如果你是本站的忠實讀者，那麼你一定也看過「動動臀 跑得快 少受傷」與「簡單金雞獨立 改善跑姿」這兩篇舊文。對跑者來說，臀部肌肉的強度攸關其跑步生涯順遂與否，有的人因為該處肌力不足而深受背痛困擾、有的則無法跑出理想跑姿。

跑步時，臀部肌肉主要負責的工作是將腿向後拉，而腿被拉往身體後方這個動作被稱為「髖關節伸展」。如果你的臀部不能適當的出力，身體就會找別的部位來代替出力，這種情況下通常就會導致下背部疼痛，甚至因為過度使用而造成下背部的運動傷害。

theglobeandmail.com提供以下幾種簡單的臀部鍛鍊運動，建議跑友們可納入平日練習中，讓屁屁美麗又強壯，共創更好的跑步人生！

1. 抬臀運動：

首先上半身平躺於地面，雙腿膝蓋彎曲、腳板貼地，距離與髖關節同寬。接著收緊臀部肌肉，將臀部抬離地面，盡量不要用膕繩肌腱或背部出力抬昇。共做10下。

2. 側躺抬腿：

以右側身體側躺於地面，將左腿抬至髖關節的高度，想像你的左腿有100磅 (45公斤) 重，你必須用側臀部的肌肉 (就在你長褲縫線的後方) 才能將腿抬起。左腳做10下後換邊。

＊訓練訣竅：務必伸展到你的臀部屈肌，如果他們非常緊繃，便會影響你的臀部肌肉運作。以下是簡單的臀部屈肌伸展動作：先以弓箭步姿勢站立，後腳膝蓋著地，上半身挺直、骨盆往前傾，同時將與後腳同側的手舉高，維持此動作30秒並換腳。

資料來源：theglobeandmail.com

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