看完了跑步熱身3大準則、啟動3大關節肌群之後，這一次最專業的力格運動健護教練Jerry，要告訴你動態伸展的3大重點，增加你的關節的活動範圍！熱身動作百百種，沒有所謂的絕對，但看這篇運動筆記和健身筆記的聯名復刻經典，讓你抓住跑步熱身的內涵與細節。

經過血流循環促進與核心肌肉喚醒後，緊接著我們要延展肌肉來增加關節活動功能，但又不希望過久的伸展反而失去肌肉發力的水準，因此我們會操作動態伸展來達成目地，每個動作只須停留約1秒的時間即可（甚至更短），持續地重複進行。如此不但讓肌肉、關節獲得延展，也讓身體繼續保持在活動狀態。

同樣地，我們還是強調關節正確排列的重要性，不要為了增加活動範圍而犧牲維持正確體態的穩定能力，時時刻刻要讓肌肉一直輸入正確的「訊息」，維持好的「肌肉記憶」。

首先一連介紹三個動作，分別是Leg cradle、Knee hug與Leg curl(圖1與圖2)，前兩項是針對臀部，而第三項是針對大腿前側。由於跑步是單腳支撐的重複動作，因此這樣的動作形式很適合熱身，一邊伸展關節、一邊維持穩定，所以往往在動態伸展的同時，也是在做核心啟動的工作。記住，腰腹縮穩，脊椎向上拉直，呼吸維持順暢，不要讓軀幹變形。每邊交替操作進行，各約6~8次。

  

接著Sumo squat的動作是在延展大腿後側肌群(圖3)，用深蹲的姿勢(屁股低於膝蓋)預備，雙手置於膝蓋內側並抓緊腳尖，後背維持挺直的姿態把臀部向上抬高，重複6~8下。當大腿後側延展至緊繃時很容易產生駝背的現象，因此需特別注意姿勢的維持，不需為了要打直膝蓋而破壞軀幹的直線排列。

 

最後要介紹給大家的是World greatest stretch(圖4~圖8)，它由5個動作所構成，可以讓全身大關節獲得舒展。首先向前邁進一大步(前後距離盡量分開)，雙腳腳尖朝前，雙手座落在前腳內側，前腳膝蓋需保持在腳尖正上方，後腳膝蓋與軀幹保持伸直，下巴縮緊避免頭部下垂(圖4)。這時候所伸展的部位主要包含了髖部的前側、後側與內側肌群。

 

再來我們把前腳旁的手肘往腳踝方向逼近(圖5)，整個軀幹與下肢仍然維持一開始的姿勢位置，不要變形(這時前腳膝蓋往往容易向外偏)，這會讓剛剛伸展的感覺更加強烈。

 

緊接著將同一手肘往上抬起，軀幹也順勢旋轉到底，使得張開的手指指向天際，讓胸廓延伸到極限的感覺(圖6)。同樣得保持軀幹與下肢的直線排列，在這樣的基礎下做旋轉胸椎的動作，需具備足夠的穩定性來達成。

 

將延伸的手置於前腳外側使身體回正，勾起前腳腳尖，用下肢推地的力量把臀部往上抬起，並讓身體盡量不拱背(圖7)。這個動作是針對前腳大腿後側做伸展，後背打直將更具效果。

最後，把上半身立起呈弓箭步姿勢，後腳膝蓋微彎貼近地板，軀幹挺直不前傾(圖8)，此時伸展的是後腳大腿前側(靠近上端)。相信各位如果有跟著做完這套動作，自然就能明瞭為什麼會稱做World greatest stretch了，但別忘記還有另外一邊還沒操作喔，每邊可輪流依序各做2~4次，每個動作記得別維持太久，否則就失去動態伸展的意義了。

 

以上三篇是「力格運動健護」提供廣大跑友們一個參考模式，而熱身動作百百種，沒有所謂的絕對，但一定得抓住內涵與細節。我們相信路跑熱潮還會繼續蔓延下去，歡心看著全民運動風氣沸騰之餘，也更期待社會大眾擁有好的運動觀念，而非只是一窩蜂地盲從。我們鼓勵運動，但更提倡「正確地」運動，而運動健護的概念就是結合心態、體能訓練、營養與恢復保養的四要素，提供一個健全的運動規劃，進一步讓人的生活功能表現變好。

春節假期剛結束，在這邊跟各位拜個晚年，祝跑友們馬年行大運，在新的一年裡大家都能動得健康、快樂！

* 引用自健身筆記精選知識文：【力格運動健護】全民夯路跑，熱身不可少！(下)