超馬跑者的補給與恢復

發表於 2015/03/27 25,654 次點閱 0 人收藏 3 人給讚
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2012冬山河100公里賽 (照片來源:盧明珠)
 

『你努力做的事情,也許暫時看不到成功,但不要灰心,你不是沒有成長,而是正在紮根。』節錄網路勵志文

在跑步中發現「生活的熱情」,進而在超馬練習過程中,發覺生命裡源源不絕的熱情,很開心在超馬吸收到的生活靈感,讓生命增色不少,永遠都有新的發現;新的學習事物。

超馬練習這條路,坦白點說:可一點都不輕鬆,除了在生活時間的調配(外在),還要控制好身體巧妙變化的身心靈(內在),環環相扣,做個聰明的超馬跑者,你會是最好的時間、空間、自我的支配者。

這次想要分享的是補給概念,顧好身體,永續經營自己的超馬之路,做好平時與比賽的補給,就是給身體一個金鐘罩,加上休息恢復的良方,拿捏好收放自如的平衡點。


香港超級馬拉松賽12h組台灣開廣飛跑隊的私人補給站(照片來源:盧明珠)


你可能不知道的事?!

01市售的運動飲料含有的鈉,僅是我們運動所需的1/10-1/20(依夏冬季氣溫及個體體質差異不一)。

02當跑步超過6小時後,身體的血液會主要供給四肢使用,臟器會趨緩作用,所以腸胃長時間容易出問題(筆者切身之痛)。

03超馬賽過後,肝指數(GOT&GPT)會飆高上百上千(因人而異,一般正常值約40U/L),一直到賽後7-10天才會回復正常。

04 24小時賽後的兩、三天會排黑便(腸胃道出血引起)。

05 肉類要16小時才能完全消化,碳水化合物要2-6小時消化吸收才能變成能量。

06 超馬賽後,最大疲勞期是在24-72小時間。

當要準備一場大比賽(A級賽事),每天都要練跑的超馬跑者,身體大多處在內虛外耗的狀態,你有沒有自己專屬的營養恢復良方?!補給和恢復是正面循環的,補給的好,這裡是指平時練習與比賽的前中後,恢復就快!補給和恢復若是控制得宜,就是掌握著自己身體變化,去了解如何可以進步的鑰匙。

個人喜歡研究營養補給恢復這塊(也是之前參與超鐵226最大的收穫),超馬和超鐵練到最後,都是在比「恢復」,誰恢復的好?!誰就可以很快進入下個練習課表。

要為自己的運動生涯多做點努力,身體和心理因素都是,我們大多都是業餘喜歡跑步的跑者,沒有專業的團隊在支撐著,在這樣的狀態下,我卻很喜歡當自己的白老鼠,不管是練習課表、補給品、裝備、營養學、恢復方式……,試到了就是自己的秘密武器,很有成就感。


平時練習的補給

通常早上練習前(一般10K左右),我會喝一杯乳清蛋白或吃兩片白土司,練習後早餐吃一般的早餐,冬天會想吃熱湯麵,傍晚練習(下班後)前1小時會簡單吃地瓜;麵包;點心(標點符號的分號是指擇一),一定要吃點東西,曾經未進食,離中餐超過4-5h,跑到低血糖想吐,那天的練習就報銷了,練習後40分鐘內喝阿華田;豆漿;巧克力牛奶(夏天蘋果牛奶);茶葉蛋……,把握身體運動後恢復黃金期,補給肌肉修補需要的蛋白質、碳水化合物。

平常三餐飲食正常,喜歡吃魚,練習量大時,餐與餐間容易餓,會補地瓜;土司;泡五穀粉,喜歡吃水果,我住嘉義鄉下水果多又便宜,更多是鄰居、親戚、同事家自己重的無農藥殘留的當季節令水果,現在是冬天,就是吃柑橘類(茂谷柑、柳丁……)、番茄(大小都愛)、香蕉……。


香港超級馬拉松賽24h組台灣隊的私人補給站(照片來源:盧明珠)

比賽前中後的補給

賽前30’到1h喝一杯乳清蛋白,賽中會補給運動達人的BCAA膠囊+電解質膠囊,2h三顆,運動達人能量膠(gel)約1.5h一包,補給站喝水或運動飲料、補香蕉,賽後先補水份到尿液呈現淡黃色,也是會40分鐘內喝阿華田;豆漿;巧克力牛奶(夏天蘋果牛奶);茶葉蛋……,有水果更棒。

其實平常練習就是在抓自己血糖何時下降?在下降前20-30分鐘,就要補起來,避免等發現血糖下降後再補,就要半小時以上才能調整過來,維持血糖衡定就是讓練習及比賽順暢進行的方式之一,當你練習或比賽發現會沮喪心情不好或易怒,應該是血糖下降了,就太晚了!


恢復

到目前為止,覺得最強大的營養恢復良品是睡眠充足(品質佳的睡眠),睡眠足夠時會釋放生長素,幫助恢復,在減量恢復週及比賽週,我都是抽掉晨練,多睡一些,慢慢跑也是幫助恢復,每公里7-8分速,7-10公里的量,對我來說是剛剛好的慢速動態恢復良方。

每天早上量體重(一天最輕,笑),正常狀態每天都一樣,多一公斤以上是水腫;少一公斤以上是脫水(脫水是疲勞的開始),都是沒有恢復的警訊,要多留意,當做身體恢復的標準,這是最簡易的偵測方式,更精準的是量晨起心跳,多過5下和少於5下,也是未恢復的狀態,這些也是鐵人三項練習時學到的。

(照片來源:盧明珠)

使用滾筒舒緩也是方式之一,先伸展將肌肉束拉長歸位,不緊繃,再使用滾筒幫助肌肉恢復彈性,抬腿更方便,會順便拉筋(小劈腿)伸展(翹二郎腿,拉臀大肌),讓這些恢復的許多方法成為你生活的一部份吧,練完再伸展恢復是很幸福踏實的當下。


學習香港超級馬拉松賽24h組日本隊補給(照片來源:盧明珠)

把眼光放遠,做好補給與恢復,補給與恢復的學問,是要多看;多學;多問,找對時機多留意高手的補給品補給(24h賽會場都是精華),趁賽後(心情放鬆好)問前輩;網路找資料,還要謹記費曼的話:「理論有多這麼動聽並不重要,有多聰明也是,只要實驗不支持理論,就是錯的。」(Richard Feyman 1965年諾貝爾物理獎得主)


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