（圖片來源：123RF）

怎樣進行賽前補給？在漫長的比賽過程中如何吃才能提升成績？比賽結束後怎樣通過飲食恢復？吃，是比賽時的重大問題。所謂的肝醣超捕法合理嗎？比賽中盡可能地忍耐飢渴、過補給站不停以節省時間正確嗎？所有的疑問在本章中都有解答。

賽前怎麼吃？

平時怎麼吃，賽前就該怎麼吃，但有個前提，它應該是健康的食物。很多人喜歡在比賽前改變他們的食譜，一個最為普遍的例子就是賽前為了提高肝醣儲備，而大吃特吃碳水化合物，但吃下去的卻往往都是不健康的，都是垃圾，只會讓你的身體更為緊張。想像一下，它們大大地激發了胰島素的分泌，延緩了脂肪的燃燒，降低了血糖的水平，這可能會與你的初衷相反，不但沒增加、反而減少了身體的肝醣儲備。為什麼要去冒那樣一個風險呢？

找出適合自己的飲食金字塔（圖片來源：123RF）

一旦你找到了適合你的健康飲食，那就一直吃下去，這個習慣可以使你的血糖穩定，最大化你的肝醣儲備，並且很好地控制你的胰島素水平。作為耐力運動員，我們需要的是保持更高的脂肪燃燒效率，碳水化合物可以協助燃燒脂肪，所以在競賽過程中會有作用，但賽前過多攝入反而是無益的。

適量的碳水、充足的蛋白質、健康的脂肪、低GI（升糖指數），那才是完美的賽前餐， 在填滿你的肝醣儲備之外，也滿足了人體各種營養需求。

賽前除了少量喝水之外，還是會有人感覺他需要補充碳水化合物，其實這部分的賽前碳水需求，可以透過你的早餐解決，當然你還可以在早餐和比賽當中這段時間喝3％－4%的碳水飲料，你可以通過稀釋，調配出含6%－8%的飲料，譬如之前的一茶勺蜂蜜配360毫升水而不是180毫升水。

低碳水比例，不至於產生大量的胰島素，也不會影響脂肪的燃燒。在低碳水飲料中，你也可以加點鹽，提前補點鈉。飲料的溫度比體溫冷一點會比較好，因為它們會迅速在腸胃中清空，但不要是冰飲料，溫度太低會導致胃強烈的收縮和肚子不舒服。另外，左旋麩醯胺酸（L-Glutamine）會加速身體對水和電解質的吸收，建議在賽前使用。但因為左旋麩醯胺酸容易在水裡被破壞，所以你應該食用之前才把它加到早餐或賽前飲料中去，500-1000mg應該足夠了。

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比賽中的能量補充

盡管有補充液體，但很多耐力比賽都會有脫水現象的發生，因為事實上比賽過程中，你是很難滿足被消耗掉的缺口的。當然少量多次的飲用，可以盡量降低脫水現象的影響，所以在長距離比賽中除了碳水，還是要額外積極補水的。如之前所介紹，6％-8%含量比例的碳水飲料，最好再搭配500mg的鈉，以每15分鐘喝下大概227-454毫升為宜（這相當於1小時補充30-60克的碳水化合物，再加上額外的水和鈉）。

有些人發現在練習中補充蛋白質也非常有用，這個時候蛋白質粉是最上佳的選擇，你可以將10-15克的乳清蛋白粉加到你的碳水飲料中去。少量的脂肪對於比賽和比賽後的恢復也十分有幫助，例如一點點椰子油，不僅可以讓你的補給更味美，而且還提供了中鏈脂肪酸(MCT)，有助於能量的產生。

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賽後

一次長距離比賽後的恢復是非常重要的，這不僅僅是肝醣儲備的重新補充，也包括了身體各部分的自我修復。這裡給到一些非常有益的建議：

1. 冷水浸泡身子。

2. 少量多次地補水。

3. 在恢復正常飲食之前，避免所有的酒精飲料和咖啡飲料（酒精和咖啡因會導致身體脫水）。

4. 在比賽結束後的15-30分鐘內，可以吃一點碳水、蛋白質和脂肪，就與你在比賽中吃的一樣；還可以適時多補充50-100克的碳水化合物，幫助更快恢復肝醣的儲備。

5. 在比賽結束後的15-30分鐘以後，按每2小時的節奏補充少量的水和食物，直到你覺得身體不再渴、不再疲勞。

健康零食

零食其實就是一頓簡餐，通常我們都認為零食是不健康的，但這取決於它們是什麼做的。健康的零食可以在訓練和比賽之前、之中和之後食用，它可以滿足前面所提到的身體對能量的需求。一般外地的比賽，你必須旅行至比賽目的地，但飛機上、酒店裡大多提供不了健康的食物，你可以提前準備好充足的健康零食，以避免賽前被迫吃進太多垃圾食品。

可以試著自己製作健康的補給與零食（圖片來源：123RF）

健康零食的關鍵在於平時一日三頓正餐的量可以少一點，通過零食將一日變成5-6頓，就可以將攝入的營養在一天中更平均地分布。在早餐後，你每2小時或4小時就可以進食，當然這視你自己的體會和感覺，如果你比較容易低血糖，可能進食的頻率就要更頻繁一些。

一般而言，一天的食譜如下：

1. 早餐

2. 上午零食

3. 中餐

4. 下午零食

5. 輕晚餐

6. 晚上小零食（可視自己習慣而定）

健康零食可以包括任何食物，但它們必須是真正健康的食物，你應該通過不斷實驗來找到適合自己的健康零食：

1. 蔬菜和水果（蘋果、胡蘿蔔、芹菜）

2. 堅果（杏仁、開心果…）

3. 酸奶（無糖、無添加物）

4. 真正的芝士

5. 水煮蛋

6. 自製的能量棒、健康果昔

健康零食可以避免飢餓感，為身體和頭腦提供能量，刺激脂肪的燃燒（因為零食可以維持血糖的穩定，讓身體產生適量的胰島素，從而使身體燃燒更多的脂肪作為能量，避免體脂的儲存）。健康零食的習慣除了控制胰島素的過量分泌，也可以控制皮質醇的水平，有助於緩解緊張的情緒。

研究還發現，有健康零食習慣的人，他們血液中的膽固醇水平會下降，特別是LDL（壞膽固醇）的水平，為此可以這樣說，一日多餐，能讓你減少30%的心血管疾病風險。建議你養成健康零食的習慣，因為它是終身收益的。

以上內容由中國運動網站愛燃燒授權刊出，為尊重原著與忠實呈現文意，僅將內容轉譯為繁體中文，不另做更動，故可能因文化差異而有不同的語法詞彙，還請各位跑友們參酌。

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