【飲食補給】耐力運動員的飲食 參賽的補給策略

愛燃燒(i Ran Shao)
發表於2015/04/30
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(圖片來源:123RF)


怎樣進行賽前補給?在漫長的比賽過程中如何吃才能提升成績?比賽結束後怎樣通過飲食恢復?吃,是比賽時的重大問題。所謂的肝醣超捕法合理嗎?比賽中盡可能地忍耐飢渴、過補給站不停以節省時間正確嗎?所有的疑問在本章中都有解答。


賽前怎麼吃?

平時怎麼吃,賽前就該怎麼吃,但有個前提,它應該是健康的食物。很多人喜歡在比賽前改變他們的食譜,一個最為普遍的例子就是賽前為了提高肝醣儲備,而大吃特吃碳水化合物,但吃下去的卻往往都是不健康的,都是垃圾,只會讓你的身體更為緊張。想像一下,它們大大地激發了胰島素的分泌,延緩了脂肪的燃燒,降低了血糖的水平,這可能會與你的初衷相反,不但沒增加、反而減少了身體的肝醣儲備。為什麼要去冒那樣一個風險呢?


找出適合自己的飲食金字塔(圖片來源:123RF)


一旦你找到了適合你的健康飲食,那就一直吃下去,這個習慣可以使你的血糖穩定,最大化你的肝醣儲備,並且很好地控制你的胰島素水平。作為耐力運動員,我們需要的是保持更高的脂肪燃燒效率,碳水化合物可以協助燃燒脂肪,所以在競賽過程中會有作用,但賽前過多攝入反而是無益的。


適量的碳水、充足的蛋白質、健康的脂肪、低GI(升糖指數),那才是完美的賽前餐, 在填滿你的肝醣儲備之外,也滿足了人體各種營養需求。


賽前除了少量喝水之外,還是會有人感覺他需要補充碳水化合物,其實這部分的賽前碳水需求,可以透過你的早餐解決,當然你還可以在早餐和比賽當中這段時間喝3%-4%的碳水飲料,你可以通過稀釋,調配出含6%-8%的飲料,譬如之前的一茶勺蜂蜜配360毫升水而不是180毫升水。


低碳水比例,不至於產生大量的胰島素,也不會影響脂肪的燃燒。在低碳水飲料中,你也可以加點鹽,提前補點鈉。飲料的溫度比體溫冷一點會比較好,因為它們會迅速在腸胃中清空,但不要是冰飲料,溫度太低會導致胃強烈的收縮和肚子不舒服。另外,左旋麩醯胺酸(L-Glutamine)會加速身體對水和電解質的吸收,建議在賽前使用。但因為左旋麩醯胺酸容易在水裡被破壞,所以你應該食用之前才把它加到早餐或賽前飲料中去,500-1000mg應該足夠了。


(圖片來源:123RF)


比賽中的能量補充

盡管有補充液體,但很多耐力比賽都會有脫水現象的發生,因為事實上比賽過程中,你是很難滿足被消耗掉的缺口的。當然少量多次的飲用,可以盡量降低脫水現象的影響,所以在長距離比賽中除了碳水,還是要額外積極補水的。如之前所介紹,6%-8%含量比例的碳水飲料,最好再搭配500mg的鈉,以每15分鐘喝下大概227-454毫升為宜(這相當於1小時補充30-60克的碳水化合物,再加上額外的水和鈉)。

有些人發現在練習中補充蛋白質也非常有用,這個時候蛋白質粉是最上佳的選擇,你可以將10-15克的乳清蛋白粉加到你的碳水飲料中去。少量的脂肪對於比賽和比賽後的恢復也十分有幫助,例如一點點椰子油,不僅可以讓你的補給更味美,而且還提供了中鏈脂肪酸(MCT),有助於能量的產生。

(圖片來源:123RF)


賽後

一次長距離比賽後的恢復是非常重要的,這不僅僅是肝醣儲備的重新補充,也包括了身體各部分的自我修復。這裡給到一些非常有益的建議:

1. 冷水浸泡身子。

2. 少量多次地補水。

3. 在恢復正常飲食之前,避免所有的酒精飲料和咖啡飲料(酒精和咖啡因會導致身體脫水)。

4. 在比賽結束後的15-30分鐘內,可以吃一點碳水、蛋白質和脂肪,就與你在比賽中吃的一樣;還可以適時多補充50-100克的碳水化合物,幫助更快恢復肝醣的儲備。

5. 在比賽結束後的15-30分鐘以後,按每2小時的節奏補充少量的水和食物,直到你覺得身體不再渴、不再疲勞。


健康零食

零食其實就是一頓簡餐,通常我們都認為零食是不健康的,但這取決於它們是什麼做的。健康的零食可以在訓練和比賽之前、之中和之後食用,它可以滿足前面所提到的身體對能量的需求。一般外地的比賽,你必須旅行至比賽目的地,但飛機上、酒店裡大多提供不了健康的食物,你可以提前準備好充足的健康零食,以避免賽前被迫吃進太多垃圾食品。


可以試著自己製作健康的補給與零食(圖片來源:123RF)


健康零食的關鍵在於平時一日三頓正餐的量可以少一點,通過零食將一日變成5-6頓,就可以將攝入的營養在一天中更平均地分布。在早餐後,你每2小時或4小時就可以進食,當然這視你自己的體會和感覺,如果你比較容易低血糖,可能進食的頻率就要更頻繁一些。


一般而言,一天的食譜如下:

1. 早餐

2. 上午零食

3. 中餐

4. 下午零食

5. 輕晚餐

6. 晚上小零食(可視自己習慣而定)

健康零食可以包括任何食物,但它們必須是真正健康的食物,你應該通過不斷實驗來找到適合自己的健康零食:

1. 蔬菜和水果(蘋果、胡蘿蔔、芹菜)

2. 堅果(杏仁、開心果…)

3. 酸奶(無糖、無添加物)

4. 真正的芝士

5. 水煮蛋

6. 自製的能量棒、健康果昔


健康零食可以避免飢餓感,為身體和頭腦提供能量,刺激脂肪的燃燒(因為零食可以維持血糖的穩定,讓身體產生適量的胰島素,從而使身體燃燒更多的脂肪作為能量,避免體脂的儲存)。健康零食的習慣除了控制胰島素的過量分泌,也可以控制皮質醇的水平,有助於緩解緊張的情緒。


研究還發現,有健康零食習慣的人,他們血液中的膽固醇水平會下降,特別是LDL(壞膽固醇)的水平,為此可以這樣說,一日多餐,能讓你減少30%的心血管疾病風險。建議你養成健康零食的習慣,因為它是終身收益的。



以上內容由中國運動網站愛燃燒授權刊出,為尊重原著與忠實呈現文意,僅將內容轉譯為繁體中文,不另做更動,故可能因文化差異而有不同的語法詞彙,還請各位跑友們參酌。


 

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