下背部時常感到疼痛嗎？那麼你需要強化核心肌群，本影片將提供你4個有效的訓練。

首先，徹底伸展核心肌群。伸展時別忘了運用呼吸增進伸展效果。首先將肩膀由前而後轉動，吸足一口氣後，開始吐氣並從頭部開始向地面彎曲，雙手盡量能摸地，維持摸地姿勢並且深吸一口氣，再緩緩起身同時吐氣，回到原站立姿勢。過程中務必專注於動作，正確的吸吐氣。

伸展過後，你可以開始正式訓練。雙腳與肩同寬站立於地面，接著向上伸直雙手，維持此姿勢上半身向前彎曲。此時別忘了注意自己的身體感覺，如果覺得太困難了，那麼就先退回上一個伸展動作。每次彎下身時吐氣，起身時吸氣。如果你平時常覺得下背部疼痛，那麼這個訓練對你有很好的幫助。

再來，運用抗力球也能有效訓練核心肌群。面向球將肚子壓在球上，腳放在地板上，雙手手臂彎曲摸耳朵後然後挺身，接著再次彎下身並且重複這樣的動作。如果你有背痛的毛病，上半身起身的幅度不要太大，挺身時全身呈一直線即可。起身時吐氣，彎下身時吸氣。

以上3個訓練都做20下，最後再進行腹肌訓練。先坐在抗力球之上，將腳垂直平放於地面，接著背部平躺於抗力球上雙手摸耳，在抗力球上進行仰臥起坐的動作。如果你訓練了背肌，那麼你也必須訓練腹肌平衡兩側的肌力。此訓練做25下為佳。起身時吐氣，放鬆時吸氣。完全訓練後，緩緩滾動抗力球，最後坐在球上即可安全結束訓練。

影片來源：Youtube-LiveStrong