由白蘭氏雞精與運動筆記共同成立的「達標愛跑社」，在每次團練時都會搭配運動相關知識的講座，而本次的講座將由田徑好手－林淑惠老師帶領各位學習如何規劃馬拉松訓練計劃。

 

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我的生活從以前到現在總是離不開田徑，在當選手的階段，也比較常接觸中至長距離的賽事，大約落在八百到一萬公尺這個範圍，而自己所培訓的選手群，也以中長距離為主，由於田徑囊括項目眾多，在接觸馬拉松之後，在和田徑相比之下，與認知上還是有所差距。

也因為本次合作的緣故，也讓我藉此機會，整理出有關「如何規劃一場馬拉松訓練計劃」的相關知識來向成員們分享。

首先，以兩個讓我頗有感觸的影片做為開場：

 

 運動訓練計畫概念 
在看完影片過後，我還是強調不要貿然地去跑馬拉松，隨性、漫無目的的訓練，容易造成身體機能上，或是肌肉的損傷，並且讓身體處於比較容易感染的狀態；若在設立了一個明確的目標之後，預先設計訓練內容，有組織、計畫性地來安排訓練，並且在慢慢累積相關的經驗與知識之後，也比較能夠提升效率。

大多數的人生活繞著家庭與工作打轉，在此強調訓練計畫必須建立在符合個人生活的原則之下，以不影響到陪伴家人的時間與工作為前提；跑步的目的是為了提升體能，但若因運動過度而導致感冒或受傷，反而本末倒置、得不償失。

 

 擬訂訓練計畫的原則 
因此在設定目標賽事之後，便可以開始評估訓練計畫，若是訓練計劃不適用，就必須視情況做調整；除此之外，必須符合「循序漸進，慢慢增量」的原則；最重要的一點，跑步這件事，就是要讓自己感到快樂，當各位用了愉悅的心情進行跑步，才是跑得長、跑得久的不二法門。

「超補償」與「超負荷」
這是一個訓練與恢復並重的觀念，所謂「超負荷」意味著當時的訓練必須要高於平常的訓練強度，體能才會因此進步；而身體在歷經訓練之後，會產生疲勞感，體能因而下降，若是在訓練之後沒有讓身體做適當的休息，體能將不增反減，導致無效的訓練；反之，若能讓身體好好恢復，體能將再度提升，這就是所謂的「超補償」。

像是平時的訓練量為10公里 / 8分速，維持一段日子之後，身體習慣這種強度，故改變課表為15公里 / 8分速。此時對於身體的刺激被稱做「超負荷」，同時，讓身體進行適度的休息及營養補充，便可強化肌肉、提升體能，即為「超補償」。

 

 週期化訓練計畫 
訓練必須建立在週而復始的概念之上，不同週期的訓練，看似在重覆進行，但其實並非在原地繞圈子，而是隨著最終目標，建立不同目標的週期訓練。訓練時期又因為不同目標與任務而分為下列時期：

• 基礎期：又稱為一般期或準備期

• 賽前期、比賽期：可以分開也可以並列在一起

• 恢復期：調整休養期

訓練的結構類型分為多年性的大週期、中週期，到一個禮拜左右的小週期；從上表可看出，在最上方的部分，代表著一般對於選手的訓練，都是多年下來的計畫，另外小周期還可分為週訓練以及課訓練等較小單位的訓練週期。

在開始擬定訓練計劃之前，還是要提醒各位，要先設定好目標，設計出循序漸進的訓練計劃，在建立了一些擬定訓練計畫前的觀念之後，接下來要如何開始著手打造專屬個人的訓練計劃呢？

從上表可看出，從準備前期到準備後期，每個時期的訓練量是不斷增加的，但值得注意的是，在比賽前期為了讓跑者能夠保有更好的體能，因此在這段期間內會進行減量訓練。

 

 建立個人訓練計畫 

• 自我評估
• 開始建立訓練計畫
• 擬定第一年的訓練量
• 週期化訓練計畫
• 執行年度訓練計畫
• 訂定每周的訓練課表

在自我評估、並設立訓練目標之後，找出適合自己的訓練計畫類型，透過一般期、訓練期以及比賽期的規畫，根據每個期間不同的目的，在一定範圍內安排訓練週數、調整距離，適時尋求專業協助，制訂出最適合自己、也最能幫助自我達標的課表。

 

 自我評估與預定目標 

• 個人的健康狀況（疾病史等）
• 體能水準，如速度、耐力、肌力等
• 每個人可運用的訓練時段、訓練環境條件及訓練的目標都不一樣，因此需要按照自身狀況去做調整
• 預定目標，在此提供一個受用的網站給各位使用：運動生理學網站，這個網站提供了跑步成績預測服務，藉此可以了解到自己在每個時段所需的配速及臨界速度，避免過度訓練，進而減少受傷的機率。隨著科技的進步，許多app也提供了多元化的服務，跑者可利用手機或是心跳帶來進行訓練監控，甚至也可以參考專業訓練書籍，如Jack Daniels的Running Formula，也是許多跑步教練的立論基礎。

在課堂中所使用的教學檔中，提供了不同需求與目標的訓練菜單範例，由以下兩張圖表顯示，超補償的原則無所不在，在訓練過後，適度的休息得以讓個人保有更好的體能，而課表內容也需按照自身情況去做調整；例如大多數人多會選擇在假日和親朋好友一起進行跑步的練習，因此在此時便適合做較長距離的訓練。

隨著不同的完成目標，每個時期的訓練內容也會有所不同，但是都必須要循序漸進的進行訓練。至於訓練量的部分，輕鬆跑大約佔總訓練量的六成左右，其他同樣依據個人所設定的目標與時間去做修正。

 訓練基礎 
訓練基礎奠定在幾個原則之下：

• 習慣長時間與距離
• 採用省力的姿勢：跑得越放鬆，才能越有效率、持久
• 以愉快的心情持續：享受跑步的樂趣
• 鍛鍊成適合跑馬拉松的身體：維持體脂肪和安定心跳率都要較低，體力佳的身體

 

 參賽的注意事項 

1.賽前的減量訓練：
在比賽前的兩到三周開始進行減量訓練，盡量不要跑超過15、16K以上的長距離。

2.比賽時注意事項：

• 堅定完賽目標：具備信心
• 依照平時練習的速度來跑：不要受他人影響
• 賽前飲食：長距離的賽事需要大量的肝醣，因此會在比賽前一週開始進行「肝醣超補」：賽前一週內補充許多高蛋白或高脂的食物，以及利用米飯類或是馬鈴薯、麵食類等來進行肝醣超補的過程。但不建議常常使用，若太頻繁使用，身體也會容易適應。
• 選擇適當的裝備：衣服和鞋子
• 如何繫鞋帶？不宜太緊或太鬆
• 途中水分的補給
• 心情愉悅地享受全程42.195K：目前馬拉松有許多不同的路線，盡情地欣賞沿途的風景。

而運動後的營養補給，也是訓練計畫中相當重要的一環：由於高強度的運動之後，體內氧化的程度容易提升，造成疲勞，也讓自己處於容易感染的身體狀態。此時適度的補充雞精，由於雞精中的高蛋白、胺基酸以及胜?類，能夠排除乳酸，適量的蛋白質能夠修補、建構身體，達到延緩、消除疲勞、免疫力提升的作用！在接收了這麼多豐富的資訊之後，是不是也可以開始規劃屬於你自己的馬拉松訓練計劃了呢？