括賽前、賽中、賽後。現在分享你的全方位馬拉松飲食規劃，《跑步生活誌》送給你。至討論區回答問題，就取得抽獎資格。一個帳號限回答一次，不可重覆回答。我們將依討論區留言的數字編號，以電腦隨機抽出5名跑友。填答時間：即日起至2014年1月5日23:59止

 

問題：分享你的全方位馬拉松飲食規劃

 

 

 

 

圖文、贈品來源：基本工事

運動筆記保留以上活動內容修改、終止之權利。前往

＊跑步好書 盡在運動筆記＊